高考倒计时！这份健康迎考指南务必牢记在心→

民小编说

窗外的蝉鸣引来了盛夏，也为莘莘学子们的高三生活敲响了倒计时的钟声。2024年高考即将拉开帷幕，在这一关键时期，保证身心健康是师生家长们最关心的问题。优质睡眠如何获得？过度焦虑如何缓解？饮食安全与营养如何兼顾？运动减压如何实现？小编整理了一份高考健康指南，希望每一位考生都能保持满格“战斗力”，迎接“人生大考”的拉练——

保证充足睡眠

1. 调整作息。妥善安排自己的作息，做到定时睡觉，定时起床。

2. 适量运动。体育锻炼有助于提高睡眠质量，但睡前2小时内不要做剧烈运动，以免影响睡眠。

3. 避免下午2点后摄入容易引起兴奋的食物，如咖啡、浓茶等。

4. 避免把问题带到床上思考，以免干扰入睡，睡眠变浅。上床睡觉前要保持内心安宁，可以通过睡前冥想来调节身心状态，促进睡眠。

5. 避免强迫自己入睡。入睡困难时，可有意识地想象能使自己感觉舒适、温馨的美好场景，全身放松，让呼吸缓缓加深。

6. 限制午睡时间，以不超过30分钟为宜。若午睡时间过长，不仅会在醒来后出现头晕等症状，还会影响夜间休息，扰乱生物钟。

7. 避免睡前2小时内进食不易消化的食物，也不宜过量饮水。睡前吃得太饱会影响睡眠质量，过量饮水会导致反复上厕所，使睡眠中断。

8. 避免频繁看时间。可把闹钟放到床尾或转移到别处，以免引起挫败感、烦躁和担心，导致更难入眠。

9. 避免刷手机。不要把手机放在枕头旁、床头柜等触手可及的地方；可定时关机，或把手机调到静音模式，以帮助自己暂时“忘记”它。

10. 考前不要熬夜。熬夜会打乱生物钟，破坏睡眠节律，严重时导致睡眠时间不足、质量不佳等，进而容易造成人体抵抗力下降、注意力不集中、视力不佳、情绪差等问题。

缓解过度焦虑

父母可以这样做：

1．首先要对考试有正确的认知，减少自身的焦虑：考试只是检验学习成果的一种方式，家长建立了对高考的正确认知，就能减轻自身的焦虑，也可以避免向孩子传递过多的焦虑感。很多时候，孩子之所以焦虑，是因为受到了父母的影响。

2．接纳孩子的感受：面对孩子的焦虑情绪，家长需要做的不是否定孩子感受到的压力，而是尝试接纳孩子的感受。家长可以问孩子：“说到考试的时候，你是什么感觉？”当孩子说出自己的感觉时，家长要认可孩子的感受，并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时，孩子才会对家长敞开心扉。

3．引导孩子缓解焦虑：父母应该帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力。同时，家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求，告诉孩子，一切困难都会过去，父母会陪着他度过。

4．照顾好考生的饮食起居：考前生活要规律，不要牺牲睡眠时间来学习。做到饮食清淡，合理搭配富含能供应大脑能量的蛋白质、葡萄糖、维生素的食物。避免可乐、油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。

考生可以这样做：

1.停下来休息。休息并不是躺在床上胡思乱想，这样会使你更加痛苦。建议出去散散心、做做运动，从事一些小兴趣、小爱好或是社会活动，可以愉悦身心。

2.自然放松法。一是深呼吸。可以坐着或躺着，首先要缓慢地吸气，然后停住几秒，再吐气，反复几次。二是全身肌肉放松法。闭上眼睛，用心去感受身体的各个部位放松的感觉，同时配上舒缓的轻音乐。

3.心理暗示法。考前，你可以在家中大声说出：“我这次一定能考好！”“我很棒！”这样能鼓舞斗志，帮助发挥。积极想象，尽量回想自己成功的那些经历，帮助建立积极心态。

4.情绪宣泄法。通过与亲朋好友聊天、写日记等方式，让自己的内心得到调整。或是找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，宣泄内心的情绪。

保障饮食健康

1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束，避免考试期间突然改变饮食习惯。

2. 正餐尽量在最佳进食时间。日常生活中，三餐的最佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。

3. 选择新鲜食材，烹调前充分清洗。瓜果最好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

4. 每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。家长们可以依据考生平时的食量适当调整。

5. 选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便，但注意不可过量。

6. 把食量固定到合适范围。每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。

7. 加餐避免糖分高的食物。有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

8. 别刻意喝咖啡、茶提神。咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。

9. 少吃生冷、冰镇食物。温度过低的食物对胃肠刺激性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

10. 根据需要选择助眠食物。一方面要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼在改善睡眠方面也有一些效果。

11. 适当饮水，合理运动。天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步等。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。

适度运动减压

1. 选择适合的运动方式。考前运动方式的选择因人而异。平时运动较少的孩子，只要在考前稍微增加一些运动量即可，并选择相对温和的运动方式，比如课间操、快走等。那些平时就颇喜欢运动的孩子，这段时间只要维持平时的运动方式和运动量就可以了，不建议去尝试一些新的运动方式。另外，考前要避免进行对抗性的篮球赛和足球赛。

2. 把握好运动的时间。考前由于时间紧张，考生很难有太多的时间集中运动，因而在备考阶段，最好的办法就是“见缝插针”，有时间的时候就适当进行运动。比如，清晨可以在公园等空气清新的地方进行散步、慢跑等。可以进行一些简单的拉伸运动，放松一下因久坐学习而僵硬的肩颈和四肢，也让眼睛、大脑得到放松。运动的强度和时长因人而异，达到放松的目的即可。

3. 运动前热身非常重要。有效的热身活动是能帮助考生最大程度地避免运动损伤，并收到更理想的运动效果。在时间紧张的情况下可在较短的10分钟内做一套简短的伸展运动，缓解过度的肌肉紧张和疲劳。此外，运动前，尤其是强度稍大的运动前，两小时内不要进食。不建议吃油腻的膨化食品。运动前不要喝大量的水。

4. 运动后科学补充水分。现在天气已经热了，运动后人往往口干舌燥。此时，尽量不要喝各种饮料，如汽水等；要喝白开水或1%的淡盐水，以祛热除暑，及时补充人体由于大量出汗而丢失的钠。运动后忌喝过冷的水。此外，运动后应当避免立即冲凉，建议休息30分钟后再用温水沐浴。对于超过平常运动量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代谢，避免疼痛发作。

文章来源｜综合整理自央视新闻、健康中国

封图来源｜《中国教育报》通讯员 赵松 摄

微信编辑｜贾舒婷

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