无热身不跑步：针对不同水平跑者的最佳热身方式
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运动前热身是一个老生常谈的话题，在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步；而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。
事实上，热身是所有运动前不可或缺的重要环节，这就如同吃饭之前要洗手，睡觉之前要刷牙一样，不需要经过大脑，就自动化完成，用本文标题来说，就是无热身不跑步。
一、为什么无热身不跑步？
为什么无热身不跑步，因为热身至少有十大好处
1、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
2、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生的僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、加强汗液分泌，促进身体散热，防止跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰。
二、针对初级跑者与进阶跑者的热身方法
要实现上述好处，不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的，掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。
初级与进阶跑者热身三部曲
所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习，目的是调动心肺、升高体温，是热身的第一步，热身的第二步就是肌肉动态牵拉。
肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的增加关节活动度，性价比非常高。而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸，一般需要长时间（20-30秒）保持固定姿势。完成上述两个步骤之后，再进行两三个肌肉激活动作效果更佳。
1
原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2
肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
3
肌肉激活：每个动作完成12次，一组
单腿硬拉
下蹲
三、针对高级跑者的热身方式
对于高级跑者或者跑步大神来说，可以将跑步技术练习用于热身。所谓跑步技术练习就是指模拟跑步时下肢的蹬摆提拉这些基本动作的专门练习，这样的技术练习有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统。
1
行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作
2
行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作1基础上，增加一个用力向下扒地动作
3
后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助
4
垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉
5
后蹬跑： 该动作主要激活臀肌和髋部肌群
6
高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作
7
弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作
8
车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高
上述8个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。
四、没有实际意义的传统热身就不要再做了
传统热身主要是以各种环绕关节运动为主，为什么会在热身时做这些动作？这些动作谁发明的？已经无从考证，大概理由就是所谓运动就是关节运动，那么热身就要把关节活动开，所以就产生了这种关节环绕运动。
现在看来，这是一种非常朴素的认识，其实关节运动是靠神经肌肉控制的，只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险，即便你这么做似乎也没发生过危险，但这些动作通常来说也达不到热身效果，也就是说没有多大意义。所以，这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。
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传统热身动作1—脖颈环绕
对于颈椎不大好，特别是有颈椎骨质增生的人，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。
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传统热身动作2—腰部环绕
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
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传统热身动作3—弹震式下腰
这一动作属于典型的过度弯腰弓背，对于腰椎的压力不小，更有甚者追求爆发用力以达到手碰地，瞬间对于腰椎压力极大，极易伤腰，no zuo，no die好吗？
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传统热身动作4—下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力，非常容易导致椎间盘损伤！
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传统热身动作5—膝关节环绕
膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作强迫膝关节做过度旋转，容易挤压半月板造成损伤。
五、总结
热身很重要，还是那句话无热身不跑步！做一名严肃的跑者，根据自己的水平，选择适合自己的、科学正确的热身方式。
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