技术贴：马拉松比赛应该以什么配速跑

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对于跑马的跑友来说，在比赛中究竟采用什么配速往往成为一个十分纠结的问题，是以平时跑步的速度去跑？还是以更快或者更慢的速度去跑？跑太快后程很容易崩掉，跑太慢完赛是没问题，但好成绩肯定与你无缘了。今天，就来跟大家说说马拉松比赛中合理配速这个话题。

概念一

全程匀速跑当然是最佳，先快后慢也是可以接受的

跑友们首先应该理解的基本概念是：马拉松是一项超长时间、高强度的极限运动，对于人的耐力提出了极高的要求，因此有准备地参赛是基本要求。如果你基本能够全程匀速跑下来，通常表明你的能力是够的，或者说你是经过了一定训练有备而来。专业运动员基本也是按照稳定配速一直跑下来，最多在最后1-2公里发起一个冲刺，大众跑友同样可以在最后阶段发起冲刺。

因此配速制订的基本原则是要满足全程能匀速跑下来，当然你可以根据你全程预计完赛时间倒推出的你的配速，比如：

▪  你如果计划5小时完成全马，平均配速要达到7:07左右；

▪  你如果计划4个半小时完成全马，平均配速要达到6:24左右；

▪  你如果计划4小时完成全马，平均配速要达到5:41左右；

▪  你如果计划3个半小时完成全马，平均配速要达到5:00左右；

▪  你如果计划3小时完成全马，平均配速要达到4:16左右；

那么看到该配速，你首先就要估量自己能不能稳定在这样的配速下跑上几个小时，如果感觉自己没有这个能力，那么先快后慢也是可以接受的。因为对于多数跑者而言，随着比赛进程和体能的消耗，在后程出现配速下降是非常普遍的现象，甚至因为撞墙、抽筋而不得改跑为走、或者不得不停下来，都是十分正常的事情。所以，要对自己的能力有一个大体的判断，从而估算出自己跑马时的配速。

对于大众跑者而言，一般不大可能出现前程慢，后程快的现象，即使快也就是在最后冲刺1-2公里有个加速。

概念二

不要用自己5公里/10公里的最佳配速来估算自己跑马时的配速

一些跑者，特别是初次跑马者，会想当然地认为自己跑5公里能以6:00配速半小时跑下来，全马就能够以4小时15分左右跑完，这种估算看起来非常自然，但却忽略了一个十分重要的问题，那就是后程体力下降后，配速也随之下降的问题。

对于相当比例的跑者而言，是不可能保持稳定配速跑完马拉松的，总会出现后程体力下降。因此，如果你还在犯这样的配速计算错误，那说明你基本上是菜鸟，跑马经验不足。如果你真想以6:00配速稳定跑完马拉松，那么你的5公里最佳成绩应当在27分，这样计算下来，5公里全力跑的配速应当能实现5:24。

著名跑步教练丹尼尔斯已经为跑者进行了这样的计算，建立了你的5公里、10公里最佳成绩与半马、全马成绩之间的关系，这就是经典的丹尼尔斯跑步公式。

用5公里成绩推算马拉松成绩

通过丹尼尔斯跑步公式，我们可以很清楚地看到，马拉松配速比5公里配速要慢，半马与5公里配速之间的差距大约为20-30秒，全马与5公里配速之间的差距大约30-40秒。

也就是说，半马相比5公里成绩下降了8%左右，全马成绩相比5公里成绩相差了11%左右，并且成绩越是不好，半马或者全马配速相比5公里配速差距越大，越是成绩好的，马拉松与配速与5公里配速之间差距越小。因此，跑友可以以自己5公里跑的配速加上30-40秒左右，来计算出自己跑马时的配速。

5公里配速与马拉松配速之间的差距

概念三

大众跑者跑马时，可以比平时轻松跑的速度略快，但仍然要求中低强度低乳酸水平

如果你不仅仅是希望自己能完赛，还希望能取得一定的成绩，那么在跑马时，你的配速可以比平时轻松跑的配速更快一些，我们称为马拉松配速跑。但此时的强度仍然不是太大，体内血乳酸水平约为2-3mmol/L，乳酸的生成与清除速率一致，体内没有乳酸堆积，感觉良好，而血乳酸如果达到4mmol/L基本上标志着身体从有氧运动进入到无氧运动，超过4mmol/L，体内乳酸急剧堆积很快就会疲劳而导致跑不动。

专业的马拉松运动员可以让自己的血乳酸接近4mmol/L，但也不会超过该水平，此时就是所谓的乳酸阈门槛跑，对于大众而言，乳酸阈门槛跑一般仅仅只能维持20分钟左右，而马拉松运动员则可以依靠强大的乳酸清除能力和坚强的意志维持2个多小时，非常不容易，也非常赞叹他们，所以对于马拉松冠军运动员来说，发两块金牌都不为过。

不同水平跑者马拉松配速跑与轻松跑配速差别

概念四

对于大众跑者而言，其实不应该过度关注配速，而是关注心率

1、全程心率过高是导致跑马崩掉的主要原因

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标，在同等配速下，比如6:00配速下，心率低则说明身体对于该配速适应良好，跑起来很轻松，潜力大。如果心率高，则说明身体对于该配速适应不佳，身体反应很大，跑起来比较吃力，很难坚持很长时间。

同时，马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高

因此，你在跑马过程中，如果为了某一完赛目标而制定了自己的配速计划，如果该配速下，比赛初期你的心率就显示较高，那么比赛后半程由于“心率漂移”，势必心率更高。

而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得 45 29385 45 13313 0 0 6003 0 0:00:04 0:00:02 0:00:02 6004不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”。回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就不见车加速往前跑。

因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑友跑崩掉的重要原因。

2、跑马时应该是就心率而不是就配速

如果跑友按照配速去跑马，就很容易顾此失彼，导致为了维持配速，而使得心率从比赛一开始就处于较高的状态，后程由于“心率漂移”导致心率更加升高，从而直接导致跑崩掉。

因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过180次/分，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题。如果你希望自己可以以比较低的心率实现6:00配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

3、跑马时心率保持在多少最为合适

对于初次跑马者

对于初次跑马者来说，我们建议全程平均心率不超过最大心率的80%，全程最高心率不超过最大心率的85%。一般来说，最大心率＝220－年龄。当然最大心率其实存在很大个体差异，“220－年龄”只是基于人群的一般算法。最大心率随着年龄增长而不断下降，经常锻炼者最大心率下降较慢，也就是说经常锻炼者仍然可以维持较高的最大心率。

根据上述公式，我们举个例子，一名35岁男性初次跑马者，其最大心率假定为220－35＝185次/分，按照上述计算方式，他的第一个全马赛事全程平均心率为185×0.8＝148，全程最高心率为185×0.85＝157，也即不超过160次/分

对于资深跑马者

对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。资深跑者跑马时的心率区间可参加下表。

半马比赛建议的心率区间

全马比赛建议的心率区间

总结

马拉松比赛时适宜配速是确保顺利完赛，不至于跑崩掉的重要策略，很多跑友制定配速方案较为盲目，本文给予了大家设定自己跑马合理配速的原则和建议，同时也不要只盯着配速，真正会跑马的人会盯着自己心率看，这才是成熟跑者的做法。

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