老师，临近期末压力山大？三份锦囊解您“期末综合症”！|关注

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临近期末，各种杂事纷至沓来，学生也有些心浮气躁，学习不太给力，特殊的学期，工作时不时还会出现些小问题，再加上天热更容易暴躁发脾气……老师们的“期末综合症”有解吗？今天，于洁工作室的老师们向您推荐三个锦囊，让您心平气和，轻松处理期末压力！

最近，很多老师的“期末综合症”大爆发，就像一个火药桶，一点就炸。

01

症状表现

临近期末，老师们有点焦虑，加上天热更容易暴躁发脾气；

临近期末学生不给力，容易发脾气；

还没放假，好多学生已经像进入暑假状态了，老师看见很生气；

期末考试压力太大，老师容易发脾气；

网络上关于老师负面信息多多，看了很生气；

期末班主任工作多多，心里烦躁，容易发脾气……

这些症状更是给本就忙得焦头烂额的老师们火上浇油，它们到底是什么原因造成的呢？让我们一探究竟。

02

“病因”探究

1.工作原因——临近期末，学生心浮气躁，各种问题频发。比如状态变差，课堂不认真听讲，作业态度不端正等；心理问题逐渐增多，丧失学习信心，沉迷手机和网络游戏等等，这些都容易让老师觉得焦虑不安。

期末阶段的学校工作，各种杂事纷至沓来。比如：撰写期末寄语、出副课期末考查卷、完成平时考核表、工作量考核表、班主任工作手册等等。压力大事情多，老师们心烦意乱。

2.自身原因——面对期末考试，教师担心班级成绩不理想，担心年级排名落后，担心……结果，压力变成焦虑，焦虑让心情更烦躁。

老师加班加点工作，职业病老毛病找上门来，身体不舒服也硬扛着。有些教师不擅长应付人际关系，没有协同作战的能力，导致工作慢慢堆积着没干完，心理负担重，焦虑不安。

3.家庭原因——“放下工作养不活你，拿起工作陪不了你。”老师是一个普通的职业，老师也是普通的人，有自己的家庭要照顾。平时两者兼顾就比较困难，期末阶段更是容易发生冲突。

如果全身心扑到期末工作上，也将被迫压缩照顾家庭的时间，有时甚至不得不牺牲陪伴家人的时间。可以说两头奔波，心力交瘁。

4.外界原因——临近期末，天气也逐渐炎热起来，闷热的天气，使得大家的心情也烦躁无比。如果这样的心态无法得到及时的调整，会使得自身充满负能量，教学工作也无法顺利开展。

互联网上的一些个别教师的负面新闻引发舆论关注，导致外界对教师误会越来越深，让那些踏实完成本职工作的教师心生动摇，对工作失去热忱。

病因已明，对症下药，方能药到病除。快来看看我们给老师们准备的锦囊妙计……

锦囊妙计一

高效工作，期末工作忙而不乱

1.期末工作，学会计划加专注

俗语说“做事没计划，盲人骑大马”，所以绝不打没准备的“期末仗”。把最近要做的工作，参考四象限工作法，按轻重缓急设计好时间节点，记到工作本或手机上，急的小的不费脑的事可以先做。

学会用时间管理法，帮自己集中精力，克服拖延症。如借助番茄钟分配时间，用番茄钟专注工作25到30分钟，休息5分钟，再进入下一个番茄时间，这种方法就是帮我们把精力集中在当下，以减少无意义的焦虑和恐惧造成的时间浪费。

2.调整心态，重视过程抓落实

期末考试来了，担心班级成绩不理想，排名落后，压力变焦虑，这都是正常的。但我们要明白光焦虑是没用的，有用的是始终坚信“过程做到位，结果差不了”，并付诸于行动。

用心备好期末复习课，精讲精练注意课堂效率，侧重平时学生常见错题和提升综合能力的专题训练；课下老师多走进教室，为学生答疑解惑，发挥优生“小老师”作用，这样既解决学生困惑又增强学生信心。教学重视过程，看轻考试成绩，相信“我若盛开，清风自来”。

3.借力打力，调动力量促积极

学生竞赛搞起来，“对手赛”“小组赛”“班级赛”，用竞赛来煽动学生的斗志，调动学生的积极性，使他们有个好的复习备考状态，在这场 “期末仗”中，学生的配合是取得胜利的关键。

家长会开起来，可以开一个线上家长会，动员家长在家注意孩子饮食起居，注意饮食清淡，睡好午觉不熬夜，保证白天精力充沛。配合老师督促学习，检查学生小科背诵、错题落实情况等。

同事帮起来，期末班主任工作多，不要自己一人承担，可以适当分给同班老师，分摊着做。平时他们说“你班上什么什么的”，班主任要说“打住！请说我们班好吗？”，培养他们同担意识。如期末评语同学们可以先相互写，再分给各科老师修正誊写。

4.突出效率，统筹课程排作业

期末各科老师各顾各加量的布置作业，学生就会因作业堆积如山而疲于应付，没有效果；期末时有些课程比如微机、美术会停课，老师们会出现抢课之争。所以这个特殊时期，各科老师要有全局一盘棋思想，要统筹安排好课程和学生作业总量。平时以语数外为主，这时语数外可适当减少作业量，停的课尽量安排给小课，留些时间给学生用来背记小科、查漏补缺等。

5.清醒定位，拎清工作划边界

班主任不是超人，也不能扛起所有的担子，卸下不属于自己的担子，无可厚非。比如学生家庭出了问题，“清官难断家务事”，我们就不适合深度介入，做到自己能做的就可以了。班级问题较多，“抓大放小”，先集中精力解决主要问题。

锦囊妙计二

美丽心情，面对期末更乐观

1.关爱学生，阻不良情绪传导

有时面临期末压力的学生，他们的焦虑会传导给老师，我们需要主动出击，疏导学生的焦虑情绪。用放大镜捕捉学生的点滴进步，降低鼓励的标准，加大鼓励的面，尤其关注落后学生；课前一支歌，可以唱一些励志的歌，让学生有更积极的心态复习备考，歌曲如《隐形的翅膀》《我相信》等；课间减压小游戏，如在座位上就可以玩坐坐站站考反应速度的小游戏，学生游戏会很开心，不良情绪能得到调节。

2.低速生活，让身心得到松弛

心理专家张怡筠曾说：“成功幸福的秘诀，高效工作，低速生活。”所以，工作时间我们要高效率完成各项任务；工作之余的时间，要放慢节奏，好好享受生活。比如多花点时间陪伴家人，带带孩子，做做家务，享受亲情的温馨。朋友定期聚会，亲自下厨，畅聊人生，或者相约山水之间，在大自然里舒缓心情。

3.身心平衡，过健康生活方式

适当运动，保证每周有三次中等强度的运动，每次半小时以上。调整饮食，粗粮代替精米面，口味清淡为主，增加果蔬和蛋白质摄入。建立入睡模式，留心自己的睡眠周期，做到自然醒，保证每天的精力更充沛。培养一些个人爱好，比如书法、手工等，给生活保留一片个人的心灵圣地，工作之余沉浸在其中，松弛身心。

4.适时断网，寻找生活“小确幸”

新闻报道大多是负面消息，过多关注，让人更烦忧。可以不定期的给手机来个“断舍离”，适时断网，比如晚上十点到第二天六点期间，保证睡眠质量，留下私人时间。同时，我们善于寻找生活“小确幸”来温暖自己，比如学生分享给我们的小零食，自己孩子的童言无忌，同事分享的生活小妙招等等。

5.管理情绪，尝试平和地表达

当我们因压力太大而情绪失控时，要能觉察，并反思为什么会发生。消除压力之外，也要学会平和地表达自己的情绪，可以将自己的难过、悔恨、愤怒等说出来，而不是用攻击的方式发泄出来。往往我们说出自己情绪后，有可能得到对方的回应和帮助。

锦囊妙计三

名家智慧，临近期末更淡定

1.美国心理协会推荐压力缓解办法：运动、阅读、冥想、听音乐、散步、与好友或者家人共度美好时光、按摩。当然，其中最有效的是阅读和运动。

2.心理专家张怡筠推荐“解压10法”：

①一次只担心一件事情；

②每天集中精神冥想几分钟；

③说出来或者写出你的担忧；

④不管你有多忙，一定要锻炼身体；

⑤享受按摩的乐趣；

⑥放慢说话的速度；

⑦不要太严肃；

⑧不要让否定的声音围绕着自己；

⑨定期让自己彻底放松一天；

⑩至少记住今天发生的一件好事情。

3.南舟教练工作室周育楠的减压建议：

①给自己卸下一些担子；

②区分想法和事实；

③你不是超人，即使很多人需要你，你也不可能满足所有人的需要；

④请照顾好你自己，这是为你的工作和家庭负责；

⑤要敢于承认“我不行”；

⑥使用记事本记录，每天完成五项重要任务；

⑦和家人沟通，近期请他们照顾好家庭，使自己没有后顾之忧；

⑧在忙的时候，强制让自己停下来充个电，比如工作两小时了，可以休息5分钟，做个冥想，听舒缓的钢琴曲，或站起来舒展一下身体。

4.于洁老师的“二八定律”：

在这个世界上：

20%的人正面思考，80%的人负面思考。

20%的人有目标，80%的人爱瞎想。

20%的人放眼长远，80%的人在乎眼前。

20%的人受成功人的影响，80%的人受失败人的影响。

20%的人爱争气，80%的人爱生气。

20%的人会坚持，80%的人会放弃……

根据“二八定律”，我衡量了我自己，我愿意做那二十分之一，因为那是一种积极明媚的人生态度，是我想要过的“向日葵”人生。

当我与学生相处时，我要提醒自己，也许所教的知识只占他们学校生活的20%，若干年后，他们的回忆中，占80%的一定与知识无关，也许与老师的一次颔首赞许，也许是一次当头棒喝；也许是一次郊外远足，也许是一次促膝谈心……

当学生站在我面前时，我告诉自己，我只有20%的时间是在教他知识的老师，80%的时候，我应该是他的亲人、朋友、知音。相互扶持，彼此珍惜。

要改变一个人何等之难，外力作用何其之小，尽我之力，竭我之力，便好。 

1.一份清凉油。当怒火攻心的时候，拿出来往太阳穴涂一涂，转移注意力，用清凉的触感来降降火气。

2.一份便利贴。写上格言“退一步海阔天空”，贴在桌角，时刻警醒，保持冷静。

3.一份随画纸。当内心有怒火却不知如何发泄的时候，拿出随画纸，涂涂画画，将火气发泄在纸上。

作者 | 江苏省昆山市葛江教育集团于洁（现在昆山花桥集善中学工作）、江苏省昆山市玉山镇振华实验小学张匀、湖北省襄阳市第23中学龚中秀、浙江省温州市啸秋中学胡继东、江苏省昆山高新区汉浦中学俞艳君、浙江省玉环市龙溪小学朱丽君、广东省江门市新会陈经纶中学陈锡、江苏省昆山国际学校小学部戚文霞、江苏省常熟国际学校蒋梦雪、浙江省绍兴市柯桥实验小学朱彦妮、昆山市娄江实验中学方莼、江苏省苏州市吴中区吴中实验小学宋雪琴、苏州国际外语学校陈惠芹、江苏省常熟市石梅小学周丽娜、江苏省昆山市张浦镇第二小学徐文强、江苏省昆山市秀峰中学黄姗姗、江苏省常熟市第一中学蒋金娣、江苏省太仓市沙溪第一中学陈玲、江苏省常熟外国语学校嵇怡、江苏省苏州大学附属尹山湖中学俞楚寒、江苏省昆山市石予小学苏佳慧、江苏省昆山市玉山镇同心小学杨雪瑶、江苏省苏州市吴中区宝带实验小学陈跻云、江苏省扬州大学研二学生张唯（目前在昆山市花桥集善中学实习）

责任编辑 | 魏  倩

微信编辑 | 孙粉林

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