一年之计在于春：怎样为自己制定切实可行的跑步计划

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立春

一  年  之  计

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昨天立春，是农历二十四节气中的第一个节气。“立”是“开始”的意思，所谓“一年之计在于春”，春意味着温暖，鸟语花香；春意味着生长，耕耘播种。虽然不少地方依然春寒料峭，但这都无法阻挡春天的步伐日益临近。

对于跑友或者计划开始跑步锻炼的人们来说，过完春节，生活回归正常，天气渐暖，就该谋划接下来怎么开始跑步了。对于已经养成跑步习惯的跑友而言，要面对的是上半年的跑马季，当然需要积极备赛，对于那些还没有跑步习惯，希望通过跑步减肥健身的人来说，怎么开启和坚持跑步则是头等大事。那么，怎样才能为自己制定一份切实可行的跑步计划呢？小慧来告诉你。

一、从长计议

人们在制定跑步计划时，最容易犯的错误就是“一口气吃成胖子”，在经历了春节假期的胡吃海喝，看到飙升的体重，大家往往容易在节后就立下宏图大志，比如，我要每天坚持跑步30分钟，我要坚持每天晨跑，我要让自己瘦多少斤，多数情况下，所谓我要每天怎么的这样的豪情壮志，最后都会不了了之。否则，人人都变成长跑高手，人人都能瘦成一道闪电了。任何不切实际的跑步计划最后都无非是自己打脸罢了。所以，建议大家首先记住一点，健身是一种生活方式，不应该是一时兴起，一次跑步提高不了什么，但提高是靠一次一次跑步积累的。从长计议，摆脱过于功利的想法，平和自己的心态是制定切实可行跑步计划的开始。

二、合理制订自己的目标

1、以参加马拉松为跑步目标

对于计划参加马拉松的跑友而言，目标很明确，就是全马或者半马。一般而言，全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备，为全马而备赛，月理想跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备，为半马而备赛，理想跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。

现在已经是2月初，2017年上半年马拉松赛事密集于3月份至5月份之间，这样算下来，备赛期也就2-3个月，短短8-12周时间之内进行备赛，对于已经养成良好跑步习惯的人来说，也许勉强是够的。但对于初次跑马者来说，这样的备赛时间显然太短了，建议今年计划参加人生首个马拉松的初跑者，把自己的第一个马拉松放在下半年，这样备赛时间更充分一些，用半年时间让自己从一名初跑者成长为成熟跑者。

2、以减肥健身为跑步目标

马拉松备赛姑且需要较长时间的准备过程，对于那些计划跑步减肥的初跑者而言，就更不能操之过急。脂肪难消耗的特性决定了减肥是一个漫长的过程，慧跑之前一篇文章《1斤脂肪需要跑多久才能消耗》做过一个逻辑推算，理论上说消耗1斤纯脂肪需要跑步12-13小时，就算每天跑步1小时，也需要将近两周时间才能让体重下降1斤左右，这也告诉我们什么才是合理的减肥目标——每2-3周体重下降1斤左右，如果体重过快的下降，那么你减去的一定不全是脂肪，而是体内的水分、肌肉，这样的减重就是伪减重，体重非常容易反弹。

通过跑步肯定可以减肥的，但你能不能通过跑步减肥，那就是另外一回事了，如果不把那些导致肥胖的生活饮食习惯改掉，跑再多也是无用的。一个人不太可能平白无故地长胖，总是能找到一些原因的，比如喜吃甜点、爱吃零食、不爱运动、吃饭吃到十分饱、进餐速度过快、睡眠时间不够，如果想要减肥成功，除了增加运动，改掉这些不良的生活饮食习惯也是至关重要的。

三、第一周训练不要太猛

在开始跑步时，很多人急于求成，一上来就跑得很快，或者跑的距离很长，在耐力不够的情况下，跑得快会导致你很快胸闷气喘，体验极差而放弃，跑得太长，则容易导致你接下来几天出现明显的肌肉反应（延迟性肌肉酸痛），影响到后面几天的跑步。正确的做法是：把第一周作为适应性跑步，中等速度，中等距离，让自己获得良好的跑步感受，这样才有利于把跑步坚持下去。从跑步次数来说， 第一周也不建议每天跑步，隔天跑步或者每两天跑步一次最为合适，这样可以给予身体足够恢复时间，也有利于及时消除疲劳。

四、让跑步匹配自己的工作生活特点

每个人的职业、生活习惯都不相同，有的人可以每天都花一点时间跑步，而有的人也许只有双休日有空，很关键的一点要让跑步计划匹配自己的工作生活特点，如果你真的没有办法保证自己每天都有时间锻炼，那么你硬要要求自己天天跑步显然是不现实的。举例来说：一般而言，每周积累75分钟跑步是保持健康所需要的最少跑量。我们推荐每周跑步3次，每次25分钟左右，这样的话就要求你至少一周要安排3天进行锻炼，如果你很忙没有那么多时间锻炼，周末一次性跑步75分钟，或者分两次跑完也未尝不可。

五、让跑步变得富有变化和乐趣

对于多数跑友而言，坚持进行中低强度持续慢跑（LSD跑）是最主要的跑步方式，但这样单调的方式，一方面容易让人觉得枯燥乏味，另一方面也容易导致慢性劳损。我们提倡把简单枯燥的跑步变得富有乐趣，跑友一定会问，跑步本身就很枯燥的呀，不可能有趣吧？其实不是的。比如我们可以做做间歇跑、冲刺跑，而不仅仅只是进行中低强度慢跑，将不同速度的跑步有机组合，高强度跑步与中低强度跑步有机组合，反而可以更有效地提升耐力。此外，我们还可以把跑步与其他运动方式，比如骑行、游泳、身体自重力量训练、打羽毛球等组合起来，这就是所谓的交叉训练。通过不同速度的跑步，通过跑步与其他运动方式的结合，我们就可以让跑步变得富有变化和乐趣了。

六、注意休息和疲劳恢复

无论跑步目标是参加马拉松，还是减肥健身，非常重要的一点就是要注意休息和疲劳恢复，跑完步后及时充分地进行拉伸就是消除疲劳的第一道措施，这一点往往被很多跑友所忽视，缺乏拉伸会导致肌肉弹性下降，引发伤痛。除了拉伸，充分地睡眠休息，以及足够的膳食营养也是跑友应该重视的。没有疲劳，就没有训练，没有恢复就没有提高。

七、慧跑为你提供智能跑步训练计划

其实对于多数跑友而言，自己为自己制定跑步计划都是一件非常具有难度的工作，以上六点最多只能称其为制定跑步计划的注意事项，真正所谓的计划是指围绕一个目标，所制定的具体跑步内容，还好有慧跑。

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@孙凤雷

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