JAMA子刊：防中风的3个简单方法，越早做越好
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中风，是一种急性脑血管疾病，可分为出血性中风（脑出血、蛛网膜下腔出血等）和缺血性中风（脑梗死）两大类，其中缺血性中风是主要类型。
中风是全球第2大常见死亡原因和第3大残疾原因，全球每年新发中风1030万人，导致650万人死亡。中风也是中国成人致死､致残的首位病因，中国人总体中风终生发病风险为39.9%，这意味着每5个人大约会有2个人患中风。
不过，中风是一种可以预防的疾病，与多种可改变的危险因素有关，比如高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟和缺乏身体活动等。
近日，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的新研究进一步显示，即使没办法进行长时间的身体活动，只要减少久坐时间，不论是进行短时间的低强度身体活动，或是中等至高强度身体活动，都有助于降低中风风险。
图片来源：123RF
研究人员对美国REGARDS研究的数据进行了分析，共纳入了7607名参与者。参与者的平均年龄是63.4岁；4145名（54.5%）是女性。
通过调查问卷，研究人员收集了参与者的基本人口信息、生活方式信息、疾病史、常见体检指标。除睡眠时间（8小时）外，研究人员还要求所有参与者连续7天佩戴加速度计，以测量他们每天的久坐、低强度和中等至高强度身体活动时间。
研究开始后，研究人员每6个月对参与者进行1次随访，以更新上述信息，并统计不同类型中风的发病情况。
测量结果显示，所有参与者中：
平均每天有190.5分钟进行低强度身体活动；
有13.6分钟进行中等至高强度身体活动；
有12.3个小时是坐着的，占到了醒着时间（16小时）的77.1%。
在平均长达7年多的随访时间内，新发中风286例，包括244 例（85.3%）缺血性中风和 42例（14.7%）出血性中风。
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刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是低强度，还是中等至高强度身体活动，都与中风风险降低相关；而久坐时间，则与中风风险升高相关。
与平均每天进行低强度身体活动＜154.0分钟的参与者相比，平均每天进行154.0-220.4分钟和≥220.4分钟低强度身体活动的参与者，中风风险分别降低了17%和26%。
与平均每天进行中等至高强度身体活动＜2.7分钟的参与者相比，平均每天进行2.7-14.0分钟和≥14.0分钟中等至高强度身体活动的参与者，中风风险分别降低了29%和43%。
与每天除睡眠时间（8小时）外，平均坐着的时间＜11.8小时的参与者相比，平均每天坐着时间为11.8-13.0小时和≥13小时的参与者，中风风险分别升高了13%和44%。
此外，研究结果还显示：
每天多进行60分钟的低强度身体活动，与中风风险降低14%相关；
每天坐着的时间每增加1小时，与中风风险升高14%相关；
每天约进行25分钟（每周175分钟）中等至高强度身体活动，中风风险降低的更显著，这一结果也与现有的身体活动指南推荐量（每周≥150分钟中等强度身体活动）一致。
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研究人员分析，身体活动可能通过多种机制对中风风险产生影响，如：
对体脂、血脂、血压和血糖等产生有益影响，预防肥胖、血脂异常、高血压和糖尿病的发生，而这些疾病都是中风的危险因素；
对颈动脉扩张性、一氧化氮可用性和内皮功能障碍产生积极作用，增加脑部血流量和脑容量，改善心脑血管功能；
降低C反应蛋白水平，带来抗炎益处，进而降低中风风险等。
由于这项研究是观察性研究，只是显示了减少久坐时间，增加身体活动，与中风风险降低有关，并没有证明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如一些数据依靠参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究强调指出，这项研究结果提示我们，用低强度身体活动，或非常短的中等至高强度身体活动，代替久坐时间，可能会降低中风风险，这支持了“多动少坐”的概念，为减少成年人中风风险提供了可行性策略。
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研究通讯作者、圣地亚哥州立大学（San Diego State University）的Steven P. Hooker博士指出，这项研究结果显示，人们可以通过多种形式的身体活动来降低中风风险，包括：
每天进行短时间的中等至高强度身体活动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球或踢足球等；
或是较长时间的低强度身体活动，如做家务活、洗碗或散步等，这些身体活动不需要达到呼吸困难、心率加快或出汗的程度；
或只是减少坐着的时间，当看电视、看电脑时，每隔几分钟或十几分钟就站起来走一走，哪怕是站起来一会儿，也都是有益的。
为更好地预防中风的发生，除了要增加身体活动外，还应做到以下几方面：
控制血压，通过药物及改变生活方式等，将血压降至140 mmHg/80 mmHg以下。
控制血糖，定期检测血糖，及早识别糖尿病或糖尿病前期状态，并及时治疗；通过改变生活方式或药物治疗等，将糖化血红蛋白（HbA1c）控制在7.0%以内。
控制血脂。40岁以上男性和绝经后女性应每年进行血脂检查；并遵循医务人员建议，按时用药控制血脂。
预防心脏病，建议成年人定期体检，及时发现心脏疾病；怀疑自己患有心脏病时，应及时找医生进行确认、治疗。
不饮酒，最好是滴酒不沾，饮酒的人要戒酒。
不吸烟，吸烟的人要尽早戒烟，不吸烟的人也要避免被动吸烟。
健康饮食，膳食种类多样化，能量和营养摄入应合理；增加全谷物、豆类、薯类、水果、蔬菜和低脂奶制品摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪摄入；食盐每日摄入不超过5 g。
减轻体重，超重和肥胖的人，应通过健康的生活方式、良好的饮食习惯、规律运动等措施减轻体重。
保持心理健康，进行压力管理，舒缓过度工作和生活压力，保持心情愉悦，减少消极情绪，必要情况下可采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和抑郁。
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参考资料
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