刚开始吃素总是胀气？试试这8个方法，给肚子“消消气”

我们都知道，增加纤维对健康有很多好处，能增强饱腹感、降低胆固醇、增加胰岛素敏感性和增加矿物质吸收，长期来看，还能降低患2型糖尿病和结肠癌的风险。

许多新素食者刚开始吃素的时候，纤维摄入量一下子增加了很多。

但是纤维摄入量的巨大变化可能会引起胀气和放屁。

放屁可能令人尴尬，但放屁是每个人生活的一部分，是消化过程中完全正常的现象。事实上，一个健康人的肠道内大约会有200毫升左右的气体，而每人每天大约会分10-20次排出500-1500毫升的气体。快速的响屁，其“逃离”身体的速度可达4000米每小时，而缓慢的闷屁则以0.1千米每小时的速度偷偷释放出来。胀气和放屁经常同时发生。

为什么会这样呢？

因为我们的身体不产生分解某些纤维所必需的酶，所以它们被传送到大肠，在那里细菌通过发酵分解它们，释放气体，引起胀气和不适，特别是当摄入量比平时更多时。

新素食者刚开始吃素，体内的气体比平时多一点，并不意味着不能再吃素。

而且，并不是所有的植物性食物都会引起胀气，产气潜力取决于纤维的数量和类型以及每个人的健康状况。

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高产气食物

下面这些食物因纤维含量高或淀粉多，产生较多的气体：

·苹果

·橙子

·西兰花、孢子甘蓝

·白菜

·芥蓝

·西红柿

·草莓

·全谷物

·豆类，如鹰嘴豆、大豆和扁豆

·可可粉和巧克力

·醋

·面包

·麦片

·葡萄干等

虽然豆类非常健康，含有许多纤维、寡糖，但人体的小肠内没有分解它们的酶，所以寡糖会保持原样进到结肠，结肠细菌会使寡糖发酵，进而产生大量气体。

西兰花、羽衣甘蓝和孢子甘蓝等十字花科蔬菜含有一种叫做“棉子糖”的低聚糖，人无法消化。

还有很多情况会导致胀气，比如：

·吃得太快

·喝碳酸饮料

·吸烟

·吃含有人工甜味剂的食品

人工甜味剂是一个常见的“罪魁祸首”，像糖果和口香糖这样的无糖食品通常含有不太健康的糖醇，如甘露醇、山梨醇和木糖醇。

吃口香糖和硬糖还会让人吞下过多的空气，也导致气体的积聚。

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低产气食物

好消息是，许多植物性食物不仅超级健康，而且被认为是最不可能造成胀气的食物：

·甜椒

·黄瓜

·菠菜

·西葫芦

·浆果

·葡萄

·发酵食品

·坚果

……

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减少胀气的方法

新素食者可以做很多事情来减少胀气情况的发生，以下8种方法可供参考：

①慢慢咀嚼

吞咽食物意味着除了食物之外，还会吞下空气，这导致气体在胃里积聚。

而咀嚼启动消化过程，唾液中的酶有助于分解碳水化合物和淀粉，使它们在胃里停留的时间更少。

②喝水/薄荷茶/苹果醋

水在消化过程中起着至关重要的作用，它有助于纤维在体内流动。没有足够的水，过多的纤维会堵塞身体，导致便秘和胀气。

人应该喝足够的水，这样就可以每隔几个小时排尿一次，而且尿液应该是浅色的。需要喝的水量因人而异，取决于个人的体型、活动水平和天气。

薄荷通过放松肠道肌肉来缓解消化不良、胀气和受风。摄取薄荷的最佳方式是喝薄荷茶。

为了获得最大的益处，最好喝无糖的薄荷茶。喝薄荷茶对抗胀气的最佳时间是在每次饭后。

苹果醋对防止胀气非常有效，因为它含有果胶，可以帮助身体对抗毒素，还有助于调节血糖水平、平衡pH值。

③慢慢增加高纤维食物

突然增加纤维含量高的植物性食物会使肠道受到冲击，因为它不习惯这些营养。慢慢增加有助于减少气体和胀气，因为随着时间的推移，肠道会适应新饮食。

④少吃生食

与生吃相比，蒸、炒、煮或烤有助于预消化蔬菜中一些最大的产气成分（淀粉和纤维），也使营养更易被吸收，所以尽可能吃熟蔬菜，而不是生的。

⑤烹饪前浸泡豆类/谷物

像烹饪一样，这样做有助于预消化淀粉和纤维，减少潜在的气体。

或者将大颗豆子换成豌豆、扁豆、鹰嘴豆或豆豉，然后慢慢地重新引入大粒豆子。

⑥限制高产气蔬菜，选择含糖量少的水果

多吃低产气蔬菜，或控制十字花科等高产气蔬菜的摄入量，这些食物会产生更多的气体。

一些水果中的果糖含量会导致胀气，如枣和香蕉。可以吃些低糖水果，如木瓜和菠萝，它们含有一些消化酶，有助于消化其他食物。

⑦不暴饮暴食

吃太多都会使人面临更高的消化不良风险，以及由胀气引起的不适。

建议少食多餐，一般早餐、中餐可以吃到七八分饱，晚餐五六分饱即可。

⑧适量运动

研究表明，适量的体育活动（如快走、骑自行车、练瑜伽）有助于清除体内多余的气体，减少胀气。

专家认为胀气是万病之因，气滞留在体内，阻碍各种津液的循环，使内脏活力受损，造成各部位的酸痛与疲劳。长时间坐在办公室的人需注意，别弯腰驼背或瘫坐在椅子上，让小腹突出。缩小腹、拉直背脊，能有效避免胀气。

PS：根据膳食纤维溶解度的不同，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维 。可溶性纤维溶于水，可以被身体吸收，但不可溶性纤维不能。

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