拿什么拯救你，那些被雾霾堵在室内的跑者
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近几天，影响我国的雾霾进入最严重阶段，预计21日后半夜才会消散。卫星监测显示，此次雾霾的影响范围已扩大至17个省区市，面积142万平方公里，也就是说，超过七分之一的国土被雾霾笼罩。河北石家庄的一些监测点，PM2.5指数竟一度突破1000，让人大跌眼镜。
雾霾对于生活在穹顶之下的每个人无疑都是难言的痛和巨大的压力，因为这意味着健康受损，但生活之中不如意事十有八九，无处循形的我们只能尽可能减少雾霾对我们伤害。先来跟着小慧看一段如何正确佩戴口罩防范雾霾的视频。
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一、雾霾是如何影响我们的健康的
小慧来普及一下“什么是霾？”霾是种由固体颗粒形成的空气污染，其核心物质是空气中悬浮的灰尘颗粒。霾中含有数百种有害颗粒物质，由于我们人类在不做主动防护的情况下，几乎难以防范细小的它。因此，霾会轻而易举地侵入人体呼吸道和肺叶中，从而引起呼吸系统、心血管系统、血液系统、生殖系统等疾病，引发咽喉炎、肺气肿、哮喘、鼻炎、支气管炎等炎症，长期处于这种环境还会诱发肺癌、心肌缺血及损伤。
二、当真不在乎？雾霾下运动对于健康的影响
当这些颗粒随空气进入肺部时，可能导致呼吸系统炎症。有时也会进入血液，对身体更多器官造成伤害。运动时由于更深更频繁的呼吸，人体会吸入更多的空气，如果一个人以70%的最大摄氧量跑步（相对轻松的跑步）三小时，所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量。如果在污染的空气中，吸入更多的空气则意味着吸入更多的污染物。
2004年由澳大利亚学者开展的一项研究表明，在运动时，即使极小程度的空气污染物也会对肺造成损害，损害程度可等同于不运动时暴露在重程度污染环境中。所以研究者建议在空气污染条件下的室外运动者需要关注其健康问题。
另一份由爱丁堡大学在2005年进行的研究也有相似的结论。实验中，实验室里被注入了高峰时期繁忙路段同等水平的废气，一群健康的人在实验室里的脚踏车上进行了半小时的运动。研究表明实验对象的血管传输血液和氧气的能力被削弱，用于溶解血液中的凝结的组织纤溶酶原激活物也有减少。依据这些观察，研究人员认为在被污染的道路旁运动可能导致心脏病和中风。
三、空气质量下降到多少就不要进行室外跑步了？
一般空气质量指数（air quality index，AQI）在0-50代表空气质量优，50-100代表良，100-150代表轻度污染，150-200属于中度污染。数字越大，空气污染程度越严重。当然，当空气质量指数在100以下，室外运动基本没有任何问题。空气质量指数处于轻度污染（100-150）不建议长时间在室外运动，但也不是说就不能在室外短时运动，当然，从健康安全角度来说，空气质量为优或者良运动最为理想。
四、冬季晨跑更要当心雾霾
那为什么秋冬季雾霾现象严重，春夏季则明显减轻，显然这不是由于春夏季雾霾产生少、秋冬季雾霾产生多，而是由于春夏季温度较高，加之经过阳光照射，地面空气经过加热，热胀冷缩，产生空气对流，热空气向高空流动，高空冷空气向地表流动，这样雾霾自然就被带到高空。
但冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。因此，冬季建议减少晨跑，至少出门前查查空气质量指数。当然不是说冬季下午跑步就没有雾霾，只不过下午空气质量相比早晨略好一点。
五、用室内训练代替跑步，会导致耐力降低吗
小慧强烈不推荐跑者雾霾天到室外跑步，但对于跑友来说，没法跑步无疑是痛苦的，那么只有用室内运动替代跑步，比如到健身房健身、练练瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球等运动，当然最简单的方式还是在家做力量训练，跑友的问题来了，用室内训练代替跑步，会导致耐力下降吗？一般来说，只要你坚持运动，短时间内耐力不会下降，这不就是小慧所提倡的交叉训练吗（所谓交叉训练就是指把各种不同类型运动组合进行，而不是只参加单打一的运动）。并且雾霾持续时间也不会太长，雾霾过了接着跑步就是了，并且对于很多跑者而言，利用雾霾天，把自己欠缺的力量素质补一补，或则针对伤痛做一些康复训练，也是不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。
六、转战室内——10个针对跑者的力量训练
严重雾霾下不做任何防护室外跑步，无异于拿生命开玩笑。带上口罩跑？大活人别被自己憋死！转战室内，做以下10个结合跑步特点的专项力量训练，让你在雾霾天也能坚持运动，也让你的上肢、躯干、下肢得到更全面、更贴近跑步的训练。
1、跪姿夹肘俯卧撑
2、弓箭步
3、弓箭步下蹲接上摆腿
4、单腿硬拉
5、俯桥屈腿
6、仰卧卷腹
7、侧桥单侧模拟跑步
8、仰卧挺髋接屈腿
9、蹲跳
10、双脚小跳
一堂室内跑步专项力量训练安排
七、雾霾天还有慧跑课堂
慧跑课堂是慧跑为广大跑友制作的一档高端知识分享视频节目，我们邀请了跑步相关领域，如中长跑训练、运动营养、运动医学、运动康复、运动防护等领域的专家和跑步大咖做客课堂，为跑友讲解最权威最靠谱的跑步知识。
雾霾天来袭，只能暂停跑步，但积极认真的跑者不妨在室内加强力量，解决自己伤痛问题，慧跑课堂特邀顶尖专家帮助你从预防和康复两个方面全面认识跑步膝痛。
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12月27日慧跑课堂主题：
如何加强腿部力量——预防跑步膝痛的根本
主讲专家：郑家轩 总教练
专家简介：
郑家轩，慧跑无忧联合创始人，跑步训练专家
健身教练国家职业资格高级／考评员
中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师
2015年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名
2014／2015年江苏省健身教练技能竞赛个人一等奖／团体一等奖
2014／2015年获江苏省技术能手称号、五一劳动创新能手称号
个人参赛经历：北马、上马、扬马、杭马、港马、郑开、厦马
课程内容：
跑者究竟需要怎样的腿部力量
健身中常用的那些腿部力量训练适合跑者吗
跑步专项腿部力量应该如何训练
如何将跑步训练与力量训练合理安排，充分结合
1月21日慧跑课堂主题：
膝痛跑者如何进行合理正确的康复训练
主讲专家：戴剑松 副教授
专家简介：
戴剑松 副教授 硕士生导师 运动康复专家
南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任
南京体育学院体能康复实验中心主任
曾担任江苏省网球队、花样游泳队体能教练
健身教练国家职业资格培训师
慧跑资深撰稿人
课程内容：
膝痛的康复首先从精细化拉伸放松开始
避免做那些导致膝关节压力增加的训练动作
膝痛跑者康复训练只要练腿就可以了吗
动作合理有效是膝痛跑者康复训练的关键
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