跑步伤痛真的是因为跑量大造成的吗？

Original 2017-06-08 戴剑松 慧跑

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根据2016年中国核心跑者调查显示，80%的跑友受到不同程度伤病的困扰，这的确是一个颇为尴尬和让人忧虑的数字。在导致跑步伤痛的诸多因素中，最容易引起争议的因素就是跑量。通常认为跑量越大，伤病发生越多，但那些跑量很大的民间大神们似乎也很少受到伤病困扰，倒是月跑量100公里左右，达到中等跑量的跑友伤病更多见一些。那么，伤痛究竟在多大程度上是由于跑量造成的呢？

一、跑步伤痛多数属于积累性劳损，跑量因素肯定无法回避

跑步是一项周期性运动，所谓周期性运动是指某一动作不断重复，跑步、游泳、骑自行车都属于周期性运动，而球类动作多变就是非周期性运动。跑步可以理解为双手交替摆臂、双脚交替摆腿，不断腾空落地的重复运动。这就意味着那些受力比较大的关节和部位、比如膝关节、小腿、踝关节就会因为受力的不断积累而导致负荷的累加。举例来说，跑步着地时，人体会受到来自地面2-3倍体重的反作用力，以一个体重60公斤的人来说，以地面反作用力2倍计算，每一步整个人体将受到120公斤的作用力，如果跑10公里，以10000步计算，整个人体将受到1200吨作用力！当然这并不表明膝关节、足踝受到如此大的作用力，但分担到具体关节，长时间、长距离跑步所带来的负荷积累问题仍然不容忽视。

人体是一部非常精密复杂的机器，一切生命活动都处于动态平衡中，当这种平衡被打破时，人体实际是具备自我调节能力再次重返平衡的，但是当这种平衡被严重破坏时，可能人体就无法再次回到平衡中，从而使得生命活动受到极大干扰和影响。

我们的肌肉骨骼系统同样也处于动态平衡中，当我们进行运动时，肌肉骨骼就会承受、传递、最终消解运动负荷，当运动负荷恰如其分时，我们身体不仅可以承受，而且还可以变得越来越强壮。但是，当运动负荷达到身体能够承受的极限水平时，这时就有可能造成损伤，产生不适、疼痛、肿胀等炎症反应，炎症反应是一种信号，告诉我们运动负荷有点大了，此时身体也会启动修复机制，还是有可能康复的。但如果运动负荷明显超过了身体承受能力，导致身体结构，比如关节软骨、肌腱等实质性损害，修复无法完成，那么这时伤痛就真正产生甚至是不可逆的了。

劳损性损伤模型

从上图中，我们可以这样来理解运动损伤。当我们从30厘米高的台阶往下跳时，不会有任何问题，但是如果从二楼跳到一楼，你都会受到数倍于体重的负荷，无论你如何缓冲着地，你是不是非常容易受伤？这样的负荷是一种高强度但低频次的负荷，只要一次就可能导致你受伤，所以你不会轻易跳楼。跑步这样的负荷是低强度、高频次的负荷，虽然每一次着地受到的冲击力是有限的，但如果负荷连续累加，也即频次很高，照样会使得负荷达到临界甚至过量水平。因此，对于大众跑友而言，跑量问题肯定是引发伤痛的重要原因。

二、一次过量跑步和连续积累跑量都有可能会引发伤痛

连续跑量积累引发伤痛大家比较容易理解，如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏休息和恢复，就容易出现这里痛那里痛的情况。什么叫做一次过量跑步呢？马拉松就是最典型的例子了。一些跑友准备不足就参加半马或者全马，比如平时最多跑个五六公里就去跑半马，或者最多跑个十公里就去跑全马，导致马拉松的跑量明显超过身体可以正常承受的跑量，跑马结束后从此就出现膝盖疼痛或者其他部位疼痛，而且这样的疼痛长时间得不到有效缓解，这就是所谓的一次过量跑步。我们为什么反对没有准备就去跑马拉松，其实就是这个道理。

三、马拉松运动员跑量惊人，为什么不怎么受伤

如果说跑量越多越容易受伤，那么马拉松运动员就是这个世界上最受伤的一群人了。因为他们的月跑量动辄都是好几百公里，他们虽然也会发生伤痛，但伤痛发生率显现没有大众跑友那么高，民间跑步大神同样跑量大大超出一般跑友，伤痛发生似乎也不多，这怎么解释呢？

①因为他们有较低的身体脂肪百分比，体重较轻所以身体负担轻；②其次，他们有优美飘逸的跑姿，也即良好的跑步技术，可以减轻身体所受到的冲击性负荷；③第三、他们有良好的跑步专项力量，可以最大程度分担和化解关节所受到的负荷。说白了，他们的身体已经适应了高跑量，而对于普通大众跑友而言，有时身体脂肪含量还比较高、跑步技术也有待改进、肌肉力量更是比较差，如果你还一味追求跑量，你不受伤谁受伤呢？所以有多大能耐就干多大事，有多少跑步能力，就跑多远，量力而行比什么都重要。

四、跑量增长过快可能比单纯的跑量更易导致受伤

现代运动科学研究其实也在不断挑战着我们的既有认知，两位分别来自澳大利亚体育学院和堪培拉大学的物理治疗师，他们在《英国运动医学杂志》发表了一篇论文，颠覆性地指出：应该摒弃“劳损”这个术语，而用“训练负荷错误”代替。他们的研究发现，并非是训练量过大导致了损伤，而是训练量的突然变化决定了你的损伤风险。什么叫训练量的突然变化，说白了，就是近期突然加大训练量，是导致跑步受伤的元凶。

这两位物理治疗师为了研究训练量，运用了一个测量指标——“近期/一般负荷比值”，具体来说，即比较你最近一周的训练量和你一般情况下一周训练量，他们发现如果这个比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情况一周的跑量增加了60%，此时运动员非常容易受伤。经过计算，这时受伤风险是原来的3.4至5.8倍。如果近期/一般负荷比值在1.2左右，虽然也有受伤几率增加的风险，但还不算很严重。他们认为比值超过1.5是一个危险信号。举例来说，如果你一个星期的跑量基本维持在30公里左右，有一周突然跳到45公里，此时，近期/一般负荷比值达到1.5，这显然更像是一场赌博，因为你已经到了疲劳积累引发损伤的临界点。

五、跑量达到多少受伤风险会增加呢？

讲了不少理论，最终我们还是要回答一个问题，对于大众跑友而言，有没有一个跑量上限呢？我们跑步不要超过跑量上限不就解决问题了吗？运动科学家其实也一直在苦苦寻求答案。目前，较为权威的说法主要有两种，顶级学术期刊《美国医学会杂志》在2014年的一篇指南中指出，对于大众跑友而言，周跑量不要超过65公里（月跑量260公里）。

国际上久负盛名的医学期刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在刚刚出炉的2017年6月这一期上，面向大众给出的跑量建议为每周跑量的上限为92公里（月跑量368公里）。

可见，不同研究后得出的结论也并非一致，但无论是周跑量65公里，还是92公里，对于大众跑友而言，也并不太容易达到。但是跑友不能反过来理解，只要周跑量不超过65公里，就不会引发伤痛。对于初跑者而言，可能10公里就意味着过量负荷，而对于资深跑马者，10公里仅仅是健身跑而已。还是那句话，跑量一定要跟身体能力匹配。

六、总结

估计本文出来，跑友又会炸开锅，赞同者有之，反对者有之，赞同者会说我就是因为一段时间跑量太大引发伤痛的，反对者会说，跑量不是导致伤痛的原因。的确，伤痛是一个多因素问题，跑量只是其中之一。但循序渐进的增加跑量，跑量与自身能力匹配，尽量避免过量跑步好和跑量增长过快，大概跑友们都不会有反对意见。