干货：手把手教你制订训练计划，再用心率手表把握训练

上周家轩教练分享了上马捷报

很多跑友想知道郑教练“破3”的秘诀

小编还没来得及催

家轩教练的文章就来了

为家轩教练疯狂打call

“

马拉松PB讲白了就是在原有成绩基础上42.195km跑的更快、用时更短、心率更低

”

如何实现成绩的突破一会我们细说，在开始以前有几点需要提前说明下：

1、下面讲述的方法适合已经参加3场以上的跑马老司机；

2、近半年一直在坚持跑步并且最近3个月至少参加过半马或全马比赛的跑者；

3、有着强烈的成绩提升动机，并能实现自我约束和高度自律来完成每一次训练；

4、没有任何身体或心血管方面的疾病；

5、干货很多，请自行备好鸡汤消化。

如果你已经具备以上几点，那么恭喜你在pb的路上又近了一步，因为马拉松精神强调的不是战胜别人，和别人相比没有意义，战胜自己便是胜利；

“

以下所传授的PB方法也许不是最好、最适合你的，但至少可以为你训练提供参考和建议，帮助你在跑马的路上少走弯路、减少伤痛困扰

”

一、定目标

对于有PB目标的跑友来说，PB多少合适？提高的空间大概在哪里？怎么去衡量？下面推荐两种方法供大家参考，因为最终PB的成绩与日常训练的强度（配速）有关；

1、以最近1个月内10km最好的成绩做参考

Step1：这里需要大家先下载一款app（VDOT），后面训练会经常用到它来算训练配速；

Step2：下载完毕之后，需要再根据性别设置一下；

Step3 ：输入最近1月10km最好成绩，然后查阅对应的马拉松成绩即为自己下一个PB目标；

2、在已有的马拉松成绩基础上提升3～5%；

如果不知道自己10km的成绩，可以根据现有成绩的3～5%来预估。

例如：现有成绩3小时15提升5%，下一场马拉松PB在3小时05左右（195-195*5%＝185.25分钟）

备注

3小时330分钟以外，百分比的提升空间会根据训练情况波动比较大。2小时40分钟以内，成绩提升的百分比会越来越小。

二、打基础

最终比赛过程是以M配速跑42.195km，那么就需要我们通过训练让身体拥有一定的速度能力以及长时间维持速度的能力。为了实现这一终极目标，我们需要遵循以下训练顺序：

为什么需要按照以上训练顺序进行，因为只有专注在特定的训练强度，持续训练一段时间之后身体才会产生适应，身体的能力才能得到提升。

Step1：根据以上两种方式中的一种预估出的马拉松成绩并结合VDOT，计算各级训练配速。[E（有氧耐力跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇跑）、

R（冲刺跑）]

Step2：找到E配速，进行一次90分钟的有氧基础测试，通过连续跑90分钟心率漂移的幅度来判断有氧基础有没有打结实。

具体测试的方法如下

1、需要一块可以测心率的跑步运动手表；

2、当地的气温必须是25度以下，尽量选择平坦的道路上；

3、必须知道自己有氧耐力跑的配速范围（根据VDOT计算得知我的有氧耐力配速在4分40左右）；

4、假设用E配速跑到第10分钟的心率为A，持续跑90分钟维持配速不变，假设90分钟后心率升到B；

5、尽量维持E配速（要求中途一定要喝水，但每次补给不能停超过30秒）；

6、心率漂移值计算：（B-A）÷A×100%，就可以得出心率上升的比率，那么下表就给出了一定的比率等级来判断目前基础体能水平，能够维持在10%之内算是优秀的，在5%之内就达到精英级别。

Step3：如果以E配速能在90分钟之内心率波动控制在10%以下，说明已经具备了较优秀的有氧基础体能，可以进入到高强度的间歇训练。如果波动在10%以上，还需要进行一段时间的打基础训练，直到心率漂移能够维持在10%之内。

备注

心率漂移是指在开始跑步时即使用强度较低的配速慢跑，维持跑步一段时间以后心率大都会上升，这样的现象我们称之为心率漂移。心率漂移越少的人体能基础越牢固。

举例

测试地点：南京市玄武湖

有氧耐力跑配速区间：4’40

测试时间：90min

测试设备：suunto Spartan

以4’40配速跑10分钟之后测得的心率为154bpm，90分钟之后测得的心率为164，心率漂移：（164-154）÷164×100%=6.1%。

也就是说10min之后的心率为164，90min之后心率漂移6.1％心率增加10bpm，心率漂移到164。根据上方图标可知心率漂移6.1%，体能水平为8.5～9级可以进入到第二阶段以高强度间歇训练为主。

三、拉强度

通过测试已知身体的有氧基础已经非常扎实，可以通过高强度间歇训练来提升身体的速度能力。

Step1：找到I强度，400m对应的时间换算成800m对应的时间；

Step2：高强度间歇训练可以先从800m＊6开始，间歇训练心率不作为主要的参考标准，跑到规定的时间为首要目标；

Step3：每周安排1次高强度训练，从800m＊6逐步增加到800m＊8，800m＊10。

备注

1、当每组间歇训练能够在规定时间内完成800m＊10，便可以进行抗乳酸跑训练，来提高身体耐受乳酸的能力；

2、间歇训练训练与休息时间遵循1:1，例如800m每组2分56完成，那么休息时间就为2分56；

3、通常需要进行4～6周时间的训练，每周其它的训练安排轻松跑来累计km数。

四、乳酸门槛跑训练

门槛跑训练的主要目的是提高身体耐受乳酸的能力，为下一阶段需要身体维持一定速度的能力做好铺垫。

Step1：找到T配速；

Step2：通常T配速单次训练时间在20～60分钟，一开始如果不能持续很长时间可以分拆进行训练；

Step3：分拆训练遵循的原则，跑20分钟休息5分钟，休息的时间不算在有效的训练时间内；

备注

1、每周可进行2～3次乳酸门槛跑训练；

2、通常需要进行4～6时间的训练，每周其它时间的训练可安排中长距离的LSD训练。

五、模拟马拉松强度训练

通过前面一段时间的训练，具备了一定的速度能力以及维持速度的能力，这个阶段主要以模拟马拉松比赛的配速来进行训练，提高比赛的自信心。

Step1：找到M配速；

Step2：通常M强度单次训练km数在15～35km左右；

Step3：根据比赛日期倒推训练安排，赛前第三周的周末进行最后一次（30～35km）长距离拉练；

备注

1、每周进行1～2次15～35km的马拉松配速强度的训练；

2、其它时间安排1次乳酸门槛跑训练，1次轻松跑调整；

3、通常需要进行4～6周；

“

以上的方法将马拉松PB训练分拆成不同部分，每一部分都有清晰的训练目标、具体可执行的训练内容、训练后可量化衡量的指标等。通过对每一次、每一阶段训练的完成情况进行评估,会很清晰知道前段时间的训练到底有没有进步，进步了多少，未来能不能达到既定的目标，如果不能还差既定的目标多少，有了非常全面的了解和预判。这样才能在PB的路上做到心中有数运筹帷幄，而不是一味的黑练傻跑对于未来的进步完全靠感觉、考临场发挥、靠人品爆发。

”

小编有话要说

家轩教练的上马破三训练，可以说很详细，很干货了，训练数据均是家轩教练备赛训练的数据。

你们要的干货，要的训练计划也都有了，但是并没有结束喔。

据可靠消息：为了让大家更直观清晰地了解科学化训练全貌，家轩教练会以自己在线指导的一位客户作为案例（16周从4:40到3:18），从计划制定、训练执行、比赛策略、补给策略等多方面详细说明，敬请期待！（消息来源：家轩教练）

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“轻如羽  跑无伤”