假期多运动，防癌！超75万人研究表明，运动量越高，多种癌症风险越低

▎药明康德内容团队编辑  

生命在于运动，合理的运动有着诸多好处，有利于骨骼、肌肉的健康，改善各系统的机能，还有助于预防心血管疾病、糖尿病等。作为简单易行的预防措施，运动的防癌作用也一直受到人们的关注。

美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大公共卫生学院对超过75万成年人进行了分析，结果显示，运动时遵循指南推荐的时间和强度，即每周运动7.5-15 MET（代谢当量）小时，与7种癌症的风险降低有关。研究发表在美国临床肿瘤学会（ASCO）旗下期刊Journal of Clinical Oncology。

截图来源：Journal of Clinical Oncology

这个推荐意味着多大运动量呢？

首先需要理解一下MET（代谢当量）的概念。MET是在活动期间消耗的能量与静止时消耗的能量的比率。1 MET是休息时能量消耗率，4个MET意味着4倍的休息时所消耗的能量。短。根据美国卫生及公共服务部(HHS) 发布的《美国人体力活动指南》（Physical Activity Guidelines for Americans），MET为3到6时，属于中等强度的体育运动；MET超过6时，为高强度运动（每种强度的具体运动，后文会进一步介绍）。

7.5 MET小时，即进行7.5 MET的运动60分钟，或3 MET的运动150分钟，以此类推，总量不变，强度低了，时间就要变长。研究中所说的每周7.5-15 MET小时，相当于指南推荐的每周150-300分钟的中等强度有氧运动，或每周75-150分钟的剧烈有氧运动。

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研究人员通过对运动与15种癌症发生风险的分析，发现每周运动量在7.5-15 MET小时，与男性结直肠癌、子宫内膜癌、肾癌等7种癌症较低的风险相关。而且，随着MET小时的增加，癌症风险也随之降低。比如，每周进行7.5 MET小时运动，男性结直肠癌风险降低了8%，15 MET小时运动，风险降低了14%。

每周进行7.5-15 MET小时运动时，

• 女性乳腺癌风险降低6%-10%；

• 子宫内膜癌风险降低10%-18%；

• 肾癌风险降低11%-17%；

• 骨髓瘤风险降低14%-19%；

• 肝癌风险降低18%-27%；

• 女性非霍奇金淋巴瘤风险降低11%-18%。

研究结果说明，遵循运动指南推荐的运动量，有助于降低患癌风险。虽然这项研究中的受试者来自美国、欧洲和澳大利亚，但根据健康中国行动（2019-2030年）建议，成年人日常生活中应尽量多运动，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度运动。

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虽然有的人经常运动，时间也达到了建议的标准，但不知道自己进行的运动，是哪种强度的运动。

速度约为5公里/小时的步行和快步走，打网球（双打），休闲式游泳、骑车（速度为16公里/小时）、瑜伽、跳舞，都属于中等强度运动。

十分钟1.6公里跑步，游泳、打网球（单打）、骑自行车（速度超过每小时16公里）、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作（挖掘、铲雪）、健美操或跆拳道，均属于高强度运动。

低强度的运动则有慢走、烹饪活动或轻微家务等。

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如果平时工作忙，没有集中的时间运动，也可以将建议的运动时间进行累积，不必一次性全部完成。例如，每周五天快走30分钟或者每天两次快走15分钟，即可达到建议标准。

任何活动总比没有好。对于许多人来说，步行是运动的不错选择，可以根据自己的喜好，选择运动的强度和时长。动则有益，贵在坚持。不过，在运动前，最好评估下自己的身体状态，如有必要则在医生或专业人士指导下制定运动方案，选择适合自己的运动方式、强度和运动量，减少运动风险。假期来临，你有运动计划吗？

参考资料

[1] Charles E. Matthews, et al.,(2019). Amount and Intensity of Leisure-Time Physical Activity and Lower Cancer Risk. Journal of Clinical Oncology, DOI：10.1200/JCO.19.02407.
[2] Report links recommended physical activity levels to lower risk of seven cancers. Retrieved Jan 3 ,2020, from https://medicalxpress.com/news/2019-12-links-physical-cancers.html

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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