新素食者容易陷入4大饮食误区，素食并非只是吃蔬菜水果那么简单！

精心计划的素食不仅滋养身体、提供动力，还能保护动物、大大减少温室气体的排放，并为后代创造一个更安全、更健康的世界。

一些新素食者可能会认为吃素再简单不过了，只要把鱼肉蛋奶抹去、吃大量蔬菜水果就行，其他什么都不吃。这种想法是错误的。

要想成为一名健康的新素食者，一定要注意避免下面4个误区。

1

误区：依赖植物肉和其他加工食品

今天有如此多的植物肉和包装食品，既是一件好事，也是一件坏事。

在过去，吃素的人少之又少，因为无法想象放弃喜欢的动物食品的生活，从炒鸡蛋、烤羊排，到汉堡、肉干、酸奶、牛奶、奶酪……现在素食食品行业发展得如火如荼，几乎所有我们能想到的东西都有纯素替代品，远离动物产品从未如此方便和容易。

问题是，这些方便美味的选择往往是高度加工的素食。这是一些人吃素后面临的主要挑战之一——过度依赖加工食品。肉类替代品可能含有大量的盐、糖以及饱和脂肪，在某些情况下甚至可能受到杀虫剂和转基因生物的污染，并含有不必要的添加剂和防腐剂。

所以，要小心那些给加工食品贴上“植物性”或“纯素食”字样，以促进销售的营销。虽然植物肉和乳制品替代品可以作为偶尔的美食，但是它们并不符合素食的定义。

正确做法：许多新素食者发现，做好膳食计划和准备会减少吃加工食品的次数，减轻压力。

2

误区：担心蛋白质摄入不足

从生长发育到受损组织的修复，从新陈代谢到免疫机制及激素的构成，从保持人的生命力到推迟衰老……都离不开蛋白质。

很多人认为吃素会缺乏蛋白质。这个错误有着漫长而复杂的历史，在他们心中，“蛋白质”已经成为“肉”的同义词，并被赋予了“最佳”营养素的地位。与此同时，脂肪和碳水化合物在争夺谁是“真正的”坏蛋(两者都不是)。

这种说法有3个问题。首先，精心计划的素食能为所有人提供充足的蛋白质，包括专业运动员。第二，现今人们摄入的蛋白质远远超过日常所需。第三，蛋白质过多（特别是动物蛋白）实际上是有害的， 过量食用动物蛋白质会引发心血管疾病，其死亡率比通常情况下的心血管疾病死亡率高出3倍。

植物蛋白并不比动物蛋白差。植物包含所有九种必需氨基酸。当然，一些谷物的赖氨酸含量低，而一些豆类的蛋氨酸含量低。一般来说，素食多样化，获得足量的九种必需氨基酸并不难。对于每天只吃米饭或只吃豆类，其他什么都不吃的素食者来说，缺乏氨基酸的风险最大。

正确做法：优质的植物蛋白质来源包括大豆、豌豆、扁豆、坚果、种子和豆制品，及某些谷物和豆类意大利面，甚至水果和蔬菜也有少量贡献。与其为蛋白质烦恼，不如简单地吃各种不同的素食来满足日常的蛋白质需求。

3

误区：相信自己不需要任何补充

虽然吃素能满足素食者的大部分营养需求，但有可能需要补充有一些营养素，以防止缺乏。

维生素B12

维生素B12对神经系统的正常运作、血细胞的形成至关重要，并且还会影响脱氧核糖核酸。

素食者可能需要补充B12。

如果素食这么好，素食者为什么还需要补充B12呢？部分是因为在过去的一百年里食物供应和环境发生了变化。

B12是由生活在土壤、动物和人类肠道中的单细胞微生物产生的。一些人的肠道似乎有足够的细菌，但许多人没有。由于现代的杀菌技术、氯化水、抗菌技术和工业化养殖技术，我们大多数人不再能从自然中获得足够的B12。

也就是说，不仅仅是素食者，大多数人都有B12缺乏的风险。据研究估计，全球20-40%的人(包括许多肉食者)缺乏B12。

素食者可以从强化食品中获得B12，如一些品牌的营养酵母和植物奶，但确保获得充足维生素B12的最佳方法是服用补充剂。

维生素D

维生素D是另一种值得关注的营养，有研究发现维生素D水平充足与新冠肺炎病情减轻之间存在关联。 

全球至少有50%的人没有获得足够的维生素D。

就像B12一样，问题不一定是饮食本身。从技术上讲，维生素D并不是真正的维生素，因为当我们的皮肤暴露在阳光下时，我们可以自己制造维生素D。只是很多人长期待在室内，无法产生足够的维生素D来满足身体的需求。

一些动物性食物确实能提供一些维生素D，比如鱼和蛋黄。素食者可以通过强化植物奶及某些紫外线照过的蘑菇获得一些维生素D。但是到目前为止，满足每日维生素D的最佳方法是服用维生素D补充剂。

维生素K2

维生素K有两种形式：K1和K2。当与维生素D结合时，维生素k2有益骨骼和心脏健康。K1很容易从绿叶蔬菜中获得，但K2很难在植物中找到，除非经常吃发酵食品。

虽然发酵食品中K2的确切含量不同，但每天食用某种发酵食品(如泡菜、纳豆)有助于补充K2，也可以服用补充剂。

正确做法：寻找可靠的植物补充剂，支持素食。

4

误区：和别人比

吃素是为了自己，这意味着为自己设计日常食谱，以满足日常的需求和喜好，不必与朋友或其他任何人一模一样。

比较是快乐的小偷，无论是比较净资产、体格，还是饮食和选择的生活方式。

正确做法：与其比较，不如与同样吃素的朋友分享彼此的收获和创意。

总的来说，为了避免营养不良，新素食者应：

①少吃纯素加工食品；

②吃得多样化一些，发挥蛋白质的互补作用；
③多吃一些发酵食品补充维生素B12；
④定期去医院检查，看看是否缺乏维生素和矿物质，必要时服用补充剂。

营养均衡，健康才有保证！

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—— END ——编辑/苏苏

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