调适有方,一定上岸
生活怪诞不经,无论它怎样结束,
总是充满了梦想。我永远
忘不了你的面孔,你狂乱的人类的眼睛
涨满泪水。
柳向阳 译
MHC of NJUPT
考研的孩子们,本周过得如何?
我们甚至不敢问出这样的问题。这是研究生入学考试前的最后一周。你们也许正坐在空旷的图书馆或者寂静的教室里看书,心事重重地走在清冷的校园小路,站在灯光昏暗的走廊里背诵,或者你们高烧不止,不得不卧床养病,任凭猛烈的疼痛不断袭击着疲惫的身体。
这可能是有史以来最艰难的一次研究生入学考试。也许,我们应该把「可能」这两个字去掉,才会显得更加贴切一些。在一年乃至更长的时间里面,你们循着清晨的雾色匆忙起床,又在深深的夜色之中不安地睡去,却在最关键的时刻迎来疫情的挑战。难以想象,你们如何战胜身体疲劳和心理焦虑的困难走到今天,却还要面对疾病的袭扰。没有人真正知道,你们经历的挣扎、痛苦、艰难和勇气。
坚持到现在的你们,没有人是失败者。不必去责难自己准备得还不够早或不够充分,也不必去批判自己没有付出百分之百的努力,更不必责备自己在最关键的时刻却因为疾病而卧床不起。你们对自己的质疑,仅仅是由于内心有着强烈的追求。
你们已经付出了自己最大的努力。你们做出了最好的应对。你们体现出的,是这一代青年最珍贵的品质之一:尽自己最大的努力,欣赏自己,也原谅自己。
而明天,就是你们走向终点的时刻。此时,你也许正踌躇满志,准备毕其功于一役,为这苦行僧般的生活画上一个句号;也许你正辗转难眠,苦思冥想仍有许多疑惑未解,因此惴惴不安;又或者,持续的高强度复习或新冠病毒,让你疲惫不堪,疼痛不已。不论身处哪种状态,可能你都会感到疑惑:最后一天乃至半天的复习,应该怎么进行?我的种种身体和心理状态正常吗?临场的时候,我还可以做出哪些心理调适?
我们在上一篇推送之中曾经说过,会在考前给大家一些锦囊妙计,今天,我们就为大家揭晓最终的答案。
01Q1
最后一天,应该如何复习?
也许很多同学会觉得,考研是一场马拉松,最后的结果完全取决于早期的准备,要想通过最后一分钟发力来获取胜利,简直是痴人说梦。这样的想法绝对没有问题。毋庸置疑,长期的准备和付出,才是考试顺利通过的真正硬功夫。但是,我们也不得不承认,处于同一梯队的竞赛者,如果能够在冲刺的时候找到合适的方法和时机,往往能够一骑绝尘,在关键的对决之中取得优势。而在如何强化记忆,促进学习过程等方面,心理学家自然有着独特的研究,因为学习本来就是一个非常重要的心理过程。
在这个时期,很多同学会感到自己原来记住的东西好像一下子又想不起来了,想到明天就要上战场,不禁感到恐慌。不过,不必着急慌张,大家可能都很熟悉艾宾浩斯记忆曲线,也有很多同学运用这方面的知识来记忆重要的知识点。艾宾浩斯告诉我们:遗忘是一个自然的过程,也就是说,遗忘是一定会发生的事情。即便是记忆力超群的人,也需要面对「遗忘」的挑战。而应对遗忘的核心方法,就是让知识不断地出现在我们眼前,帮助我们的大脑意识到那些知识是重要的,从而唤醒或者加强我们对这些知识的记忆。
因此,在最后的一天,我们建议大家把自己所学习的知识进行从头到尾的快速浏览(可以进行多次浏览),让知识点不断跳入你的眼帘,刺激你的大脑,激活相关的记忆区域,让大脑在极短的时间内进行深入的知识整合;同时,可以在相对较为陌生,或者遗忘比较多的知识点部分予以更多时间的停留,确保这些知识在大脑之中得到更多的激活。
这种「快速浏览激活记忆法」,可以快速而反复地进行,甚至可以在考试即将开始之前的一两个小时之内进行,这样的方法可以使你的大脑进入一种高度准备状态,随时准备使用这些知识处理即将遇到的实际问题。这个方法很宝贵,因为讲授「知识」的人其实不计其数,但是讲授「如何学习知识」的人却是少之又少。大家要严格保密,不要外传喔。
有的同学会问:老师,我有好几本书还没有看完,可不可以用这种方法出奇制胜?不得不说,这种心态虽然值得欣赏,但是连书都还没有看完,这个方法就不能奏效啦,因为你的大脑之中还没有储存相关的知识呢!这一类同学可以关注我们之后的文章推送,看看有没有办法可以帮助大家,先把该看的书看完……
02Q2
如何应对考前综合征?
中国的孩子,都是考试专业户。中国学生上下五千年做过的卷子,摞起来应该可以绕地球好几圈。不过,虽然我们考试参加得很多,但这并不意味着我们在考试面前会越来越云淡风轻。反而,很多人都会出现「考前综合征」。
具体会有哪些表现呢?考试前夜辗转反侧,严重失眠;考试当天食不下咽,即便勉强吃下一些东西,又恶心反胃,全部吐掉;或者感觉考试铃声仿佛是巴甫洛夫的铃声,催人不停地跑厕所等等。考生们常常觉得这是因为自己心理状态不佳,又想要掩饰这些紧张表现,结果欲盖弥彰。其实呢,这些状态是极为正常的。让我们与大家逐个说来。
考试前夜的失眠,其实极为常见。因为睡眠需要的是一种身心放松的状态,而我们第二天要参加极为重要的考试,我们的身心都会进入一种高度戒备的状态,大脑会认为我们正在面对及其凶险的境遇,自然会尽力保持清醒。因此,失眠,正是说明你的身心都已经做好了第二天的战斗准备。试想,哪个士兵会在大兵压境的时候酣然入睡呢?因此,睡不着是很正常的,能睡一会儿就是赚到一会儿。即便你彻夜未眠,其实也不会对第二天的考试造成太大的影响,因为你的大脑会在考场保持更为戒备的状态,帮助你顺利完成考试。
考试之前或者考试期间出现食欲减退,食不下咽的状态,或者吃了东西之后感到反胃恶心,这也是非常正常的身心反应。具体来说,这是我们的大脑做出的一种自我保护措施。我们在发烧的时候,也会出现呕吐的情况,其实这是为了将胃肠道排空,减少消化食物所带来的能量消耗,而是把重要的能量都移交给免疫系统,从而可以有效应对入侵身体的细菌或病毒。考试的时候也是同样的道理。我们的大脑会认为,面临考试,能量应当迅速向大脑的方向汇集,因此胃肠道的能量供给自然会严重缩减,从而导致我们食欲减退。因此,食欲减退或者恶心反胃,其实是大脑正在全力准备考试的信号。这个时候,其实不应该勉强自己补充过多的营养,而是可以吃一些简单而容易消化的食物,不会给胃肠道带来过重的负担。
年纪轻轻就出现尿频尿急的反应,很多临考的同学对此羞于启齿;还有不少同学会出现拉肚子的情况,更加让他们感到难堪。不过,不必为此感到焦虑或者尴尬,这是我们的排泄系统在全力应对考试的坚决态度:把身体内部的一切负担立即排除,轻装上阵,确保取得最终的胜利。因此,膀胱和肠道等部位的「废料」会在考试之前得以释放,原来用于管理身体废弃物的能量也全部涌向大脑,为我们的决战出谋划策。这样看来,考试前的排泄问题,其实根本就不是一个问题:我们应该感谢自己的身体,正在为我们共同的目的做出自己的努力。试着感谢身体的这些反应吧,它们会听到,并且会全力配合你的行动。
03Q3
考场上突然记忆一片空白,怎么办?
汝果欲学诗,功夫在诗外。考试也是这样,想要在考场上行云流水,自然平时就需要有意识地强化练习。不过,即便我们准备得很充分,有时候在考场上仍然会出现岔子,最常见的问题是:明明看到题目是很熟悉的,但就是想不起来怎么回答,大脑有时候突然变得空白起来。
大家需要理解的是,我们面临重要考试的时候,尤如我们原始时代的祖先,只身一人在广袤的草原上遇到了一群食人的猛兽。由于强烈的焦虑,我们的大脑会进入一种「意识狭窄」的状态,也就是说,我们会很难提取日常生活积累的知识和经验,而只是想着「如何战斗」或「如何逃跑」。
那么,如何应对这种突发的状况呢?其实,我们的大脑只是需要一段时间的调整和适应。首先,我们可以先放下暂时没有回想起来的知识,先去安心完成试卷的其他部分;等到我们逐渐适应考场的氛围,也完成了一些熟悉的题目,这时候我们再回到一时无法提取的题目那里,也许你的记忆就会复苏了。其次,如果始终无法适应考场的氛围,一直感到焦虑不安,意识始终处于较为狭窄的状态,可以采取上篇推荐的「腹式呼吸放松法」,让自己的注意力先集中到呼吸上,从而身体放松下来,也会帮助我们的大脑从「逃跑」或「战斗」的状态稍微恢复,从而使得记忆的功能得到复苏。
此外,你也可以试着判断自己是「听觉型」学习者,还是「视觉型」学习者,帮助自己在考场上尽快提取学习的记忆。如果你比较擅长记住「口头说出来或耳朵听到的事物」,那你很可能属于「听觉型」学习者,如果你比较容易记住「眼睛看到的事物」,那么你很有可能属于「视觉型」学习者。
「听觉型」的学习者可以多体验「听和说」的感觉,记住知识点的声音线索,或者将内容与自身的经历联系起来,这种联系不一定要合理,只要比较有趣,比较印象深刻,能够激发记忆力就可以。而「视觉型」的学习者可以用不同的色块区分不同的学习内容,在复习的时候,建立不同的颜色和内容间的索引关系。
在考试的时候,如果因为紧张忘记了复习过的内容,不要急于回忆起所有的内容,首先搜索复习时候的「记忆线索」,再一点点定位到要提取的记忆内容上。神奇的是,只要你开始启动这个提取的过程,我们的大脑会在后台完成提取的工作!
04Q4
临考前感染病毒,怎么办?
很多同学可能已经在考前感染了病毒,有些同学目前已经恢复健康,还有更多的同学目前还未感染,但大家应该也都在担心自己会在考前一两天,或者在考试之中出现阳性的症状。
如果在考试前夕感染病毒,这的确是一个艰难的时刻,在重要的考试时刻却可能会出现严重的身体症状,怎么可能不担心自己的考试状态会受到影响呢?接下来,我们就来简单说一说如何应对疫情的问题。
首先,我们要积极做好自我防护,尽最大可能在考试之前避免感染病毒。其次,如果不幸感染,也不必感到绝望,我们要全力减轻症状对备考和考试的干扰。比如,注意保持环境通风,多喝水,若出现发热、疼痛、咳嗽或鼻塞等症状,可以到学校医务室开取对症的药物,千万要注意不要私自叠加用药。最后,如果出现症状加重的情况,可以联系学校医务室或者辅导员协助及时就医。
在做好个人护理的基础上,我们还可以尝试进行一些心理建设:
1. 认知调整:根据目前的医学观察结果,新冠病毒对于机体免疫功能较好的青年人来说危害较少,一般以无症状或轻症为主,预后良好,一般不会留下后遗症。此外,大量的临床研究表明,新冠病毒很难穿过大脑的血脑屏障,而影响到大脑的功能。也就是说,新冠病毒本身不会影响到大脑的运转,影响你聪明才智的发挥。
2. 积极暗示:试着去想象,你坐在一个干净、整洁、明亮的考场,你坐在一把稳定的椅子上,面前是一张等待你去完成的试卷。由于进行过无数次的练习,大脑相应脑区的记忆被迅速唤醒,关联的知识点不断地涌现出来,而身体的肌肉记忆会很快把你带回到平时练习时候的状态。在极度专注的状态下,你忘记了身体的不舒服,因为它们无法影响到你的大脑发挥它的功能。随着时间的推移,你完成的题目也越来越多,心里感觉越来越踏实,你知道,你离自己的目标又近了一步……
也许,你尝试了上面提供的方法,但还是感觉到有很多凭借一己之力无法克服的困难,那么,不要犹豫,请使用下面的方式求助。
微信「小耳朵」
如果遇到难以处理的心理困惑,怎么办?随着考试的临近感到完全无法平静,或受到心理问题严重影响,需要就医或者接受其他治疗,该向谁询问专业建议?别慌,这里有一只微信「小耳朵」,可以听你的诉说,回答你的疑问。
南京邮电大学心理中心微信
微信号:xlzx324
江苏省大学生24 小时心理热线
如果有紧急的心理问题需要专业人士协助处理,哪怕是晚上甚至凌晨,都可以拨打江苏省大学生心理热线。这是江苏省教育厅联合全省高校心理工作者建立的心理热线,全天候开通,只要你需要的时候,就会有人在这里守候。
热线号码:025-58255200
开通时间:24 小时开通
江苏省大学生心理平台
「苏心」APP
如果你的心理困惑没有那么紧急,或许,你也不太愿意使用电话交流的方式,你也可以进入江苏省教育厅联合全省心理工作者建立的「江苏省大学生心理平台」,选择你喜欢的方式,与专业的心理工作者进行交流。
你可以在手机的应用市场选择下载「苏心」APP,使用「其他访客」身份注册登陆,点击「我在你说」版块,可以与心理工作者实时交流
开通时间:09:00-21:00
江苏省危机干预热线
江苏省危机干预热线是由南京医科大学附属脑科医院管理、建设以及运维的心理热线,如果你感到自己的心理问题非常紧急,甚至可能需要医学帮助,请联系危机干预热线。
热线号码:025-83712977
开通时间:24 小时开通
江苏省总工会-南京师范大学
心理热线
这是由江苏省总工会与南京师范大学心理学院组织的心理热线,接受各类人群的心理求助,接线的工作者大多为高校心理教师或临床心理工作者。
热线号码:400-8080-132
开通时间:09:00-21:00
来源 | 南京邮电大学心理中心
编辑 | 刘宇晗
责编 | 徐 磊