抗乳酸能力，普通跑者和大神的分界线

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我们总是羡慕那些大神或者资深跑友，配速比我们快很多。其实，你也可以像他们一样跑得很快，只不过，以超出自己平时能力的配速跑步，你往往坚持不了多久，就会感觉腿像灌了铅一样沉重、呼吸也是上气不接下气，感觉无法坚持下去。而在这种速度下，资深跑者却气定神闲，跑得没你那么辛苦，这其实反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别。

那么为什么会出现这种情况呢？说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积。乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。

这就好比一个水箱，如果进水的速度超过出水的速度，那么很快这个水箱就会被填满，这里的水就是乳酸。我们需要做的就是让进水量减少，水箱容积更大，同时让出水量变得更大，这样水箱就不容易蓄满。

换句话说，通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。

那么如何去提高这样的能力呢？没错，以毒攻毒，在平时跑步时多去刺激乳酸系统（专业术语称为糖酵解供能系统），让身体去适应高强度跑步，这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，这种训练我们将其称之为抗乳酸跑。

一

抗乳酸跑有哪些好处？

1、提升身体耐受乳酸和排出乳酸的能力

很多跑者跑步时主要采用的是低强度长时间跑（LSD跑），此时主要是有氧供能为主，供能物质主要为糖和脂肪，分解产物为水和二氧化碳，没有什么不良的代谢副产物，所以你可以维持较长时间运动，但强度很低。如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。

我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度，该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而该强度以上，则进行的是高强度的无氧运动。

如下图所示，通过训练，跑者能够提升乳酸阈（LT）所对应的运动强度，比如原来6:00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6:00配速已经变成有氧运动，5:30配速才是乳酸阈强度，这就表明耐力得到实实在在的提高。话句话说，一位跑者本来以6:00配速进行跑步，身体会感觉很酸胀很难受，而通过一段时间的训练后，以6:00配速跑步会觉得很轻松，原本6:00时的酸胀感到了5:30才会产生同样的感觉。

2、提升有氧耐力的空间

在下图中，最大摄氧量相同的两位运动员1和运动员2。运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点，此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就出现乳酸堆积。

3、让身体在临界速度下维持更长时间

一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。

经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。

二

抗乳酸跑究竟跑多快？

抗乳酸跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易。

▫  其一是由于抗乳酸跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验；

▫  其二是因为抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。

所以这就要求我们能够很好的拿捏速度。我们对照丹尼尔斯训练法，列举了不同耐力水平跑友，抗乳酸跑的最佳配速。

不同水平跑友抗乳酸跑推荐配速

三

抗乳酸跑跑多久？

一般来说，抗乳酸跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的，当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。

当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇，然后进行休息，也可再进行下一组训练。另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组。这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己濒临崩溃。

四

抗乳酸跑间歇多长时间？

研究显示，每一组运动后的休息时长也会影响下一组的运动效率。一组运动结束后，体内堆积的乳酸将有75%会进一步氧化分解，25%左右会由肝脏再次合成为糖，当然这需要时间。如果你的休息时间不够，那么就意味着乳酸还没有被充分分解，此时如果你马上就开始进行下一组训练，上一组尚未分解的乳酸和这一组产生乳酸将会使你迅速陷入疲惫不堪，反而达不到训练效果。

丹尼尔斯博士在进行大量研究后得出的结论是，如果你打算进行多组抗乳酸跑训练，你的训练与休息时间之比为5：1，也即20分钟抗乳酸跑，你就需要休息4分钟，然后再开始下一组。当然，如果你只进行一组抗乳酸跑，跑完后你可以通过慢跑或者拉伸来消除乳酸。

五

抗乳酸跑总结

训练频率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。

训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，那么可适当降低强度，以心率为准来设定强度。

训练时间：一般需要累计奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆分成几组来做，训练和休息时间比为5:1。比如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。

对于多数跑者来说，一次20分钟的抗乳酸跑足矣，高水平跑者可以跑2-3个抗乳酸跑。

想要提高配速时，不再感觉那么痛苦，抗乳酸跑训练等着你！

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