这13种超级食物，越吃越健康，似乎有超能力！

有些食物营养丰富，似乎有超能力。根据英敏特全球新产品数据库的数据，2011年至2015年期间，“超级食品”、“超级水果”或“超级谷物”产品的全球销量增长了202%。

巴西莓、牛油果和蓝莓等这些食物都很健康，而且含有其他食物所没有的营养，注册营养师泰勒·沃尔夫勒姆说，最健康的饮食是多样化和平衡的，而不是仅仅基于“超级食物”。

她说:“水果和蔬菜中含有大量不同种类的抗氧化剂。”“颜色的多样性表明对健康有益的不同营养成分——饮食越多样化越好。”

以下是13种超级食物以及食用它们的科学理由。

1、牛油果提供对心脏健康的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪

牛油果是现代早午餐主食——牛油果吐司的关键成分，它含有一系列值得食用的营养成分。

根据美国农业部的数据，1/2个牛油果可以提供29毫克的镁，约占每日必需摄入量的7%。根据美国国立卫生研究院的研究，镁在调节血压和血糖方面发挥着重要作用，而缺镁会增加患2型糖尿病的风险。牛油果还能提供纤维(每½个水果含有6.75毫克的纤维，提供了24%的每日必需脂肪)，以及对心脏有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。美国心脏协会在《循环》杂志2017年6月号上发表的一项建议指出，用牛油果等食物中的脂肪代替饱和脂肪(来自黄油等来源)有助于降低心脏病风险。

2、石榴是鲜为人知的心脏帮手

将水果视为时尚有点奇怪，但如果你注意到咖啡馆和餐馆里“碗状食物”的爆炸式增长，你就会知道巴西莓、火龙果、芒果和石榴等水果绝对是时尚。长期以来，有些水果因其营养成分和食疗特性而被尊为超级食物。例如，2018年5月发表在《药理学前沿杂志上的一篇文章称，研究表明，石榴可能有助于心脏健康，是预防心血管疾病的膳食补充剂的良好候选对象。

3、蓝莓有助于保持大脑健康，可能抵御阿尔茨海默病

蓝莓几乎在所有超级食物清单上都名列前茅，但几乎所有可食用的浆果都值得拥有超级食物的地位。2018年3月发表在《药理学前沿》上的一项研究指出，尽管营养价值各不相同，但黑莓、蔓越莓(新鲜而非干的品种)、草莓和树莓等都是低热量、高纤维、富含抗氧化剂，有助于对抗致癌的自由基。

2019年7月发表在《营养进展》上的一篇评论文章指出，蓝莓尤其含有大量花青素，这不仅给蓝莓带来丰富的颜色，而且还是强大的抗氧化剂，可能会降低患糖尿病、心脏病和阿尔茨海默氏病等退行性疾病的风险。

4、西兰花可能有助于降低患癌症和其他疾病的风险

十字花科蔬菜因其花瓣形状的交叉而得名，据美国营养与营养学学会介绍，十字花科蔬菜对健康有益，如降低患癌症的风险，预防心脏病和中风。西兰花、甘蓝、白菜、花椰菜、卷心菜和玛咖都是十字花科蔬菜，富含纤维。根据过去的研究，纤维不仅对你有好处，还能让你的饱腹感更持久，有助于减肥。

这一组蔬菜含有称为吲哚葡萄糖苷酸盐的化合物，它有助于维持肠道中健康细菌的平衡，并能减少或预防消化系统疾病，如溃疡性结肠炎和克罗恩病。

5、蘑菇可以补充乳腺癌治疗（还需要更多的研究）

几个世纪以来，蘑菇一直被认为是一种超级食物，在传统中医中仍被用于净化身体和促进长寿。研究人员长期以来一直在研究蘑菇的抗菌、抗氧化和抗炎特性，而真菌疗法——将蘑菇用作药物——被用作乳腺癌的补充治疗。2018年5月发表在《肿瘤靶点》杂志上的一项研究表明，尽管缺乏临床研究，但实验室研究已经获得了使用蘑菇帮助预防和治疗乳腺癌的有希望的数据。

6、坚果和种子提供植物蛋白的强大力量，可以帮助调节体重

杏仁、腰果、巴西坚果都是脂肪、纤维和蛋白质的重要来源，亚麻籽、奇亚籽和大麻籽等种子很容易融入你的饮食中，并且富含维生素和矿物质。

虽然坚果脂肪含量高，但它们也能让你有更长时间的饱腹感，2018年10月发表在《欧洲营养杂志》上的一篇文章等研究表明，坚果与较低的体重增加和肥胖风险有关。2017年11月发表在《食品科学与营养评论》)杂志上的一项研究显示，核桃在“超级坚果”清单上名列前茅，其抗氧化能力有助于预防某些疾病，如癌症。

7、深色绿叶蔬菜可能在预防大肠癌中发挥作用

一般来说，蔬菜的颜色越深，它所含的营养就越多。据美国癌症研究所称，像芝麻菜、甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、莴苣和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜的鲜艳颜色来自叶绿素，可以保持植物健康，而深绿色中发现的膳食纤维可以降低结直肠癌的风险。哈佛医学院指出，另一种植物色素类胡萝卜素也可以作为抗氧化剂，对抗体内潜在的致癌自由基。

8、古老的谷物提供健康的碳水化合物，这与预防许多疾病有关

像超级食物一样，古代谷物是另一个流行词，某些谷物和种子，如荞麦和藜麦，认为它们比现代作物更有营养。全谷物理事会指出，“在过去几百年基本没有变化”的谷物被认为是古老的谷物。

但要想收获谷物的好处，你不需要考虑太多。选择全谷物而不是精制谷物。例如，哈佛大学公共卫生学院表示，与白米相比，糙米提供了更多的营养和纤维。

此外，哈佛指出，大麦、干小麦、糙米和燕麦都是常见的全谷物，它们具有完整的营养包，富含纤维、抗氧化剂和维生素。2018年5月发表在《抗氧化剂》杂志上的一项研究指出，糙米特别含有多种具有抗氧化特性的酚酸，可以预防2型糖尿病、癌症和心脏病等疾病。

9、柑橘类水果有助于预防老年性眼病

柑橘类水果因其纤维和维生素C含量而被誉为超级食物。柚子、橙子、柠檬和酸橙等柑橘类水果的酸甜口感也是低卡路里、高水分的。2018年7月发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，每天吃橙子的50岁及以上成年人患黄斑变性的几率比不吃橙子的人低60%。

10、康普茶和泡菜提供肠道友好的益生菌，潜在地抵御炎症条件

如果你的冰箱里有一壶冒泡的略带酒精的茶，你就知道发酵食品是现在的另一种时尚。泡菜、康普茶、味噌和酸奶都是富含益生菌的发酵(或腌制)食品。

美国国家补充与综合健康中心指出，益生菌是“健康的”细菌，人体会产生数以百万计的益生菌，组成更大的群落，称为微生物群。

过去的研究表明，益生菌可能有助于健康的肠道微生物群，并在预防疾病方面发挥作用。益生菌不仅存在于补充剂中，也存在于食物中，其中许多都是发酵过的。例如，哈佛大学公共卫生学院称，酸奶中的活细菌可能会降低患慢性炎症的风险，如克罗恩病、类风湿性关节炎和溃疡性结肠炎。

11、黑巧克力是一种健康的甜点，可以改善你的心情

与更甜的牛奶巧克力和白巧克力不同，黑巧克力可能对健康有益。根据2016年12月发表在《神经科学杂志》上的一项研究，黑巧克力中的可可富含抗氧化剂，可能在预防癌症、心脏健康和减肥方面发挥作用。2018年4月发表在《FASEB杂志》上的一项研究报告称，每天一到两盎司的黑巧克力(可可含量至少70%)可能有其他健康益处，如改善认知、防止记忆丧失和提升情绪。

12、红薯是一种无麸质、健康的碳水化合物来源，有助于对抗疾病

红薯长期以来一直被列在超级食物名单上，这是有充分理由的。胡萝卜、甜菜、欧洲萝卜、土豆和山药都是支撑人类生活数百年的根茎类蔬菜，并度过了许多严酷的冬天。

哈佛大学公共卫生学院表示，根类蔬菜营养丰富，易于生长，寿命极长(如果储存得当，有些可以持续数月)，富含健康的碳水化合物和淀粉，可以提供能量。

2016年11月发表在《国际食品研究》上的一篇关于红薯的研究综述表明，由于红薯的抗炎、抗氧化和抗菌特性，这种根类蔬菜可能有助于预防糖尿病、肥胖、癌症和其他健康问题。

2016年5月发表在《北卡罗来纳医学杂志》上的一项研究指出，还有一个额外的好处，包括红薯在内的根类蔬菜也是无谷蛋白的，是乳糜泻患者的一个很好的饮食选择。

13、豆类有助于降低高胆固醇

就超级食物而言，豆类和豆类家族拥有植物性蛋白质的力量。根据美国心脏协会的说法，豆类和豆类家族不同于许多动物来源的食物，它们的饱和脂肪含量很低——饱和脂肪会提高胆固醇水平，导致心脏病——而且可以产生动物产品所没有的健康益处。

2015年10月发表在《临床糖尿病》杂志上，根据发表的一项研究，鹰嘴豆、毛豆、扁豆、豌豆和其他数千种豆类都富含营养，研究发现它们中的高水平纤维和维生素有助于减肥和调节血糖水平。哈佛医学院指出，花生也属于豆科植物，使这种坚果看起来像一种很棒的低碳水化合物零食。

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编辑/原原

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