五大流传最广的健身谎言：你相信了几个？

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上周说的跑步5大谎言，小慧在慧跑课堂的一番体验后，就不再信了~至于为什么，不解释。如果你还坚信跑步5大谎言，回头再看看➡跑步五大谎言⬅吧！对于那些和小慧一样觉悟的跑友，小慧要再给你们解释下健身5大谎言

1、女性经过力量训练会变成肌肉女？

这个问题与“跑步谎言——空腹晨跑减肥效果更好”有异曲同工之妙，总之女性的运动健身述求就是要变苗条别长肌肉。

事实上，女性经过力量训练根本不可能使得肌肉围度明显增加。为什么呢？使肌肉变粗其实是一个需要付出极大代价的过程，它需要这么几个条件：

（1）足够多的力量训练，这种训练恐怕就不是普通健身个把小时那种训练，而是2-3个小时，以肌肉增粗为特定目的的训练；

（2）需要有良好的营养补充，特别是蛋白质的补充，这样才能训练后修复肌肉，为肌肉生长提供原料；

（3）要有一定的雄性激素水平，因为雄性激素可以促进肌肉生长。

由于男女性别不同，女性雄激素的含量只有男性的几十分之一，这么说吧，如果说女性体内雄激素含量是两位数，男性的雄激素含量是三位数甚至四位数，完全不是一个量级，所以女性没有使肌肉增粗的物质基础，要想练成女子健美运动员的身材几乎不可能。

当然，经常进行力量训练会给女性带来很多好处，最主要的好处是让你凹凸有致，身材火辣，因为力量训练可以消耗脂肪，改善肌肉线条，现代女性形体美不是苗条，而是充满线条感。

2、想要哪里瘦就要练哪里？

如果仍然以为要瘦肚子就练腹肌，要瘦胳膊就练哑铃，你真的是太过时了。再次重申，消耗脂肪是没有选择性的，也就是说，不可能练哪里就只消耗那里的脂肪，练哪里只能强壮那个部位的肌肉。消耗脂肪是全身从上到下均匀消耗，任何运动都可以消耗脂肪，但只要消耗脂肪，就是全身脂肪一起消耗。

当然男性容易堆积脂肪的部位在腹部，所以男性瘦下来后肚子小得会比较明显，而女性除了腹部，手臂、背部、腿部也容易堆积脂肪，女性瘦下来后，这些部位都会变苗条。所以不要再相信那些练腹肌瘦肚子、练手臂瘦胳膊、练腿瘦腿的方法啦，只要运动任何部位的脂肪都可以得到一定程度消耗。

3、力量训练可以有效提高基础代谢？

我们广为接受的另一观点是运动，尤其是力量训练，可以增加肌肉含量，而肌肉可以显著提高基础代谢水平，从而让你在不运动时也能产生更多的热量消耗，从而预防肥胖。真的是这样吗？当然不是。从下表中可以看到，肌肉的代谢的确比脂肪高，但1公斤肌肉一天消耗的热量也就只有12大卡，其实非常有限，几乎可以忽略不计。

不同器官基础代谢率

举个例子：对于一个70公斤的人，要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成42公斤，这是十分困难的，要经过大半年的刻苦训练，消耗脂肪，增加肌肉才能实现，即便这样，增加的基础代谢量也就14×12＝168大卡，基本上走路30分钟，跑步15分钟就能消耗掉。

换句话说，“耗热肌肉含量增加后，躺着也在消量”这样的说法只是美好的幻想，肌肉在不运动时，代谢水平低于很多其他组织，只比脂肪稍好一点，肌肉在安静状态下不可能产生足够多的能量消耗，更不可能产生很多的脂肪消耗。想要消耗脂肪，就得通过运动，通过肌肉训练才能实现，而一旦肌肉开始工作，就得产生大量的热量消耗。

事实上，基础代谢存在一定个体差异，有的人基础代谢高一点，有的人基础代谢低一点，这可能是有些人不容易长胖，有些人容易长胖的原因之一，但无论基础代谢高还是低，每个人的基础代谢是非常稳定的，不会轻易变动。如果基础代谢异常增加，通常情况是疾病导致的，比如甲状腺功能亢进，通过运动的确可以提高肌肉含量，但不足以让基础代谢发生明显改变。

肌肉含量本身就不是一件很容易的事情，你把肌肉含量提高了，基本说明了你已经进行了艰苦并且规律的训练，在这个过程中，你的脂肪其实也消耗了很多，所以说不是因为增加肌肉提高基础代谢，而是因为你为了增加肌肉，做了很多运动，尤其是做了很多力量训练，在这个过程中你大大增加了你每天的能量消耗，从而让你感觉似乎是提高了基础代谢。所以，通过训练提高肌肉含量从而提高基础代谢这是一个过程，而不是结果。

4、出汗越多，减脂效果越好？

出汗会给人一种运动很累，很有效的感觉，其实出汗与否以及出汗的量，与身体当时状态、环境温度、皮肤血流量以及血流速度高度相关。冬天在室外想出一身的汗也是不容易，而夏天往往不动就是一身汗，这就是由于环境温度的不同造成的，但这并不表明同样的运动量，在冬季进行不减脂而夏季进行才减脂。运动引起的机体产热量是安静时的十几倍，热量产生的增加自然使得散热也要加强，为了增加散热，皮肤血管会舒张，血流速度加快，皮肤血流量也会增加，从而导致出汗大量增加，出汗是散热的体现，而非减脂效果的直接体现。如果按照这种观点，冬天运动出汗少，就压根减不了肥了。

除此之外，影响出汗量多少的还有性别和遗传因素。人体汗腺的活跃性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活跃，而同性间的个体差异同样很大。这就解释了我们有些人运动时出汗量不是太大，而有的人做完热身已经像是从水里捞出来的一样。

汗液是用来维持身体产热和散热平衡的，尤其是在夏天，大量的出汗又来不及补充水分的话，很容易脱水，严重的话可能会导致中暑，甚至出现生命危险。而且当你出汗过多时，有可能意味着你的运动过量了。所以出汗多，并不代表减肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多补水。千万不要想当然地将出汗和减脂画上等号，出汗只是减脂过程中一个不算特别靠谱的小参考。只要做到科学运动，坚持运动，就算不怎么出汗其实也能健康地减脂，所以千万不要为了出汗去尝试什么减肥服、在高温环境中运动啊，一旦体温过高无法调节的话，很容易发生中暑的！

5、高强度间歇训练比传统有氧运动减肥效果更好？

这可能是最具争议的话题了。以Crossfit为代表的高强度间歇训练近几年大行其道，以其良好的商业包装和标准化的课程得到深度运动爱好者的喜欢。其簇拥者宣传，高强度间歇训练相比传统中低强度有氧运动减肥效果更好。真的是这样吗？

的确，高强度间歇运动在运动过程中，由于其运动强度很大，所以单位能耗多，但成也萧何败也萧何，正是因为强度高，所以持续时间不可能很长。有一种观点是说高强度间歇运动的能耗主要是来源于运动结束后仍然保持高能耗状态，专业术语称为“运动后过量氧耗（EPOC）”。

所谓运动后过量氧耗是指在运动停止后，摄氧量短时间内没有恢复到安静水平，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗（EPOC），它也是能量消耗的重要来源。研究显示，高强度间歇运动的EPOC也是有限的，不足以产生大量的能耗。所以单从能耗角度而言，说高强度间歇训练减肥效果更好，目前还没有形成一致的科学结论。有研究得到肯定的结果，但也有很多研究否定了这一点。

此外，高强度间歇运动还有一个显著弊端就是强度太大，不太适合普通人，且受伤风险较大， 近两年关于Crossfit导致运动损伤的负面报道越来越多，高强度间歇运动该走下神坛了。对于多数人而言，应该先通过中低强度运动发展基础耐力，提高身体素质，然后再进行一定的高强度间歇训练，我们反对没有任何基础就去盲目参与这种适合成熟运动人群的运动。

跑步五大谎言&健身五大谎言小慧都一一化解了，可能有很多小伙伴问，那什么才是真的。关于跑步、关于减肥、关于饮食、关于伤痛，真相只有一个。

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