跑步时脚步声太重？当心了！

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如果你经常跑步，当后面有人追上你，通常有两种情况，一种是悄无声息，像一阵风一样超越你，还有一种情况就是你提前知道后面有跑友追上你了，这种情况下就是听到了非常大的“啪啪啪”脚步声，像放鞭炮一样。通常以下几种人群容易出现明显过重的“啪啪啪”脚步声。

第一种

体重较大的人群

体重过大的人群在进行奔跑时，脚在抬起落下的过程中会遭受更大的冲击力，而这种冲击力往往外在表现就是落地时脚步过重从而发出很大的声响。

对于体重较大者来说，即便刚开始跑步时本身没有任何伤痛，但长此以往跑下去，来自地面的反作用力将会给踝关节，膝关节以及髋关节造成额外的负担进而增加伤痛风险。因此，体重过大的人群在进行跑步运动时要注意对距离和强度的把控，并且可适当地采取走跑结合的形式。等到体重逐渐降低之后再逐渐加大训练量。

第二种

肌肉力量较差的人群

除去一些体重过大的人之外，我们也会经常发现很多人不是很胖，特别是女性跑友在跑步时落地声音依然很大，这是什么原因呢？

这通常跟肌肉缓冲能力较差，特别是足踝关节一些非常重要的肌群力量比较薄弱有关，足踝的力量和稳定性通常都会被跑友所忽视，甚至于很多跑友在进行力量训练时会直接忽略足踝肌肉的训练，但是这部分肌群在奔跑过程中对于落地缓冲起着非常重要的作用。其中，有小腿深层肌群和小腿前侧的胫骨前肌最为重要，特别是对于脚跟着地跑者。

参与着地缓冲的足踝重要肌肉

如图中所示的那样，小腿前侧的胫骨前肌以及小腿后侧深层的若干肌肉，包括胫骨后肌，趾长屈肌，拇长屈肌，起自小腿一直向下延伸到我们的足底，它们一起把足弓拉起来，在维持足弓，防止足弓塌陷，减少扁平足方面起到了重要作用。

在跑步时落地的一瞬间，我们的足会有一个内侧缘自然降低的过程（专业术语叫做足踝外翻旋前），此时足弓就会在一瞬间下压塌陷从而进行缓冲，除了足弓具有弹性可以防止过度塌陷外，我们上述所说到的几块肌肉也会产生离心收缩，它们抓住足弓从而避免足弓过度塌陷，这就是所谓肌肉参与足弓的缓冲作用。

就好比蹦极的人群在往下跳的时候，弹力绳会因为人的重力冲量被拉长，从而利用弹性势能进行缓冲，然后被拉长的弹力绳会回缩再将人拉回高空，其实是一个道理。

由于跑友很少针对上述肌肉进行训练和拉伸放松，这些肌肉又参与着地缓冲过程进而导致疲劳，疲劳后这些肌肉变得僵硬，缓冲功能就会降低。由于绝大部分跑者都是采用脚跟着地，这样的话奔跑时每次脚落地时，由于失去了这些肌肉的缓冲作用，脚跟接触地面后，脚底就会狠狠的拍向地面进而形成“啪啪啪”的声音，而长此以往下去会容易引发扁平足，膝关节疼痛等各类症状，因此在跑友在进行力量训练和拉伸时，对于足踝周围的肌群也需要进行充分的训练和放松。

脚跟着地跑者前脚掌快速拍打地面是导致脚步声过响的主要原因

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那么如何针对胫骨前肌和小腿后群深层肌肉进行训练和放松呢？ 

针对小腿前侧胫骨前肌的训练

站姿连续勾脚：勾脚尖，每组30-50个，感觉小腿前侧肌肉酸胀为止，完成2-3组。

针对小腿后侧深层肌群训练

坐姿提踵：完成12-16次1组，完成2-3组。可以用手下压大腿，增加阻力，注意动作速度不要太快。

脚掌贴地旋前：该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组，完成2-3组。

针对小腿前侧胫骨前肌的放松

小腿前侧的拉伸一般感觉不是很明显，建议采用网球滚揉小腿前侧。

针对小腿后侧深层肌群放松

采用网球滚揉小腿内侧。

第三种

跑步技术错误的跑者

跑步时着地声音过大，本身就是错误跑姿的体现，好的跑姿本身就是轻盈放松的，着地声音不会过于沉重。如果能前脚掌着地，缓冲更佳，着地声音很轻。原因是通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。但前脚掌着地对于足踝小腿力量要求极高，马拉松运动员应用较多，但绝大部分普通跑者难以掌握。

如果采用脚跟着地，着地点要更加靠近重心才能有效缓冲。合理的着地位置为：着地点在靠近重心，并且膝关节在着地时保持弯曲。这时就可以充分利用膝关节进行缓冲，起到减少足踝肌肉过度紧张的作用。但脚跟着地时，脚前掌容易缺乏缓冲而拍打地面，这就是前文讲到的加强胫骨前肌和小腿后侧深层肌肉力量，可以避免脚跟着地时，脚步声过重的问题的。

跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大还容易着地时脚步声过于沉重。

除此以外，很多跑者的臀部以及下背部肌群退化导致无力，而屈髋肌群紧张，那么这部分人群在奔跑时就会出现一种很奇怪的现象——“坐着跑”。

顾名思义臀部撅着跑，在奔跑时更多利用大腿前侧肌肉发力从而导致整个人上下起伏很大，那么一旦上下起伏很大在落地时就会产生更大的冲击力，因此也会发出“啪啪啪”的声音，而且这类跑友由于长期使用膝盖发力缓冲，容易引发“髌股关节紊乱”，而出现膝痛，因此这部分人群除了需要纠正跑姿之外，更需要训练下背部、臀部和大腿后侧肌群方能从根本上解决问题。

总结

轻盈奔跑

如果跑起步来你总是“啪啪啪”脚步声特别沉重，那么一定不是一个好现象，体重较大、力量薄弱，跑步技术不佳都是原因，怎么解决，小慧已经说得很清楚了。轻盈奔跑既是能力（力量）的体现，也是跑步技术的体现。

迈着轻快的脚步走出家门

轻盈地奔跑吧

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