减肥为什么那么难：关于能量消耗的抗拒效应

请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤

减肥永远是经久不衰的话题，减肥的方法林林总总，但成功实现减肥的人只占想减肥的人极小部分，换句话说，减肥很困难！为什么减肥那么难？因为它是人类进化的遗产。

一、人类进化的遗产：善于储存脂肪

因为我们的祖先在远古时代食物严重匮乏，人类处于饥饿状态的时候远比饱餐一顿的时候要多得多，食物充足时体内蓄积的热量决定了他们能否在食物短缺时存活。这一需求被深深地镌刻在我们的基因里，换句话说，进化使得人体具有超强的储存热量（以脂肪形式）和减少热量消耗（人都容易懒惰）的能力。

这样的能力对于帮助我们的祖先在艰苦恶劣的远古时代存活下来是非常重要的，但进化所具有的这种存储脂肪，避免消耗的本能在食物极大丰富的现代社会，就成为人类容易长胖的重要因素。所以想吃胖很容易想减肥就……更为要命的是，一旦人类开始动员脂肪、消耗热量、减少热量摄入，身体都会把这样的过程视作对于生命的威胁，从而极力避免这种威胁，怎么避免呢，就是降低基础代谢，减少自身消耗，这就可以视作对于能量消耗的反抗。

二、众所周知节食导致基础代谢变慢，导致减肥无效

关于节食减肥法，其实我们也强调过很多很多次了。虽然它见效很快，但对于人体的伤害真的是非常的大。

一般正常人一天的热量消耗在2000~2800千卡左右，少吃一顿或几顿，热量缺口会明显变大，身体只能通过消耗原来储存的能源来维持正常的生理活动和生活。你体温总要维持的吧、心脏总是要跳的吧、呼吸也是不能停的吧~这样一些基础的生理活动就得消耗我们1200~1500千卡左右的热量了，这一部分就是基础代谢了。再加上一些其他的活动，一天走几步说个话上个班什么的，基本上一天的能量消耗在2000千卡以上。

我们再来算一下，1g糖氧化供能可以提供4千卡热量，1g蛋白质或脂肪分别可以提供4和9千卡的热量。就算一天少吃一顿，大概能少摄入600~800千卡的热量，这些热量相当于150~200g的糖或者蛋白质，65~90g的脂肪……一顿不吃消耗存货，就能下去二两肉！而且确实有学者进行试验，让受试者断食6天，平均减重6.1KG。

节食减肥确实是快！但是这种方法的弊端大家也是相当熟悉了的，那就是会明显降低我们的基础代谢！上面也给大家算过了，其实基础代谢还是占了我们日常能量消耗的大头，大约60%。而且有研究表明，经过大约两个月的严格控制饮食之后，基础代谢会下降20%到30%。也就是说，你平白无故就少了每天三五百卡的能量消耗了，饮食稍不注意就分分钟胖回去了~

而且节食减肥的过程中往往也会带来很多其他的问题。比如说，由于热量摄入不足，机体的生理活动维持在一个较低的水平上，你摄入的热量勉强够心跳呼吸，调用存货又比较麻烦比较慢，稍微动一动能量就容易跟不上啦。也就是说人会觉得无力、反应迟钝、头昏眼花，严重的还会由于低血糖而晕倒甚至休克。也有很多妹纸节食到得了神经性厌食症，不想吃东西，一吃就吐，真的瘦成骷髅了。还有还有，皮肤由于没有了脂肪的支撑，变得干干瘦瘦巴巴的，秒变黄脸婆……

反正节食除了能让你迅速的掉体重之外，几乎没有什么其他的好处，并不会让你变得身材更好更漂亮。更别说节食是件很难坚持的事情了。

三、运动可以短暂增加能耗，但随后代谢也有可能会变慢

那节食不行，没办法控制源头，我们就打开缺口呗，通过运动消耗更多能量总可以吧。近十年出现了一个新的理论，认为一个人的代谢会自动保持平衡。意思就是，如果你通过运动消耗了更多的能量，那么在你不运动的时候，身体就会自动减少能量的消耗，来让一天的能量消耗尽量达到一个平衡。

这个理论的坚实拥护者——美国纽约城市大学的人类学家赫尔曼·庞泽（Herman Pontzer）教授，他用目前为止行业中最标准的方法测量了很多哺乳类动物甚至人类的二氧化碳总排放量，发现无论动物（或者人）做了什么事，运动了还是没运动，每天的二氧化碳总消耗量都是一定的，很少有波动。大家都知道，我们摄入氧气，氧气参与体内一系列生理生化活动来产生能量，最后释放出二氧化碳。也就是说，通过测量呼出的二氧化碳的量是可以精确的测量一个人的能量消耗的。也就是说这个实验证明了，我们具有一个会自动调节能量消耗的非常“智能”的身体。

神经学家桑德拉对此也有自己的一套理论，他认为你的大脑对你的体重有一套自己的想法。实际上，我们的体重有一个浮动值，大约在10-15磅内，也就是2、3公斤的样子。当你在短时间内的体重下降超过了这个范围时候，大脑可是会根据条件的变化，给出一系列的指令去维持你的体重。不公平的是，你长时间的超重，你的大脑却会认为它是新的正常状态……

也就是说，我们的大脑希望我们能够保持能量摄入和消耗的平衡，甚至是正平衡也就是能量的摄入高于能量的消耗，以保证我们的生存能力，也就能明显的反应在体重上。一旦当这个平衡被打破，也就是说你的能量消耗大于你的能量摄入了，不管方法是节食还是运动还是别的什么，脑子就觉得不行你要饿死了，然后就会降低基础代谢来保证你在能量贫乏的情况下能多活两天……所以说，运动会让能量消耗增加，却也可能会导致基础代谢的降低，让减肥变得困难。

四、牛逼的高强度间歇运动真的是减肥利器？

听说高强度间歇运动减肥效果更好？因为它可以在运动结束后让你的代谢维持在一个很高的水平上持续消耗能量？

说到这个我们就得提一个名词了，叫做运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）。这是一个运动生理学专业术语，当运动停止后，机体的呼吸也即摄氧量在短时间不会恢复到安静水平，也就是说运动结束后，虽然肌肉已经不工作了，但呼吸仍然是比较快的，机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗。

有的小伙伴可能深有体会，是的吖是的吖，练完HIIT之后感觉要喘好久，然后体温也一直蛮高的，是不是这就代表着代谢高啊？而且不是有研究说这种效应能持续7、8个小时的吗？那得消耗多少热量啊！

一直关注慧跑的小伙伴可能知道，关于这个观点我们早就驳斥过了。HIIT确实会造成运动后过量氧耗，但效应时间很短，远不及大家认为的7、8个小时，可能也就半个多小时。而且锻炼结束后增加的卡路里消耗量，最高也只相当于高强度训练时多燃烧的卡路里的十分之一，也就差不多30~40千卡的样子，其实真的蛮少的。

那为什么体温会比较高那么久呢？难道不是体温高就是代谢快的吗？其实体温的高低与代谢的快慢并没有那么明显而直接的线性关系。运动后体温较高，其实是因为停止锻炼后，身体的散热效率大大降低了，导致身体里蓄积的热量散不出去。还有研究证实，身体在散热时是不会消耗多余的卡路里的，因为此时的新陈代谢率并没有增加，机体的产热的时候才在消耗能量。

HIIT之后能保持7、8个小时的持续的能量消耗，可能来自于对南澳大利亚大学的约瑟夫·拉夫吉亚（Joseph LaForgia）博士的研究的误读。他的研究发现，准专业运动员在每一次大运动量训练结束后，基础代谢率确实会有所上升，有时甚至会在一个较高的水平上维持长达7小时之久。但是大家注意这些点，准专业运动员，他们的一次大强度训练大概能练吐8成以上的普通人吧……我们自己练HIIT肯定是达不到他们这样的强度的。而且约瑟夫博士也指出了，虽然效应持续的时间比较久，但是其实消耗的热量，也就那么小几十千卡，根本达不到大家想的躺着也在消耗脂肪的程度。

五、残酷的事实说明人类基因抗拒能量消耗和摄入不足

看完上面这些是不是觉得很绝望？进化让人类善于储存脂肪，而消耗脂肪又会引发激烈反抗。

一项对于经历过我国三年自然灾害（引发饥荒）的人群的跟踪调查发现，50年以后他们中的大多数人体重超标。有学者认为可能是由于他们经历过能量摄入过少的3年，大脑有点“怕”了，所以他们后来只要稍有能量的富余就会被储存，甚至大脑也会拼命的“开源节流”，害怕下一个灾害的来临。

运动导致代谢下降的例子还有没有呢？我们来看看长期控制饮食又坚持运动的人会怎么样。大家还记不记得程菲，曾经的“体操女神”、“程菲跳”？现在的她已经变成了这样……

因为运动项目特点，体操啊跳水啊这类难美类项目都会要求运动员严格控制体重，所以在他们在役期间，对能量的摄入还是比较严格的，再加强较大的运动量，基本上都能保持一个很好的身材。然后一退役，人还没放飞自我呢，还没大吃大喝最多运动量减了点，脑子先不干了。粮慌了这么多年，终于有多的能量让我储存了！然后体重就不发不可收拾了……控体重项目运动员退役后体重反弹严重的现象在全世界都存在，这本身就是一个值得研究的现象，也是世界性难题。

六、温和的减肥，减少身体反抗，似乎才是减肥的最佳策略

那是不是我们就减肥无望了？其实也不是。我们必须得循序渐进慢慢的减，降体重的降幅控制在大脑发现不了的警戒线里，偷偷绕开它。或者是在跑步减肥的同时，穿插进力量训练。其实我们也讲过，力量训练可能并没有提高基础代谢的作用，但它至少能帮你保持住基础代谢不下降。简单一点来说，就是慢慢的减少脂肪含量，但尽量让体重不要有太大的浮动。

而这样高难度的事情，也只有长期保持适当的运动量和合理的饮食量以及结构才能做到了……所以在此提醒大家，想要美美的瘦下去，没有任何捷径可走！

减肥，坚持不住？就让【慧跑100堂跑步私教课】教你如何通过跑步瘦身，贴心安排跑步计划、休息和饮食，帮你甩赘肉、获健康。

你可能还喜欢：

——end——

“轻如羽  跑无伤”

点击阅读原文，聆听慧跑100堂跑步私教课