日本大众跑者是如何科学有效地跑步：日本顶级跑步专家首访中国

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作为我们的近邻，日本总会让我们五味杂陈，但就跑步这项运动而言，日本从多个方面，无论是民众参与度、还是精英选手的竞技水平，都在我们之上，值得我们很好学习借鉴。

一、大和民族为什么与源自西方的马拉松运动结缘

长跑运动在日本的起源可以追溯到1600-1868年的封建时期。当时的邮差传递邮件主要依靠脚力，穿州过府，跑遍全国。在1896年现代马拉松比赛拉开序幕之前，日本便已举办许多长跑比赛，比赛的获胜者多为送信的邮差，可以说日本拥有优秀长跑运动员已有几个世纪的历史。

在近现代历史中，1911年11月举办的斯德哥尔摩奥运选拔赛上，有“日本马拉松之父”之称的金栗四三在此次比赛中创造了2小时32分45秒的世界最好成绩，遗憾的是，金栗四三在1912年斯德哥尔摩奥运会上由于不习惯北欧的气温和道路，在16公里处因中暑退出比赛，虽然比赛失败了，但金栗四三的勇敢精神极大鼓舞了日本国民，并且吹响了日本大众广泛参与马拉松运动的号角，他本人也被尊称为“日本马拉松之父”。

日本环境和气候舒适，十分适宜长跑，日本人总体身高相比欧美没有优势，而马拉松运动对于身高要求不严，却要求运动员要有勇敢、坚韧、顽强的品质，这恰恰是日本民族的特长所在。在20世纪20、30年代，日本培养出世界上最快的马拉松运动员，在60年代、70年代末到80年代末，日本男子运动员占据世界马拉松之巅，成为世界马拉松王者。70年代中期，日本开始开展女子竞技马拉松，是世界上开展最早的国家之一，也成为了90年代到21世纪初世界女子马拉松成绩最好的国家之一。与此同时，大众跑者参加马拉松的热情从20世纪60年代至今大从未消退，并且呈现越来越火爆之势。

日本跑步网站的一项调查表明，在日本月跑量在100公里的人数最多，占到总人数的24%。其次是150公里，占比也高达22%左右。排在第三的是200km的跑量，这部分占比也接近15%。

二、日本大众对马拉松文化价值的高度认同使得这项运动在日本长盛不衰

“胜利、坚持不懈、超越自我”等马拉松运动的典型精神符号一旦被人们高度认同，就会内化为人们的信仰，使得人们对于马拉松运动始终抱有很高的参与热情，而不会喜新厌旧。2010-2015年举办马拉松赛事场数最多的国家为美国、德国、丹麦、日本、英国和韩国。日本人口为1.3亿，但举办马拉松赛事的数量却一直位居全球Top10。2015年日本马拉松完赛人数首次超过美国，而素有世界第一跑步大国之称的美国其总人口是日本的一倍还多，可见日本民众参与马拉松运动比例之高。

日本每年举办1400余场长跑和马拉松赛事，报名首日即爆满的赛事比比皆是。2017东京马拉松报名人数达到321459人，争夺26370个参赛名额，中签率为8%，要知道，从统计学意义上说，5%就是小概率事件，也就是说中签东马越来越成为不可能完成的任务。

三、从娃娃、青少年和大学生抓起：浓厚的校园马拉松文化氛围

当我们的孩子被沉重的学习负担压得喘不过气来，当我们还在争论耐力训练是否适合儿童少年的时候，日本人已经把重点放在如何激发和引导儿童、青少年、大学生的跑步热情上。

长跑是日本学校最普及的运动，日本所有幼儿园的孩子都必须参加100~1000m的“马拉松比赛”，也是一种强制性的仪式。许多幼儿园还会推行“裸保育”，也即在冬天对孩子进行耐寒训练，其中“冬季耐力跑大赛”就是其中一个非常重要的项目，即使室外的气温低到了几度，老师们也会领着学生在绕操场跑步。因此，长跑的种子很小就在孩子们的心中种下并且影响终身。这也从某种程度上造就了日本的跑步文化，因为青少年是一个人形成终身体育行为的关键时期，青少年时期体育锻炼习惯越好，越热爱运动，这个人未来长期坚持和爱好运动的可能性就越大。

而日本高校的“东京箱根往复大学马拉松接力赛”则成为日本高校学子热衷马拉松运动的缩影，相比而言，我们的大学生不说沉迷于手机，单就谈热爱运动，热爱跑步的大学生比例想必也是极低。

“箱根驿传”是一项以日本关东地区高校大学生为参赛对象的马拉松接力赛，由“日本马拉松之父”金粟四三等人创办于1920年，目前由关东学生联盟主办、读卖新闻协办。每年1月2日至3日举办。10名选手每人跑13英里左右，总计完成134.9英里的赛程，从东京跑到温泉度假小镇箱根后折返。在日本，箱根马拉松就像是精英选手的成人礼，这项比赛为日本马拉松提供大量的后备人才。箱根马拉松承载着日本高校马拉松文化，人气甚至超过奥运会、世锦赛等国际大赛，可与日本职业棒球联赛的总决赛相抗衡。每年超过50万名观众沿途观看比赛，电视收视率高达20％，与中国春晚相当。

该赛事拥有超高人气的原因很多：一是比赛的残酷性。在酷寒的温度下，海拔差别达到860m的路段奔跑；二是赛事的含金量。几乎所有知名的日本长跑运动员都参加过箱根马拉松，参加该赛事也成为了每位年轻选手的梦想；三是夺得该比赛的冠军被认为是崇高至上的荣誉。在2016年箱根马拉松比赛中，青山学院实现两连冠，日本首相安倍晋三亲自接见了青山学院的教练和全体参赛队员，可见国家对此项赛事的重视程度，而这项赛事本质不过是一项大学校际间比赛，从大学之间的比拼上升为国民关注的赛事，足见马拉松文化对于日本社会影响之深。

四、杰出的马拉松运动员不断涌现，人才辈出

从20世纪60年代开始，日本马拉松选手多次获得该项目的世界优异成绩。诸如圆谷幸吉、君原健二、宗猛、森裕子分别获得1964年东京奥运会的第3名、1968年墨西哥奥运会第2名、1984年洛杉矶奥运会第4名、1992年巴塞罗那奥运会第2名。同时，日本女子竞技马拉松也在80年代开始崭露头角。2004年世界女子马拉松前100名中，日本占据16位，其中5位跻身前20名之列，11人进入前50名。高桥尚子更是勇夺悉尼奥运会马拉松冠军，而成为民族英雄。

但随着肯尼亚、埃塞俄比亚东非势力的迅猛崛起，日本竞技马拉松的发展也受到了极大的挑战。即便如此，大迫杰、设乐悠太等一批日本选手同样让我们眼前一亮，取得相当不俗的战绩。

马拉松奥运会冠军高桥尚子

大迫杰是2017年波士顿马拉松赛第三名，他本人长期在美国接受训练，其队友就是英国名将法拉赫、美国本土高手Rupp，他们三人都师从著名教练Salazar。而大迫杰是目前日本最出色的中长跑运动员之一，手握男子3000米（7分40秒09）、5000米（13分08秒40）、半马（1小时01分13秒）三项日本全国纪录。

在前不久结束的年度六大满贯首场比赛——东京马拉松赛上，日本本土选手取得了辉煌的战绩，男子前十名中有6人是日本选手，其中25岁的设乐悠太更是战胜众多非洲高手，名列第二，并且以2:06:11 秒刷新了亚洲纪录；而女子选手中，前十名中也有4人属于日本选手。

五、善于反思和创新是日本马拉松运动的特点

在东非黑人运动员崛起之前，日本人可谓统治马拉松运动，但随着肯尼亚、埃塞俄比亚选手的异军突起，高水平比赛第一集团也越来越难见到日本籍选手的身影，这也使得日本人对“箱根马拉松”提出了质疑。某些高校为获得好成绩，对运动员的能力进行过早、过度地开发，致使很多人因伤病被迫退役。1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司就说“拔苗助长的箱根马拉松毁掉了我们很多运动员。”为了获得好成绩，日本高中和大学的教练很少考虑运动员的长期发展，导致年轻运动员过度训练。这也在一定程度上体现了日本人勇于面对错误，善于反思的认真态度。

一些日本专家也清醒地认识到，亚洲人种与黑人相比，并不具备优良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎样才能和黑人抗衡，关键是要通过量足够大的训练，才能发展极其扎实的基础耐力，在此过程中，提高脂肪供能比例，减少糖的供能比例，控制乳酸生成，才有可能在长达42公里的竞争中与黑人相抗衡。

这里不得不提日本著名跑步专家——铃木清和，他年轻时是一名中长跑运动员，曾经是 “箱根驿传”名校驹泽大学接力队的一员猛将。铃木清和因为跑步跑太猛，虽然水平很高，但却饱受跑步伤痛困扰，这使得他不断琢磨跑步给身体带来疼痛的原因，认真地研究科学、理想的跑步方法，至今他仍经营着一家主打解决跑步伤痛的运动医学理疗中心。经过潜心研究，铃木清和最终发明了适合亚洲人种的“细胞分裂法”和“骨骼训练法”。一些日本专业选手运用这两大秘籍，有效提升了跑步技术和跑步专项耐力，这也是日本专业马拉松竞技水平在经历一段时间低谷之后再度崛起的重要原因。

六、日本顶尖专家首度到访中国，揭秘日本大众跑者的真实训练情况

“细胞分裂法”和“骨骼跑法”的发明者，跑步大神，日本著名跑步专家，跑步书籍高产作家铃木清和先生，受慧跑与悦跑圈共同邀请，将首度访问中国，与渴望学习的中国跑者面对面交流，同时他也将带来日本专业选手和大众跑者的训练见闻，作为亚洲跑步运动最为发达的国家，日本人和我们人种接近，日本人的成功经验也许最值得我们深入研究和学习。

4月14日

上海东方体育大厦 ·

跑步研习社首期大师课堂

铃木清和开讲，讲述日本马拉松文化快速发展背后的缘由；揭秘日本马拉松成绩提升的奥秘；细说“细胞”分裂法和适合东亚（中国）人的跑步技术与训练方法。

跑步研习社首期大师课堂除铃木清和讲座外，还有现场教学版的“骨骼跑步法”、趣味的互动游戏、专设的问答环节……

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