要想吃好，我们还能信任营养学吗？
营养是营养，
营养学是科学，
营养主义是一种意识形态。
——迈克尔·波伦
1
营养学的困境
科学能够让我们吃得更健康吗？许多年以来营养学家们一直试图这样做。
1757年英国人詹姆斯·林德（James Lind）在研究酸性物质的过程中，发现了治疗坏血病的方法——通过吃新鲜的柑橘和柠檬，病人就能痊愈。今天我们知道，他发现的有效成分就是我们所熟知的维生素C。比维生素C的发现更重要的是，此后的营养学家一直延续林德的研究路径：通过科学对照实验，分析出食物中有效的营养成分，以此来研究某种营养素对我们身体的作用。
三个世纪过去了，营养学确实帮助人类治疗了许多像坏血病这样的靠吃就能解决的疾病：夜盲症是因为维生素A缺乏，应该多吃含肝脏蛋奶或者胡萝卜来补充；儿童佝偻病是因为维生素D缺乏，应该吃鱼肝油；贫血常常和缺铁挂钩，需要多吃内脏、瘦肉和鱼类。这些大部分人都掌握的营养学常识，让人们很容易通过饮食来规避这些疾病。
然而近年来营养学却陷入困境。原因之一就是当代的健康问题不再像坏血病那样简单——只需要多多摄入维生素C就可以解决——它们大多是复杂的慢性病，如肥胖，糖尿病，心脑血管疾病等等。科学很难回答他们的成因，也无法找到某种确定的“营养素”来让人恢复健康。
与此同时，营养学研究的有效性也在受到挑战。
林德的坏血病实验只做了六天，12名被试者分成六组开展对照研究，就得出了一个正确的结论，为坏血病提供了一个速效解决方案。但是面对慢性病时，现代的营养学研究方法则可能遇到困难。如果进行对照实验，没有人能够在很长时间之内按照专家给定的食谱进食。如果放弃对照实验，采用问卷收集人群的饮食习惯，人们又难以准确描述它们自己所摄入的食物，多种物质的交叉影响更增加了研究的难度。
●表现詹姆斯·林德用柠檬治疗坏血病试验的画作，他被后人称之为“英国海军卫生学之父”。
2
营养主义：吃上“健康食品”
美国作家迈克尔·波伦（Micheal Pollan）的《为食物辩护：食者的宣言》一书正是诸多对于营养学的批评中的一种。
波伦用“营养主义”（Nutritionism）一词来描述一种认知，即通过营养素来理解食物，将饮食的意义简化为维护身体健康的需求。这种认知本是从营养学研究而来，而现在已经渐渐影响到公众对于食物的认识。
这种营养主义在饮料界最为常见，产品经常宣传自己含有更多的营养素。娃哈哈营养快线所称的“营养”二字就是来自于其中添加的多种营养素。而作为牛奶只是作为这些营养品的载体，本身并没有那么丰富的营养，其含量也只占30%。
近年火起来的维生素功能饮料，则标榜自己能够提神抗疲劳。但不同于传统饮料中的茶和咖啡，这类饮料几乎完全是靠调整水中溶解的营养素调制成的，而这些营养素就是宣传中起到抗疲劳效果的秘诀。
营养主义已经改变我们对于食物的看法，“将食物视为营养素的集合”，这样的思考方式被应用到食品生产、加工、消费的每一个环节。
它的后果之一就是给加工食品更多的合法性，甚至披上了“科学”的外衣。因为食品加工厂只需减少坏的营养素，添加好的营养素，一款加工食品就可以比天然食品“显得”更有营养：
人造黄油比天然黄油含有更少的饱和脂肪酸和胆固醇；
对面食配方的再设计可以增加蛋白质含量，减少碳水化合物的含量；
转基因的“黄金大米”试图通过基因工程增加大米中的β-胡萝卜素含量，用以解决贫困人口维生素A缺乏的问题。
●各种营养主义的食品宣传。图源：《为食物辩护》纪录片
食品工业也可以通过改变动物的饲养方式来改变天然食品。为了生产更少脂肪的猪肉，改为饲养瘦肉型猪，甚至使用瘦肉精；用亚麻籽喂养母鸡，就可以提高鸡蛋中ω-3的含量。
饲料的逻辑也用在了人类食物上。在极端的营养主义下，甚至可以通过调配各类营养物质的配比，制成代餐粉，替代食物。一位养殖户甚至不无嘲讽地说：妈妈们希望给孩子吃不吃饲料只吃粮食的肉蛋奶制品，但她们又会给宝宝喂配方奶粉，配料表和配方饲料有不少相似之处。
3
“健康食品”能让我们吃的更好吗？
这些改造食物的营养成分的尝试真的改善了美国人的健康吗？
2020年，在美国有42%的人肥胖，13%的成年人患有糖尿病，每年超过60万人死于心血管疾病。
营养学家把这些归咎于人们没有遵照科学的膳食方式进食。简单来说，他们认为以上的三个问题，是因为人们吃了太多的糖和脂肪，吃了太少的全谷物和蔬菜，因此营养失调。对于美国人糟糕的饮食结构问题，波伦和营养学家达成了共识。
但是，和营养学家不同，波伦还认为，“健康食品”其实是健康隐患。
一方面，营养学本身研究在推进，新的发现可能推翻过去的结论。因此一些按照过去的营养学准则改造的健康的食品，今天反倒被证明是不健康的。
人造黄油发明于1911年，曾经因为含有更少的胆固醇和饱和脂肪酸而备受推崇，而在20世纪70年代之后却被发现其中含有反式脂肪酸，会增加患心脏病的风险。2015年，美国政府宣布要在食品中全面消除反式脂肪酸。这种风险之前在并不存在，是在人造黄油的制造过程中才出现的。而营养学滞后于食品的普及，等他们发现反式脂肪酸的危害时，人们已经吃了许多年。
另一方面，“健康食品”往往只是“相对”健康，对标的是“特别”不健康的同类食品。比如，一份被贴上“健康食品”的标签的不含有反式脂肪酸的炸薯片可能比一份普通薯片更健康。但是如果每天大量吃这种薯片，摄入单调的碳水化合物、油脂和盐挤占了别的食物的空间，只会让饮食结构变得更不健康。
最近流行的无糖汽水，宣传中声称“不含蔗糖”，用其他甜味剂代替蔗糖提供甜味，正是针对担心汽水中糖分的副作用（尤其是担心热量摄入）的消费者群体。但是汽水对健康的影响并不仅仅在于过量的糖分，其中大量的磷酸盐会影响骨骼健康，而酸性物质停留在口腔中也会损害牙齿。而且有些代糖成分也有健康风险。因此无糖汽水只在糖分含量上比普通汽水健康，它本身却绝对称不上健康。
可是一旦食品打着健康的幌子，人们就会放松警惕，放心地吃得更多。
●超市货架上成排的无糖汽水。图片：王昊
4
“健康食品”的利益问题
尽管健康食品不一定对消费者有利，它却是食品企业眼中的香饽饽。当食品因营养成分的差异获得健康食品的认证，它就以“健康”的名义卖得更贵。波伦指出，本应引导公众的政府和学术界，也被食品工业所利益影响，丧失了中立性，不再能保护人们不受商业宣传的轰炸。
书中提及美国政府对食物提出营养学建议的方式带有迷惑性。比如1977年的饮食指南中的一句话“应选择能减少饱和脂肪酸摄入的肉、禽和鱼”。波伦认为这样的措辞实际上是为了保护肉类行业利益集团，实际上更自然的表达方式应该是“减少肉类的消费量”。
学术界也受到了食品产业的影响，像可口可乐一类的工业巨头资助了营养学研究，因此他们更可能资助证明他们产品益处的研究。生产M&M巧克力都的玛氏公司在加州大学戴维斯分校专门设立了研究巧克力的教席，研究可可中的抗氧化物质。事实上，有研究表明，90%由食品公司支持的研究得出的结论都偏向他们的金主。
●植物油的氢化过程，一份多不饱和脂肪酸会变为反式脂肪酸。图源：《为食物辩护》纪录片
5
饮食的保守主义
波伦的食物守则
如果有营养学背书的“健康食物”都不能使人健康，那当代人应该吃什么？
波伦的答案是，“只吃食物”。这里的食物指的是普通的食物，而不是“围绕商业目的和希望而制造的产品”。
简单说，狭义的“食物”就是我们曾祖母吃的食物。在那个年代，像水果麦片，速冻的半成品牛排这一类加工品不能算是食物。波伦更是制定了四条准则，声称应该避开对于含有下列成分的食品：不熟悉、发音拗口、配料表成分超过五种、含有高果糖玉米糖浆。总之，就是要减少加工食品的摄入。
●“不吃任何你的祖母不认识的食物”。图源：《为食物辩护》纪录片
在这一条法则背后，波伦也有他的饮食哲学。不同于营养主义，波伦更信赖传统。波伦认为虽然世界上各种传统的饮食习惯对于食物和烹饪的理解不同，但都能够让人吃得健康。
在农业发展的历史中，人类一方面根据地理条件、物种条件等适应当地的情况，另一方面又改造自己培育作物、制作食物的方式来让自己吃得更好。长久来看，这形成了一组人、食物和自然空间的稳定关系，这种关系被记录在我们的习俗中。
一个典型的例子就是拉丁美洲国家食用玉米和大豆的传统。玉米和大豆的氨基酸种类恰好能互补，拉美人传统上把他们一起食用，弥补肉类摄入少导致的蛋白质缺乏。而把玉米碾碎并用石灰浸泡的习惯能够补充维生素B。
可见，拉美人最初理解食物关系的方式并不是通过科学分析，而是经过时间的筛选，让健康的饮食传统最终沉淀并流传下来。
从传统的角度考虑饮食就意味着和营养学完全不同的视角。首先，一种食物是否健康不应该单独考虑其营养素成分，而应该放在饮食结构之内看。其次，也应该考虑当地的自然环境和生活习惯。
从这样的视角出发，饮食的健康问题就非常复杂，不仅涉及多变量的食物，还涉及难以观测的社会文化因素。而还原论的营养学并不擅长研究这些。鉴于营养学不能涵盖关于食物健康的全部问题，波伦认为我们应该借鉴各种饮食传统来修正营养主义的错误。
6
传统食物是否那么好？
波伦的书在美国大受欢迎，不单是公众在重新思考食物，营养学界已经开始意识到一些对于营养学的批评是正确的。他们发问：“营养学是否不再适用于当代，不再能够回答我们有关于食物和健康的担忧？”欧洲营养学会联合会提出要改变营养学的研究方法，提出要重新思考“什么是健康”，重新思考营养素之间“多变量的、动态的”关系。这意味着他们也注意到了营养学研究方法目前存在的诸多问题。
但是对于具体的饮食建议，营养学家仍然试图守卫自己的阵线。2011年四位科学家发表《为食物科学辩护》就回应了波伦的这本《为食物辩护》。他们认为，波伦的饮食建议不一定能让人吃得健康，可能对公众产生误导。
放在饮食传统中看，波伦并不能证明传统的食物全都是有益健康的。随着生活水平的提升，饮食要解决的健康问题也在发生变化。在缺乏食物的年代，温饱问题还没有完全解决，饮食首先要补足最基础的营养。人们不会发胖，很少得糖尿病。而心血管疾病、癌症一类慢性的内在的健康问题则可能没有被检测出来，让人们对隐藏的健康风险估计不足。
旧有的食物模式之所以能解决旧日的问题，是因为它能适应当时的自然环境和人类的营养需求，但放到今天也许需要重新思考。
完全依照传统模式来选择食物也不一定健康。比如腌制作为延长食物保质期的一种方法，能在没有新鲜食材的季节为人们提供能量和营养。但是，腌制食物中可能亚硝酸盐含量较高，吃多了会增加致癌风险。今天，新鲜食材更容易获取，腌制食物的亚硝酸盐问题就得到了更多人的关注。
因此，营养学家认为波伦一味相信天然食物、传统饮食的饮食建议在营养学上是不负责任的。
7
营养学家的盲点
如果人们不再相信营养学
营养学家的反驳试图说明饮食传统中非科学的盲点，强调想要避开这些盲点，还是要进行营养学的改造。这是营养学家对于科学的乐观态度。
但是本书中的许多例子都证明，用营养主义改造食物的尝试，有时只是为了企业的利润，时常在健康效果上是失败的。这使得每一个营养效果的声明从消费者的角度都存在错误的可能。
营养学家的盲点正在于此：作为普通人，我们无法分辨营养学研究的有效性，只能信任来自科学家的担保。可是营养主义的推销混杂在营养学研究中，阻碍了我们去信任这些声称科学的研究结果。
对普通人来说，营养学不只是一种科学。科学可以争论，可以试错，甚至等几十年后推翻自己的结论。但是食物是我们每个人一日三餐的摄入，并且永远地影响我的健康。因此无论营养学家做出怎样的研究，风险却只能由个人来承担。因为饮食健康的复杂性，我不可能时刻理解每一顿饭的健康后果，无法判断是否今天吃下去的食物在三十年后就会成为慢性病的病因。
面对这种不确定性，个人究竟该怎么办呢？
一条路是相信营养学的有效性，努力按照正确的营养学的原则去吃，哪怕其中混杂着风险。而另一条路就是尽力规避风险，把高风险转化为低风险。
《为食物辩护》所揭示的，正是那些以营养为名的加工食品，显然比传统食品有更大的风险。相信传统食物，相信过去曾经被无数代人倚仗过的进食方式，这件事情比起营养学的辨析，更容易被普通人掌握。从科学研究的角度看，这不是一种最优的解决方案，但是，这或许是一种低成本、低风险的可行方案。
●地中海饮食被广泛认为是健康的饮食方式，它源自地中海国家的传统饮食方式。图源：《为食物辩护》纪录片
8
我们还需要营养学吗？
你可能会问，我看过这本书，也认同波伦的观点，那么我就应该遵从他的食物法则，并且不再相信任何营养学建议了吗？
当然不是。这也不是作者的初衷。
营养学依然在我们的生活中无处不在，他们不但引领着食品政策，也逐渐渗入所有有关饮食健康的声音之中。想象周围是谁在告诉你要吃什么吧：不仅是营养学家和政府发布正规建议，也不只是波伦这样的作家，还包括亲戚朋友，体检医生，电视上的饮食节目，群里的养生贴士，手机应用上的食谱，健康食品的宣传词。这其中每一种传递饮食建议的方式，都可能附带着一种营养学观念。
因此，只要我们还在考虑吃什么好这个问题，就注定要和营养学打交道。《为食物辩护》提醒我们，不应该对每一种营养学建议都照单全收，因为营养学与营养主义所制造的现状并不那么值得信任。轻信它，不仅不能降低健康风险，甚至反而制造出额外的风险。
从普通人的角度看，我们或许无法帮助改进营养学的方法，改变政府与工业界的现状。但我们可以改变自己看待食物的方式，在营养学的框架之外思考什么是吃得好。养成看配料表的习惯，但也不要只盯着配料表，多看看周围，那里有不同的饮食文化、家庭与社区、种植与烹饪的过程，更广阔的视野才能让我们看到饮食在健康之外的意义。
- 这是食通社第 291 篇原创 -
食通社
作者
王昊
现居北京。关注食农问题的理工男。烹饪入门，厨艺不精。初学写作，才会说话。
编辑：天乐
版式：莳梧
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