素食如何吃的健康？看完你就知道了
素食者实际上往往比吃奶制品和肉食的人健康得多！为什么？因为素食主义者不吃动物产品：红肉和白肉、鱼和其他水生生物、鸡蛋、乳制品和昆虫产品，如蜂蜜和胭脂虫。这意味着他们的饮食中没有破坏性的动物蛋白、动物脂肪或胆固醇。他们可以——而且更有可能——在饮食中加入各种富含植物蛋白、纤维、复合碳水化合物、维生素、矿物质和有益脂肪的健康、抵抗疾病食物。其中包括新鲜水果和蔬菜、各种豆类，包括豌豆、大豆和扁豆、全麦面食、面包和大米、坚果和种子、香草和香料以及植物油——尤其是亚麻籽和初榨橄榄油。纯素饮食可以提供生命各个阶段所需的所有营养，包括怀孕、哺乳期、婴儿期、儿童期和青春期。这对运动员来说也很棒！
素食主义者还避免在衣服、鞋类、配饰、洗浴用品、家居用品中使用动物产品，并避免使用动物试验产品。
多年来，高蛋白质含量产品的广告和营销创造了一个神话，即我们需要不断寻找更多更好的蛋白质来源，但事实并非如此！
西方社会的大多数人都有相反的问题——蛋白质过多——而蛋白质缺乏症几乎闻所未闻。如果你吃健康多样的纯素饮食，提供足够的卡路里，蛋白质就不会在你的担忧清单上。
平均而言，男性每天需要大约55克蛋白质，女性每天需要45克蛋白质。蛋白质的最佳植物来源包括豆类（豌豆、大豆、扁豆、鹰嘴豆等）、坚果、种子和全麦食品（全麦面包、全麦面食和糙米）。
多样化的素食饮食提供了你所需要的所有氨基酸。氨基酸是所有身体细胞生长和修复所需的蛋白质的基石。有九种必需氨基酸必须包含在饮食中，因为我们的身体不能制造它们(其他非必需氨基酸可以在身体中制造)。植物性食物含有我们所需的所有必需氨基酸，纯素食者需要结合食物(如豆类和大米)来获得完全蛋白质的观点被认为是过时的。只要每天吃各种各样的食物就能提供你所需的氨基酸。
不，你可以从多样化的纯素饮食中获取所需的所有铁质。铁是在红细胞中发现的携氧分子血红蛋白和在肌肉中发现的肌红蛋白的重要组成部分。铁也是体内许多蛋白质的组成部分。
19-50岁的女性每天需要14.8毫克，男性（和50岁以上的女性）每天需要8.7毫克。女性对铁的需求更高，因为她们在月经期间会流失铁质。无论饮食如何，在月经期间（月经过多）失血过多的女性都可能需要补充剂。
铁的最佳植物来源包括全麦（藜麦、全麦意大利面和全麦面包）、强化早餐谷物、豆类（豌豆、豆类、扁豆、豆豉——发酵大豆、豆腐、烤豆和芸豆）、种子（南瓜子、芝麻和芝麻酱——芝麻糊）、干果（杏和无花果）、海藻（紫菜）和深绿色叶菜（羽衣甘蓝）。
维生素C有助于从食物中吸收铁，因此在一餐中结合铁和含维生素C的食物是很好的。
不。多样化的纯素饮食将提供你所需的所有钙。你不需要乳制品——世界上大多数人不喝它，因为世界上超过70%的人口患有乳糖不耐症，无法消化牛奶中的糖分。因此，很明显人类不需要为了健康的骨骼而食用牛奶。
钙是骨骼的基石，它们包含你体内99%的总钙；但它也有其他功能——它对肌肉功能、神经传递、细胞内信号传递和激素形成很重要。只有当你的身体有足够的维生素D时，钙才能正确地构建骨骼；所以即使你摄入了大量的钙，如果你没有获得足够的维生素D，它也会被浪费掉。
成年人每天需要700毫克的钙。最好的植物来源是：豆腐（用石膏点制）、无花果干、羽衣甘蓝、芝麻和芝麻酱、豆豉（发酵大豆）、全麦面包、烤豆、胡桃南瓜、杏仁和巴西坚果、春菜和豆瓣菜、强化素食早餐麦片、强化植物性钙替代品等。
每个人都需要可靠的维生素B12来源。对于纯素食者来说，这意味着要么服用补充剂，要么确保每天在饮食中包含足够的维生素B12强化食品。无论饮食如何，B12 缺乏症在英国并不少见，而在美国，建议50岁以上的每个人服用B12补充剂，因为吸收率会随着年龄的增长而下降。
由于缺乏阳光，建议英国的每个人，无论饮食如何，都应考虑在冬季服用维生素D补充剂。其他一切，你应该能够从多样化的纯素饮食中获得。例如，确保定期供应omega-3脂肪（存在于核桃和亚麻籽油中）、碘（存在于海藻中）和锌（存在于南瓜子中）很重要，但这适用于所有人，无论饮食。其他一切，你应该能够从多样化的纯素饮食中获得。
不，你只需要保证正常的摄入量。维生素B12对身体健康至关重要;它有助于维持神经细胞的健康，并与叶酸一起制造红细胞。它还对免疫功能和情绪有作用。英国的建议摄入量是每天1.5微克维生素B12——所以我们只需要一点点——但摄入这么少的量是至关重要的。
B12是由土壤和水中的细菌产生的，在某种程度上是由肠道中的细菌产生的(尽管肠道中产生B12的区域与吸收发生的区域不同)。传统上，人们和养殖动物从地里获取B12——从微量土壤中获取。然而，现在的食品生产系统是如此清洁，最好是服用补充剂。
自己服用补充剂，或者在饮食中加入B12强化食物。最好的植物性食物来源包括酵母提取物、营养酵母片、植物性牛奶、素食酸奶和甜点、早餐麦片和人造黄油——所有这些都含有B12(检查成分看是否有添加)。
碘是一种在海水、岩石和某些土壤中发现的微量元素。它对甲状腺激素的产生至关重要，甲状腺激素调节身体能量的产生和使用。它对婴儿期和儿童期神经系统和认知能力的发展也是必要的。成年人每天需要140微克碘。大多数人应该能够通过多样化和均衡的饮食获得他们所需要的碘。
碘最好的植物来源包括海菜(海苔、裙带菜和紫菜)和碘盐。全谷物、青豆、西葫芦、羽衣甘蓝、青菜、豆瓣菜、草莓和带皮有机土豆的碘含量取决于它们所种植的土壤中的碘含量。一些植物奶也含有碘——一杯200毫升的强化植物奶可以提供你每日所需的三分之一。
海带是一个很好的来源——在汤和炖菜中撒一点，但不要过量，因为它含有非常高的碘，过量的碘会破坏甲状腺功能，导致体重增加，甲状腺功能减退或甲状腺机能亢进。
不。多种多样的素食饮食可以提供你所需要的所有健康类型的多不饱和脂肪。我们需要健康的脂肪来促进大脑、神经系统和细胞膜的发育和功能。它们还有助于调节血压，参与身体的免疫和炎症反应。
植物性食物中的ω-3脂肪酸（ALA）被人体转化为长链ω-3s EPA和DHA。ALA的良好来源包括亚麻籽油、大豆油、菜籽油和坚果，尤其是核桃。亚麻籽油是沙拉和其他冷食的良好调味品，但不适合烹饪，因为高温会破坏有益脂肪。
你不需要吃鱼来获得ω-3脂肪酸。鱼类不会产生自己的欧米茄-3，它们是从饮食中的藻类中获得的。所以，你可以直接从以藻类为基础的素食补充剂中获得EPA和DHA。
当你养育一个正在成长的婴儿时，饮食非常重要，但你的身体仍然有与以前相同的营养需求 – 随着婴儿的长大，你只需要多吃一点，以确保你们都能获得所有必需的营养。专家一致认为，精心策划的多样化纯素饮食适合所有人，包括怀孕和哺乳期间。
纯素饮食可以提供你所需的所有营养（冬天需要补充B12和维生素 D），但最好多加注意以确保摄取充足的蛋白质、铁和钙。你可能需要注意的其他营养素包括碘、锌和omega-3脂肪——以帮助健康的大脑发育。
叶酸是细胞分裂、健康的神经系统和血液形成所必需的。它在成长中的胚胎中的关键作用之一是神经管的发育，大脑和脊髓由此形成。缺乏叶酸的女性生出患有脊柱裂的婴儿的风险更高，这就是为什么所有计划怀孕的女性，无论饮食如何，都应每天摄入400微克（但不超过 1,000微克）叶酸，并继续服用直至他们怀孕12周了。
成为素食主义者，你已经过得很好了，因为你没有摄入有害物质，比如鱼中的重金属残留物、奶酪中的危险细菌、农药和肉类中的致癌化学物质。
在儿童时期，良好的营养尤其重要，因为这是一个快速成长和发展的时期。专家们一致认为，计划良好的多种素食饮食适合所有人，包括婴儿和儿童，因为它包含所有健康的脂肪、植物蛋白和碳水化合物、维生素和所需的矿物质，但不包括不健康的饱和动物脂肪、动物蛋白、激素和其他与疾病有关的不良物质。
在英国，每10个孩子中就有8个不能吃到“每日5蔬果”。纯素食儿童更有可能获得他们所需的水果和蔬菜，这对于确保充足的维生素、矿物质和纤维的摄入至关重要。豆类(豌豆、扁豆和大豆)、全谷物(全麦面包、全麦面食、燕麦、糙米和藜麦)、坚果和种子提供大量的蛋白质。钙强化豆奶和大豆酸奶、钙豆腐、绿色蔬菜（西兰花、白菜和春菜）、芝麻酱、坚果酱和豆类（豌豆、扁豆、大豆）都是很好的钙来源，坚果和种子是omega-3等健康脂肪的重要来源。尝试在早餐麦片中加入一些磨碎的亚麻籽，或在自制食物中加入少量核桃。不应给五岁以下的儿童吃完整的坚果和种子，以防他们呛到。
由于缺少阳光，每个人(包括儿童)都应该在冬天服用维生素D。纯素食儿童应该每天服用B12补充剂或食用足够量的强化食品——他们只需要少量(每天0.3-1.5微克)，但这是至关重要的。健康多样的素食可以提供他们所需的所有其他营养。
是的，事实上，自2019年Netflix纪录片《游戏改变者》风靡体育界以来，越来越多的运动员开始纯素以提高成绩。
与普遍的看法相反，你不是靠吃肉来锻炼肌肉的。肌肉是通过使用来发展的，最好的饮食是全谷物，素食。它提供复杂的碳水化合物、植物蛋白、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，同时避免不良的饱和动物脂肪、动物蛋白和胆固醇；这些疾病都与心脏病、糖尿病、肥胖症和某些癌症有关。
纯素饮食不仅为身体活动提供最好的燃料，还可以减少恢复时间。与肉食者相比，纯素食者在饮食中获得了相当多的抗氧化剂，这有助于中和自由基，这种有害分子会降低运动表现，导致肌肉疲劳，损害恢复。为了获得这些优势，越来越多的职业运动员开始转向纯素食主义。
大豆种植确实是一个严重的问题——但不是因为素食主义者。世界上超过四分之三的大豆产量用于饲养牲畜——奶牛、猪和鸡——这样人们就可以吃到肉、蛋和奶制品。其中大部分来自亚马逊和其他面临环境破坏的地方，只有大约 6% 被人类直接作为整豆或豆腐、豆浆和酱油等产品食用。
如果你想看到更少的大豆扩张，更少的森林砍伐，更少的生物多样性损失和更少的全球变暖，那就吃素!
母乳喂养是最好的，但对于不能母乳喂养的女性来说，大豆配方婴儿奶粉提供了一种安全的替代方案，可以提供与母乳喂养婴儿类似的生长和发育模式。在美国，过去40年里，数百万婴儿食用了大豆配方奶粉，没有任何副作用。
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编辑/原原
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