吃素后，总是饿？10个方法帮你降低饥饿感，同时让你的素食更健康！
很多新晋素食都在与饥饿作斗争。“为什么我还是饿？”
有很多原因可以解释为什么素食者容易感到饿，大致归结为：
①没有获得足够的卡路里。之所以会发生这种情况，是因为与动物性食物相比，许多植物性食物的热量密度较低。
②没有获得足够的蛋白质、纤维或水。水和纤维有助于增强人的饱腹感，不会增加热量。合理补充蛋白质，增强饱腹感，不会让人发胖。
一位吃素14年的素食者，分享了自己最喜欢的10个吃饱并保持饱腹感的方法。
1.多吃蛋白质
人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都需要蛋白质，也离不开蛋白质。氨基酸是蛋白质的组成部分，人体需要20种不同的氨基酸才能正常生长和发挥作用，只有9种氨基酸被归类为必需氨基酸，因为人体无法自行生产它们，必须通过饮食来获取。它们分别是组氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、 缬氨酸。
大豆分离蛋白含有8种人体必需的氨基酸，与肉、鱼、蛋、奶近似，属于全价蛋白质。
如果将大豆与一些谷物混合在一起，不管是藜麦、燕麦还是全麦，那么氨基酸会相互补充，构成完全蛋白质。（完全蛋白质，是指该蛋白质不仅提供人体必需的从食物中摄取的氨基酸，而这些氨基酸也处于良好的平衡状态来满足人体的需要。）
我一周大概做5次炒豆腐，做起来非常快，很有营养，我很喜欢，即使是在减肥的时候。
如果你不喜欢豆腐，可以试试其他的豆类或豆制品，如豌豆、小扁豆、豆豉、鹰嘴豆泥、豆奶等。
2.多吃脂肪
脂肪是能量密度最高的常量营养素。1克脂肪大约含9卡路里能量，相比之下，1克蛋白质/碳水化合物大约含4卡路里。
所以吃点坚果吧，或者给食物加点花生酱。
豆腐也不错，含有大量蛋白质和脂肪。
牛油果是脂肪的重要来源，脂肪含量约15%，比鸡蛋和鸡肉还高。且牛油果中的脂肪是不饱和脂肪，这是一种优质的脂肪，能加速人体脂肪消耗的速度。
牛油果可直接食用，也可做成沙拉、奶昔。
当然，油也是脂肪的一大来源，尽管与上面提到的食物相比，油包含的额外营养较少。如果你担心发胖，不要过分使用这个特别的建议。
有研究显示，用不饱和脂肪代替饱和脂肪（肉类油脂等），可以很大程度避免腹部脂肪的堆积。
3.多吃富含纤维的食物
纤维是健康饮食非常重要的一部分，而大多数人吃得不够。富含纤维的食物消化时间长，有助于控制血糖。
哈佛公共卫生学院的报告指出，没有一种蔬菜或水果能提供健康所需的所有成分，蔬菜水果的多元化和食用量同样重要。
除了蔬菜、水果，吃全谷物也有助于增加你的纤维摄入量。
4.吃土豆
土豆是所有食物中饱腹指数得分最高的，饱腹指数衡量的是一种食物每卡路里给人带来的饱腹感。
土豆中有一部分意志坚强的淀粉，不受各种消化酶的腐蚀，像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量，被称为“抗性淀粉”，深受减肥人士的喜爱。
5.吃慢一点
从有限的食物中最大限度地获取营养素，最好的一个办法就是细嚼慢咽。研究显示，粗嚼者比细嚼慢咽者要少吸收13%的蛋白质、12%的脂肪、43%的纤维素。
而且，细嚼慢咽可增加唾液的分泌量，让它与食物充分混合，增进营养的消化吸收。
6.手头有坚果当零食
根据我的经验，能快速缓解饥饿感的零食是坚果，比如腰果、杏仁、核桃、开心果。
如果摄入过量，这些增加的卡路里会导致体重增加。所以如果你想控制体重，不要吃太多。
7.多喝水
水可以填饱你的肚子，却不会产生任何卡路里。对于那些想减肥而又不觉得饿的人来说，这是一个很好的方法。
而且，我发现苏打水更有助于减轻饥饿感。
我看过一个研究，说汤比另一种形式的等量食物让人更有饱腹感。研究人员认为，饱腹感的产生是由于温度和汤的形式迫使人们慢慢喝。
8.多吃5种增强饱腹感的食物
燕麦片是一种低热食品，含有大量吸收水分的可溶性纤维，食用后容易引起饱腹感。
豆子富含纤维和蛋白质。藜麦也含有大量的纤维和蛋白质。
椰子油被认为有助于降低食欲，因为脂肪以中链甘油三酯的形式存在，可以转化为酮体。
爆米花含有大量的纤维，热量也很低(如果不添加大量的油)。
9.多吃点
当你成为素食者，可能需要吃更多的食物。这是因为许多植物性食物的卡路里比动物性食物低。
像大米和豆类这样的素食，你可能也需要比吃肉食时吃得多。
10.看到好的一面
对于一些人来说，成为素食者后，需要改变视角——饭后有饱腹感但又不过分饱胀真的很好。这也是成为素食者的潜在好处之一！
—— END ——编辑/苏苏
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