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长距离慢跑（Long Slow Distance）是跑友最主要的跑步方式，但究竟跑多快，才能跑起来又觉得舒适，又有效果呢？如果跑太快，其实会很痛苦，心肺一直处于煎熬状态，但如果跑太慢，又达不到提升心肺功能的目的。
长距离慢跑的关键参数主要有两点，一是距离要长，二是速度要慢，速度慢是距离长的前提，如果跑太快，一般就很难实现长距离，那么速度是不是越慢越好呢？当然也不是，过慢的速度对于心肺的锻炼效果就很一般，还不如快走，快走对膝盖冲击还小。保持LSD最佳配速有哪些好处呢？
跑步时不至于太累又不至于没有效果，这样跑步时感觉心跳加快，呼吸加强，身体出汗，但又不会感觉特别喘、特别难受，这样跑步体验就会很棒，有利于长期坚持！
最佳配速对于心脏锻炼效果最佳，此时心输出量最大，但同时也不会由于心跳过快使得心脏由于舒张不足而过于疲劳；
减肥效果最佳。最佳LSD配速可以充分促进脂肪燃烧，而速度较快时，身体虽然总热量消耗多，但糖供能比例高，脂肪供能比例较低，速度较慢时，虽然脂肪供能比例高，但总热量消耗显得不足，最佳LSD配速既可以产生足够的热量消耗，也能够充分地动员脂肪分解；
跑友们跑步最容易要求或者监控自己达到多少配速，心率手表或者跑步APP都能很方便的帮助我们了解当前配速，特别是在跑团集体约跑活动中，大家都按照一个速度跑，这样就容易造成有些跑友吃不饱，有些跑友跟不上的情况。因为每个人耐力不同，在同样6:00配速下，心肺反应都会有所不同，有的跑友心跳为140左右，有的则高达到170。
而心率可以更好地反应个人承受强度时的反应，用心率比用配速更有利于找到适合自己的强度，而不是被配速牵着牛鼻子走，什么配速6:00，5:00只是具有象征意义，实际跑步中没有必要追求配速为整数，而应该追求自己跑起来最舒适的速度。有一种简便易行的LSD训练方法，可以帮助你准确找到适合自己的最佳配速，这就是MAF180训练法。
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出，Maffetone是国际著名的耐力训练专家，同时也是一名高产的作家，他撰写了20多部著作，其中，比较著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》（耐力训练与竞速指南）。
1、训练强度比较适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练；
2、这种训练方法因为强度适中，对身体造成的负担比较小，感觉较为舒适，更利于培养跑步兴趣，并逐步养成坚持跑步的习惯，避免因为跑速过快而累成“汪汪”，改变一般人认为跑步太累，体验差的认知；
3、MAF 180可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是特别适合减肥的跑法！
那么既然有这么多的好处，赶紧来看看MAF180到底如何练？很简单，用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动；
如果你患有疾病或刚刚康复——目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者——目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
坚持每周锻炼的身体健康者，并且没有上述所列问题——就采用180减去年龄作为目标心率；
过去两年参加过马拉松比赛，并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率。
举个例子，比如一个35岁的人，身体健康，打算开始跑步，属于初跑者范畴，根据MAF180计算即180－35－5=140，那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。
MAF180训练法除了非常简便地规定了人们运动时应该达到的心率，也要求运动时不要长时间高于这个心率，因为一旦超过该心率，机体无氧供能的比例会显著增加，会导致乳酸堆积和疲劳感迅速来临，这就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面，也要求运动时心率也不要低于该值减去10，也就是说对于这名35岁的跑者来说，跑步时的心率应当保持在130~140次/min之间，并尽量接近140次/min。
在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心率小于等于MAF180。一般来说，有氧训练基础阶段需要12-16周的时间，在这个基础训练期间，运动时的心率都不要长时间超过自己的最大有氧心率。随着耐力水平的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
1、保证足够的训练周期，MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃；
2、MAF180训练对于不同能力的跑友所产生的效果也不同，每个人的身体素质和心肺功能都有一定的差异化，所以最重要的还是根据自己身体的实际情况进行训练强度的选择。
3、每次训练为了保证最佳的强度，建议佩戴心率表，这样可以准确把握自己的心率，从而保证训练的质量，目前心率带测量技术和光电测量技术都可以准确的心率，心率表从几百元到几千元都有，跑友可根据自己实际情况选择购买；
4、对于没有心率表的跑友，也大可不必垂头丧气。其实简单的搭脉搏方式也很容易测量心率，只是由于无法边跑步边搭脉搏，所以一般采用在跑步中或者结束后即刻测量脉搏的方式，来反映跑步中的心率。要注意，由于运动结束后，心率一般会越跳越慢，所以不能采用测量1分钟的方式来反映运动中心率，而是采用测10秒脉搏乘以6或者测15秒脉搏乘以4来进行计算。 跑友们都会搭脉搏的正确方式吗？有两种，一种是搭桡动脉，一种是搭颈动脉。用无名指、中指和食指触摸前臂外侧，就可以测量桡动脉，为什么要用三个手指呢？这样可以增加接触面积，让我们更容易找到自己的脉搏，用大拇指一根手指搭桡动脉的方式是不对的哟！
对于脉搏比较弱的跑友而言，还可以通过搭颈动脉的方式，由于颈动脉更靠近心脏，所以搏动更强烈。颈动脉如何找呢？男性在喉结向两边凹陷处很容易摸到颈动脉，女性喉结不明显，在喉咙正中间向两边2-3厘米处就可以扪及颈动脉。要特别提醒，颈动脉上有压力感受器，因此不能过于用力地按压颈动脉，否则容易因过度刺激颈动脉压力感受器而引发减压反射，引起晕厥。
MAF180训练本质是一种最佳配速LSD训练，有利于减肥和发展心肺耐力，其计算目标心率的方式较为方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法，如果要实施MAF180训练，一块心率表是最佳选择，如果没有心率表，那么在运动中或者运动后停下来，搭脉搏测量心率也可。
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