你焦虑吗？好好睡一觉吧！研究发现睡眠可重塑大脑的情绪调节能力
在经典著作《麦克白》中，莎士比亚将睡眠喻为“抚慰心灵伤痕的香膏”（Balm of hurt minds）。
对于缓解焦虑而言，或许确实如此。根据加州大学伯克利分校（University of California, Berkeley）的一项最新研究，整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。研究结果发表于《自然》子刊Nature Human Behaviour。
通讯作者之一，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授Matthew Walker表示：“我们发现了深度睡眠的新作用，通过重塑大脑（不同区域）的连接，能够在夜晚睡眠期间减轻焦虑。深度睡眠似乎是一种天然的抗焦虑疗法。”
截图来源：Nature Human Behaviour官网
随着生活节奏加快，焦虑感对于你我或许都不陌生。全世界范围内，焦虑呈上升趋势。根据《柳叶刀·精神病学》今年初发表的中国精神卫生调查报告，焦虑障碍也是中国居民最常见的一种精神障碍。
睡眠中断是焦虑症的特征之一。在这项研究中，加州大学伯克利分校的研究人员探索了睡眠缺失对焦虑潜在影响的大脑机制。
实验中，18位年轻人在一夜安睡或熬夜后，观看了令人情绪紧张的一段视频，期间研究人员会通过大脑核磁共振成像（MRI）和多导睡眠监测仪来扫描他们的大脑，并在视频结束后通过专业量表来评估他们的焦虑程度。
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在熬夜后，这些年轻人普遍比较焦虑。大脑扫描显示，这些年轻人的内侧前额叶皮层处于“关闭”状态，这一区域通常有助于控制焦虑；与此同时，他们大脑更深层的情感中心又过度活跃。
研究通讯作者之一，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授Matthew Walker解释，“在缺乏睡眠的情况下，这就好像大脑里的情感‘油门’马力太大，相应的‘刹车’力道又不够。”
相反，经过一整晚的睡眠后，这些年轻人在测试期间的焦虑水平明显下降，尤其是那些非快速眼动（NREM）慢波睡眠更多的人群。NREM慢波阶段属于深度睡眠，期间心率和血压也会有所下降。
研究作者指出，“深度睡眠恢复了大脑前额叶的情绪调节机制，降低了身体的情绪和生理反应，从而防止焦虑加剧。”
为了进一步验证在18名受试者中的小范围发现，研究人员在另外30名受试者中复制了这一实验。结果同样显示，夜间深度睡眠更多的人群，第二天焦虑程度最低。
此外，研究人员还通过一项在线调查跟踪了280名各年龄段的人，以了解他们在连续4天中睡眠和焦虑情况的变化。结果表明，每晚的睡眠时间和睡眠质量与第二天的焦虑程度密切相关，即便是细微的睡眠差别，也会影响人们的焦虑水平。
第一作者，加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心博士后研究员Eti Ben Simon表示，“焦虑症患者通常睡眠会受到干扰，但很少有人将改善睡眠作为缓解焦虑的临床建议。我们的研究探讨了睡眠和焦虑之间的因果关系，并确定了深度睡眠能够让过度焦虑的大脑恢复平静。”
Matthew Walker教授补充道，“从社会角度来看，目前普遍的焦虑升级和睡眠减少有关。调节情绪，睡个好觉或许是最好的办法。”
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关于改善睡眠，研究团队也给出了一些实用建议：
睡眠规律：每天同一时间就寝和起床，即便前一天没睡好，或是在周末。
保持卧室温度舒适：约18摄氏度最适合让身体进入睡眠状态。如果脚冷可以穿袜子。
光线调节：睡前1小时，调暗灯光并关闭所有电子屏幕和设备。遮光窗帘有助于入睡。
如果实在无法入睡，可以起床并做一些安静、放松的事，直到再次有困意。
下午1点后避免摄入咖啡因，睡前不要饮酒，酒精会影响你的深度睡眠。
参考资料（可上下滑动查看）
[1] Eti Ben Simon, et al., (2019). Overanxious and underslept. Nat Hum Behav, 10.1038/s41562-019-0754-8
[2] Stressed to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain. Retrieved Nov 5, 2019, from https://news.berkeley.edu/2019/11/04/deep-sleep-can-rewire-the-anxious-brain/
[3] Huang YQ, et al., (2019). Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study. Lancet Psychiatry. 10.1016/S2215-0366(18)30511-X
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