不吃蔬菜和粗粮，会得哪些病？

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膳食结构对于健康究竟有哪些影响？怎样吃才能规避膳食不平衡带来的疾病？今年由中国营养学会最新发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》将回答这些问题，并为《中国居民膳食指南》的新一轮修订提供科学基础。

本周，食通社将用两期文章的篇幅，结合本报告的科学内容，解读《指南》中的饮食建议。本文是上篇。

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膳食不平衡是慢性病发生的主因

随着我国经济发展水平的提高和居民生活方式的改变，慢性病和肥胖逐渐成为主要的健康隐患。

国家卫健委组织编写的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，成年人三分之一超重，六分之一肥胖，超重肥胖的人已过半！同时，我国糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病的患病率和死亡率也逐年上升。2018年，我国18岁以上居民，高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%；同年，因慢性病导致的死亡占总死亡的88.5%。

●在全球顶级医学杂志《柳叶刀》上刊登的“全球疾病负担研究2019” 公布了全球各个国家/地区的疾病数据。2019年，高收缩压（高血压）造成的全球人口死亡占了当年总死亡人数的五分之一（1080万人），比烟草（吸烟、二手烟、嚼烟）导致的死亡人数（871万）还多。图源：该研究论文首页截图

●我国高血压、糖尿病的患病率逐年上升 。图源：《膳食指南科学报告2021》

与此同时，我国居民饮食模式也在改变，营养水平在提高，但是膳食结构却并不平衡。科学家们认为，正是这些改变增加了患慢性病的风险。

全球疾病负担研究2019（Global Burden of Disease 2019）的统计分析数据显示，膳食不平衡是我国居民慢性病的发病风险和死亡率逐年增加的主要因素：2017年中国居民310万人的死亡可以归因于膳食不平衡。另一项关于1982-2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，相当一部分中国人的心脏病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。2012年中国成人由于膳食不平衡导致的心血管代谢性疾病的死亡率为20.8%，估计人数为151万。

●一项关于1982-2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国成年人不良膳食因素排名前三的是高钠（17.3%）、水果摄入不足（11.5%）、水产类脂肪酸摄入不足（9.7%）。也就是说，吃得过咸，水果和水产吃得不足。图源：《膳食指南科学报告2021》

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膳食平衡应以植物性食物为主

既然膳食不平衡造成了如此多的健康问题，那么到底哪些东西该多吃，哪些该少吃呢？

谷薯类主食 250-400克

全谷物和杂豆 50-150克

蔬菜 300-500 克

水果200-350克

大豆及坚果 25-35克

畜禽肉 40-75克

蛋类 40-50克

水产品 40-75克

奶及其制品 300克

以上列表中的前五项来自植物，总计825-1535克，后四项来自动物，总计420-500克。从重量来说，植物来源/动物来源的比例大致是2:1-3:1。植物来源的食物当中，蔬菜与水果的占比最大（500-850克），其次是谷薯类主食、全谷物和杂豆（300-550克）。动物来源的食物当中，奶及奶制品的占比最大（300克）。

也就是说，2016版《膳食指南》推荐我们应建立以植物性食物为主的膳食结构。那么日常生活中我们该如何践行这样的饮食结构呢？

要精确地执行膳食平衡的要求并不简单。作为普通人，即使在家做饭，也很难确切称量每一种食材的重量。况且在外就餐或点外卖时，我们就更难估计食材的分量，也无法得知油、盐、糖等调料的用量。

因此，对普通人来说更可行的办法是，从大的原则上知道哪些食物要多吃，哪些食物要少吃，哪些最好不吃，注意把控各类食材的比例。

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多吃植物，越杂越好

我们常吃的主食、蔬菜水果、豆制品、坚果等等都来自植物。不同的植物，同一植物不同部位，能够给人提供不同的营养。

2016版《膳食指南》提倡多吃植物，并不代表提倡只吃植物。

现如今，不少人提倡吃素，包括鱼素食、蛋奶素食、纯素食等。吃素听起来简单，但是如果没有专业的饮食指导，仅仅是做“减法“，不吃肉蛋奶等食物，却没有通过替换或额外补充的方式补足肉蛋奶含有的蛋白质、铁、锌、维生素B12等人体必需营养素，则对健康不利。因此，素食执行起来门槛较高，远没有荤素搭配容易做到，一般人并不推荐。

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主食粗细搭配

我们经常听到“五谷杂粮”这个词，但实际调研发现，我国居民以吃精白米面为主，全谷物摄入不足。只有20%左右的成人能达到膳食指南的全谷物推荐量——日均50克以上。

全谷物是指保留麸皮、胚芽、胚乳的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

●以大米为例，精白米（右）是人工把种子的种壳去掉、再磨掉麸皮和胚芽剩下的胚乳，而糙米（左）只去掉了种壳，保留了麸皮、胚芽、胚乳。图源：北京有机农夫市集

从营养成分的角度来说，精白米面（胚乳）的主要营养成分是碳水化合物，全谷物（胚乳+胚芽+麸皮）除了碳水化合物，还含有微量元素、矿物质和纤维。

从人体新陈代谢的角度来说，精白米面进入胃肠后，消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，导致血糖快速升高。相比起来，全谷物以及蔬菜、水果、豆制品、坚果更难消化，能防止血糖快速升高。

●部分食物的升糖指数（glycemic index，GI）一览。升糖指数越高，说明食用后血糖上升越快。同种食材，不同的烹饪方法，升糖指数也不一样。图源：网络

最新的营养学研究（《美国临床营养学杂志》）发现，血糖快速升高会刺激胰高血糖素的分泌，这反过来会给脂肪细胞发出信号，让它们储存更多热量，从而使提供给肌肉和其他身体组织的热量减少，导致大脑感知到身体没有获得足够的能量，又发出了饥饿信号。因此，血糖升高过快会导致我们已经获得了多余的脂肪，但仍感觉饿。

研究发现，多吃全谷物可以降低死亡风险，降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，也有助于维持正常体重、延缓体重增长。若每天吃100克全谷物，全因死亡风险会降低25%。

●全谷物摄入量与全因死亡发生风险负相关。若每天吃100克全谷物，全因死亡风险会降低25%。图源：《膳食指南科学报告2021》

此外，在多吃全谷物的同时，还应该注意主食的种类。除了大米和小麦，我国居民吃的最多的是小米和玉米。《膳食指南科学报告2021》建议增加主食的种类，除了前面提到的各种谷物，还包括淀粉类根茎，比如土豆、薯类、芋头等等。

●像谷物一样，土豆、薯类、芋头等根茎类食物富含碳水化合物，全世界绝大多数人依靠它们获得能量。这也是为什么这些食物通常被称为“主食” 。图源：北京有机农夫市集

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多吃新鲜蔬菜水果

我国居民目前以吃浅色蔬菜为主，深色蔬菜吃得不够多。深色蔬菜只占蔬菜总量的约30%，未达到推荐的50%以上的水平。同时，我国居民的水果摄入量不足。即使是水果吃得较多的城市人群也仅为每天55.7克，远未达到推荐的200-350克。

深色蔬菜包括深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、秋葵、油麦菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、茼蒿、萝卜缨等）、红色蔬菜（西红柿、红椒等）、黄色蔬菜（南瓜、胡萝卜、黄甜椒等）和紫黑色蔬菜（紫茄子、紫苏、紫豆、紫甘蓝、紫洋葱、黑木耳等）。浅色蔬菜则主要包括白色蔬菜（茭白、莲藕、冬瓜、大白菜、菜花、白萝卜，白色的菇类）。

多吃蔬菜对心血管和消化系统都很有好处：降低心血管发病和死亡风险，对食管麟癌、食管腺癌均有保护作用，降低结肠癌发病风险。多吃绿叶蔬菜还能降低肺癌、2型糖尿病发病风险。在不同种类的蔬菜中，十字花科蔬菜作用最为明显，可以降低心血管疾病死亡风险、肺癌、乳腺癌发病风险。

多吃水果也对心血管和消化系统有好处：已有研究发现，每天增加80克水果，心血管疾病风险可下降12%。有研究把一些特定的水果或果汁（比如：猕猴桃、蓝莓、蔓越莓、酸樱桃、红葡萄、石榴等等）作为分析对象，发现它们可以有效调节血压水平，保护心血管。还有研究发现，吃水果可以降低食管癌、胃癌、直肠癌的发病风险。

蔬菜和水果还具有联合作用，可以降低心脑血管疾病（心血管疾病、冠心病、脑卒中）、肺癌、乳腺癌、肥胖的发病风险。

越来越的人喜欢用搅拌机、破壁机、榨汁机：“吃”蔬菜水果变成了“喝”蔬菜水果。五花八门的机器总体来说有两种功能：搅拌机、破壁机把水果打得更细小；而榨汁机是压榨+过滤出液体。

一方面，这些加工方式部分取代了人体咀嚼和消化过程。这样做确实能够帮助不爱吃蔬菜水果的人，或者是咀嚼功能退化、牙口不好的人多吃蔬菜水果。但应关注，长期这样吃是否也会带来咀嚼功能的退化。

另一方面，和搅拌机、破壁机不同，榨汁机只保留了植物的汁液，丢弃了纤维。而纤维可以给肠道带来饱腹感，增加肠道蠕动，防止血糖快速升高。

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多吃豆类及豆制品

●我国食用大豆历史悠久，吃法也举不胜举：煮毛豆、打豆浆、发豆芽，做成豆制品（豆腐、豆干、豆泡、豆皮、豆笋），煮粥、蒸饭、做馅儿、做甜点。真是可干可湿，可硬可软，可甜可咸，可轻盈可厚重。图源：北京有机农夫市集

调研发现目前我国居民并不常吃大豆，吃的量也不足，约有40%左右的成年人不常吃大豆类制品。

大豆及豆制品可降低冠心病的发生风险：与几乎不吃豆腐的人群相比，每周至少吃一份豆腐的人群冠心病风险可下降12%。

女性应经常吃大豆及豆制品。与几乎不吃豆腐的人群相比，每周至少吃一份豆腐，绝经女性的冠心病可降低49%。豆制品还可降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险。每天1.62克大豆，或豆腐14.4克，可以降低女性（尤其是绝经女性）的乳腺癌发病风险。（1斤干豆一般能做出5-7斤豆腐，如果是做成豆干、豆泡、豆皮、豆腐脑、豆浆等等其他豆制品，比例又会不同。）

围绝经期perimenopause是医学临床术语，指妇女绝经前后的一段时期，包括从接近绝经、出现与绝经有关的内分泌、生物学和临床特征起至最后1次月经的后1年。

●除大豆之外，也推荐多吃其他杂豆：红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆、胡豆等。图源：网络

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坚果适量

从植物学的果实分类来说，坚果是闭果的一个分类，外壳坚硬，内含一粒或多粒种子，水分少。它是植物的精华部分，营养丰富，富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素。常见的坚果有：核桃、板栗、杏仁、松仁、花生、葵瓜子、南瓜子等等。

适量多吃坚果可降低全因死亡风险，可以改善成年人血脂。每天吃15-20g坚果，也就是用手抓起来一小把，对身体有益，但超出这个量之后产生的效益无显著增加。坚果油脂含量高，过多食用不宜消化，已经有血脂、动脉硬化问题的人也应注意节制食用。

●每天吃15-20g坚果，能大幅降低全因死亡风险，但超出这个量之后产生的效益无显著增加。图源：《膳食指南科学报告2021》

还要注意的是，市面上的很多坚果已经脱去了硬壳，经过了加工处理。食用这样的坚果可能过量摄入盐分、糖分、添加剂。

可以通过吃带壳的坚果来控制摄入量。一方面，带壳的坚果较容易避开添加剂问题，通常也是由于这些添加剂诱使我们吃得过多；另一方面，去壳的过程也需要动手，吃起来不那么容易，自然就会吃得少一些。

〇除注明外，本文中的研究调查数据、图表均来自《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，文中简称《膳食指南科学报告2021》。阅读完整报告请点击文末“阅读原文”。

- 这是食通社第 306 篇原创 -

下期预告

在下篇中，我们将继续解读肉类、盐糖脂类的膳食建议，并介绍几种健康的膳食模式。敬请关注食通社的后续动态。

作者：万琳

编辑：王昊

版式：莳梧

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