HIIT 跑步者终极指南

HIIT可以将你的训练和运动表现提升到一个新的水平。这里有你需要知道的有关流行的运动技能的所有知识。

作者：SELENEYEAGER，CINDY KUZMA

译者：路明月

审校：程燕

根据美国运动医学学会(American College of Sports Medicine)的一项年度调查，高强度间歇训练(High-intensity interval training，简称HIIT)被评为2019年全球最热门的健身趋势之一。

这种超级困难、超级有效的训练方式并不是现在才开始流行，ACSM已经对这种训练方式进行了13年的调查，早在2014年的榜单中HIIT就已经位居榜首，并连续5年进入前三名。

为什么呢？ 因为它有效，并且见效很快。无论你是未经训练者，还是为了马拉松训练，甚至是以赛跑为生，HIIT训练对你的健康都有好处，且更健康更迅速。

一、HIIT究竟是什么？

HIIT听起来很复杂，但其实很简单。它包括从10秒到5分钟不等的短时间、剧烈的心肺运动，中间有短暂的恢复期。

它有多难呢?这取决于时间间隔的长度，重要的是在训练的过程中尽最大的努力。所以如果你正在做Tabata训练(20s的高强度极限训练，然后10秒的恢复)，你要尽全力运动20秒。如果你以最大摄氧量的强度或95%的最大心率（等级范围为1到10，选择第9等级的强度）进行较长时间的运动，则间歇时间应该3到5分钟。

每个间歇恢复多少取决于你的目标。较短的时间间隔情况下，恢复也同样短甚至更短，但这样你的身体可以适应重复的最大强度。因为你的心率在恢复期间会保持在较高的水平，你的有氧能量代谢系统也会因训练而受益。在其他情况下，比如高强度冲刺，你想要每一次强度都能达到最大限度，所以在每一回合之间让你的身体完全恢复需要4到5分钟。

二、HIIT的益处是什么？

关于HIIT益处新的研究经常成为新闻。以2018年11月美国生理学期刊出版的《调节、整合和比较生理学》为例。研究人员发现，在一组活动的男性与女性中，与进行30分钟的中等强度运动相比,仅仅两分钟的冲刺间歇训练(4次30秒的最大强度冲刺，然后进行4分半钟的恢复，总共进行20分钟)可以改善线粒体功能——你的细胞可以迅速将能源转化为能量，这是健康和良好运动表现的基准。换句话说，两分钟的冲刺跑能带给你与稳定、中等的速度跑30分钟一样的健康效果。

因此，HIIT训练对心血管系统非常有效也就不足为奇了。研究表明，根据你开始时的健康状况，HIIT可以在24周内将你的最大摄氧量(你最大可以使用的氧气量)提高46%；在八周的训练后，将你的每搏输出量(心脏每搏输出的血液量)增加10%，并显著降低静息心率。

它也使你的身体成为一个燃烧脂肪的炉子。HIIT不仅能增加体内生长激素的分泌，还可帮助你保持肌肉并在运动后燃烧脂肪数小时，降低胰岛素抵抗，从而更好地控制血糖。

HIIT不仅对你的身体有好处，对你的大脑也有好处。研究表明，高强度的锻炼比简单的锻炼更能改善认知功能，增加脑源性神经营养因子(BDNF)的水平。脑源性神经营养因子对学习、记忆和情绪调节至关重要，大脑利用它来修复和维持脑细胞。

最棒的是，它不仅提供了所有这些好处，而且在某种情况下比传统的长时间中等强度有氧运动时间更短效果更好。

三、HIIT对你来说意味着什么？

作为耐力运动员，大多数人已经跑了很多，因为这是他们必须做的事情。但运动生理学教授兼耐力教练Paul Laursen博士说，即使你已经很健康，但将HIIT添加到你的训练方案中仍能获得可衡量的好处。[Laursen著有《高强度间歇训练的科学与应用（HIIT）》(The Science and Application of High-Intensity Interval training)一书]。

对于喜欢长跑的人来说，HIIT可以作为基础训练方法部分的明智选择。Laursen说，你的基础取决于你的线粒体容量。长时间、低强度的锻炼会增加细胞内线粒体的数量，这就是为什么人们会通过长时间、稳定的耐力锻炼来建立基础。但他说，高强度的训练会使这些线粒体更强大，研究还表明，定期进行高强度锻炼也能刺激线粒体的生成。

他说，研究发现，训练有素的自行车运动员在3到6周的时间里，每周进行两次间歇训练，他们的最大摄氧量、峰值有氧功率输出以及耐力表现都会提高2%到4%。

四、如何进行HIIT？

Larsen说，在HIIT方法库中有三种主要的方法可供选择:长时间间隔，如以VO2来规定间隔时间，可以从1分钟到4分钟不等；短时间间隔，在120%的最大摄氧量下进行运动，可以运动10到60秒，然后休息10到60秒，恢复期相同；若以冲刺强度，则时间更短(3到6秒)，也可稍长(20到30秒)。

他说，你可以采取交替的方法，每周轮换这三种方式。或者选择最适合提高你弱点的方式。如果你长时间中等强度运动能力较差，可以选择长时间的HIIT训练。但是如果你需要提高你的短距离爆发力，比如在比赛结束时的冲刺，那就进行冲刺训练吧。

Laursen说，对于耐力的总体益处，在非常高的强度下，间隔时间在30秒到5分钟之间，可以建立你的有氧系统，同时募集一些快速收缩的快肌纤维，随着时间的推移使快肌纤维更耐疲劳。

他说，做三到六次这样强度的训练，中间留出一到两分钟的恢复时间，可以产生很好的效果。

Laursen说，你可以进行HIIT间歇跑，也可以在交叉训练时进行，这样既能促进新陈代谢，又能让你的身体从日常活动中得到突破。他说，这对于跑步者和团体运动的运动员来说非常有效，他们偶尔需要在护理小伤或小摩擦的同时减少训练量。他们可以在自行车上进行HIIT训练，以保持心血管负荷，同时减少对神经肌肉系统的影响。

五、HIIT训练

为了帮助你开始，尝试一下这些高强度间歇跑训练。

（一）在跑道上

高强度的跑道训练能使肌肉全方位运动，提高弹性，增强神经系统和肌肉之间的协调性。随着时间的推移，你将会在你所有的节奏中形成一种更有效的节奏，Joe McConkey硕士（波士顿跑步中心的运动生理学家和教练）提出。

HIIT IT: 从两次100米加速跑开始，包括最高速度40米，中间慢跑或步行2-3分钟。建立6×150米跑，包括80米的最高速度，中间慢跑或步行3 - 4分钟。随着时间的推移，将重复次数增加到10次，距离增加到300米(以最大速度几乎跑完整个距离)，或者将休息间隔减少到1分钟。

（二）在小路上

McConkey说，在小路上跑增加了难度，但是在软的、不太整洁的地形上跑得更快，比如马道、小径或草地，这可以增加敏捷性和运动能力，即你跑步的力量、速度和协调能力，这些都是高效运动所需要的。

HIIT IT: 由于地形和腿部肌肉的潜在张力，可以选择较轻松地越野训练。在一个简单的20分钟跑步中，以中等强度做5个30秒的来回跑，在一个40分钟的跑步中做10个60秒的近乎全力以赴的冲刺跑。从这里开始，你可以进行30秒的全力跑和90秒的慢跑交替进行，共5次，然后是1分钟低强度，1分钟大强度交替进行，共10次。要小心别被绊倒。

（三）在山上

斜坡是进行超快速度跑的好地方。与平坦的地面相比，山的坡度减少了对腿部的冲击力，限制关节的活动范围，从而降低了拉伤的风险。另外，重复山地跑可以增强肌肉力量，使你在平地上跑得更高效，McConkey说。

HIIT IT: 在一个斜坡上，开始3次30秒的中等强度的重复跑，然后进行下坡恢复。当感觉轻松时，以近乎最大努力跑完成4次1分钟跑，然后以下坡慢跑和额外的30到60秒慢跑或步行等方式进行休息，McConkey说，随着时间的推移，增加更多的练习，将练习时间延长到2分钟，以更陡峭的山坡为目标。

六、你应该多久做一次HIIT？

HIIT就像药物:正确的剂量产生惊奇的效果;太多会有不好的影响。如果你在周末没有参加比赛或没有参加大型活动，你可以每周进行三次HIIT锻炼来保持健康，只要你有足够的恢复时间，理想情况下，在两次训练之间进行一到两天较轻松的活动，可以让你的身体恢复。

一旦你在周末跑的时间更长或者强度更大，你可以把你的HIIT训练减少到一周一到两次，保持两次训练之间足够的恢复。

更多阅读：