跑友必备的泡沫滚筒，你只知道用来放松肌肉吗？

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一

重视肌肉放松是跑者走向成熟的标志

泡沫滚筒作为放松神器，已经被很多跑友所熟知和使用，用泡沫滚筒滚揉肌肉可以起到放松肌肉、消除肌肉僵硬紧张状态、松解肌肉打结疼痛点、促进血液循环、消除疲劳等作用，泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。真正懂跑步的往往并不是比谁更能跑，而是看谁更重视肌肉放松和疲劳恢复。重视肌肉放松和疲劳恢复，是一个跑者走向成熟的标志。

二

泡沫滚筒也是力量训练工具

那么，泡沫滚筒是不是只能用作肌肉放松呢？其实不尽然，泡沫滚筒也可以作为跑友加强力量、提升力量训练难度、强化力量训练效果的工具。泡沫滚筒也可以用作力量训练？头一回听说吧？是的没错！

泡沫滚筒也是一个十分有效的力量训练工具，你只需要在那些徒手力量训练手段基础上，增加泡沫滚筒，比如手不是撑在地上，而是撑在泡沫滚筒上，脚不是放在地上，而是站上泡沫滚筒上，训练难度就会大大增加，训练难度相对越大，训练效果当然也就越好，同时也避免单纯徒手力量训练所带来的枯燥和身体适应问题。

三

适合跑者的泡沫滚筒训练方法

1、双脚站立

这是一个基础的泡沫滚筒训练方法，脱鞋后站在滚筒上，膝关节保持略微弯曲，手可以前伸以保持平衡，注意身体核心收紧，利用全身协调性力量尽可能保持平衡，维持平衡姿态30秒，完成2组。如果从滚筒上掉下来，没有关系，继续踩上去练习。

2、泡沫滚筒下蹲

如果可以很好地在双脚站在泡沫滚筒上，那么接下来你就可以尝试做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可，由于需要保持身体平衡，所以相比平地下蹲难度明显增加，不仅锻炼了力量，也可以训练下肢稳定性和协调性，你会感觉到下肢不停地颤抖。8个为1组，完成2组。

3、单脚踩泡沫滚筒下蹲

前脚或者后脚踩上泡沫滚筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滚筒会前后滚筒，所以为了完成下蹲，需要身体很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的训练难度。12个为1组，完成2组。

4、泡沫滚筒上下

一只脚踩在泡沫滚筒上，另一只脚完成上下台阶动作，该动作难度较低，适合力量水平相对一般的初级跑友。12个为1组，完成2组。

5、侧向单脚下蹲

一只脚踩在地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向侧方推出，该动作可以有效增强单腿力量，跑步时都是单腿着地缓冲蹬地，所以单腿训练十分重要，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。12个为1组，完成2组。

6、正向单脚下蹲

同样一只脚踩上地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向前方推出，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。12个为1组，完成2组。

7、泡沫滚筒仰卧挺髋

双脚踩上泡沫滚筒上，做仰卧挺髋动作，相比普通仰卧挺髋动作，由于需要防止泡沫滚筒滚动，大大增加了动作难度，该动作可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，是跑者必练的训练动作。16个为1组，完成2组。

8、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋

单脚踩在泡沫滚筒上完成该动作，是双脚动作的进阶版。12个为1组，完成2组。

9、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋接提膝

该动作是一个高度结合跑步专项的力量训练动作，模拟一只脚蹬地发力，一只脚前摆，当然，踩在泡沫滚筒上完成该动作由于增加了对于平衡的要求，大大提升了训练难度。12个为1组，完成2组。

10、泡沫滚筒平板支撑

通过将脚搁在泡沫滚筒上，或者将手、肘放在泡沫滚筒上，相比普通平板支撑大大增加了训练难度，因为要防止滚筒滑掉。一般可维持20秒。

11、泡沫滚筒动态核心训练：伏地登山

该动作也是一个跑步专项核心训练，模拟在保持核心稳定情况下，双脚交替蹬地前摆，由于手撑在泡沫滚筒上，大大增加了身体控制的难度。每组15秒，完成2组。

12、泡沫滚筒俯卧撑

将手撑在泡沫滚筒上完成俯卧撑，绝非易事。完成12个1组，完成2组。

13、夹泡沫滚筒靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个跑友普遍采用的力量训练动作，简单而有效，为什么在靠墙静蹲时还要夹一个泡沫滚筒呢？因为这样可以强化股四头肌内侧头和大腿内侧肌肉训练，这对于纠正髌骨运动轨迹异常是有一定帮助的。通常来说，股四头肌外侧头比内侧头强壮发达，所以容易拉动髌骨外移，而通过强化股四头肌内侧头可以达到平衡肌肉力量，减少髌骨外移，防止膝痛的作用。

四

泡沫滚筒训练安全提示

跑友们看模特进行训练似乎很容易，但换作跑友自己做起来也许并不轻松，虽然这些练习由于增加了平衡，训练变得非常有趣，但也容易因此失去重心而发生意外，所以第一，所有这些练习建议在瑜伽垫上进行；第二、量力而行，每次训练不见得将这些动作都做一遍，而是选择部分自己可以完成的动作进行练习；第三、训练时一定要注意安全，避免头部着地；第四、这些训练适合中高级跑者，初级跑者建议先从徒手练习开始。

五

总结

泡沫滚筒已经是跑友必备的放松神器，大家也都知道如何利用泡沫滚筒进行肌肉放松，可是，你会用泡沫滚筒来进行力量训练吗？如果你已经非常适应徒手力量训练，不妨在训练中加入泡沫滚筒，来提升训练趣味性和难度。

轻如羽

跑无伤

利用泡沫滚筒肌肉放松肌肉；

也进行了力量训练；

接下来；

是不是该开跑了呢！

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