抗击肺炎时期怎样在家科学运动？

作者：何栩，路怀明

来源：四川省骨科医院

为了阻断新型冠状病毒的传播，大家响应国家号召，自我隔离，宅在家里。初一“一动不动”，初二“按兵不动“，还没到初三的”纹丝不动”，初四的“巍然不动”，大家已经纷纷喊腰痛脖子痛。终于等到一个机会，温度正好，有食物，有手机、有wifi，为什么你会“坐不住”，“躺不久”？

这是因为久宅也可能对身体造成伤害，今天川骨运动医学专家就要先和大家聊聊不科学的静态“宅”到底有什么危害。

不良“宅姿”会对骨与关节运动系统造成危害不良姿势首选葛优瘫，把自己像一袋土豆扔在沙发上，最好还要深深陷在柔软的海绵里。这时肌肉是放松的，短时间内感到舒适无比。但是人体因重力和姿态维持造成的压力，就集中在颈椎、腰椎等结构。时间稍长，颈椎、腰椎就开始不适、疼痛。如果还有颈（腰）椎间盘突出、腰肌劳损、椎间小关节紊乱、腰椎峡部裂等基础疾病，还会诱发疼痛加重。
心肺机能下降
长期连续卧床，缺乏运动会导致心肺机能快速下降，研究表明连续3天的卧床休息，即可导致心肺机能下降20～30%，同样也会导致免疫力的快速下降，特别是老年人更明显。临床统计表明:老年人髋部骨折的病人，若长期卧床一年存活率只有50%。
诱发慢性病
此外，春节期间，美味包围，暴饮暴食，缺乏活动，摄入远远大于消耗，肥胖，高脂血症、高血糖、高血压、痛风……通通找上门，那就悲催了！

是不是看到这里，心里有点小小紧张了？不用担心，四川省骨科医院治未病中心马上教您一套科学家用锻炼方案，有图，有要点，有次数，有组数。

  让您在家也增强体能，抗击病毒。

首先，我们需要做一做运动前风险自查

以下问题是身体状况安全问卷（PAR-Q 问卷）的主要内容，主要目的是为保证您在运动机能负荷试验的安全性而进行的运动风险筛查。

请您如实回答，选择“是”或“否”，并如实记录(“√”)，不能出现空项。

若有一项选择“是”者，请暂缓进行运动。

1   医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的身体活动?

2   医生是否告诉过您患有心脏病?

3   医生是否告诉过您的血压超过160/100mHg?

4  近6个月来当您进行身体活动或运动时，是否有过胸痛或严重憋气的感觉?

5  近6个月来，当您进行身体活动或运动时，是否曾因为头晕失去平衡或跌倒?或发生晕厥？

6   您是否存在因体力活动或运动加重的骨、关节疼痛，或功能障碍?

7   您是否知道有其他原因是您不能参加体力活动?

如果答案都是否，那我们就可以开始运动啦。运动处方包含消耗过多摄入能量，增强心肺功能必备的有氧运动；消除肩颈、腰部疲劳，防治劳损、伤病，塑造完美体态的腰部锻炼、颈肩部锻炼。

一、有氧运动

如果您有家用跑步机、功率自行车。

您可以进行20-40分钟的有氧运动。运动强度选择--最大心率＊（50-70%）。

最大心率的计算公式为208-（0.7＊年龄）。

二、腰部锻炼

1、臀肌拉伸

动作步骤：

（1）取坐位，腰背挺直，拉伸侧屈髋屈膝置于对侧大腿上方

（2）重心前移，向前俯身

每组维持15～30s，每次2～3组，组间休息60s

2、腹肌力量训练

动作步骤：

（1）完全放松仰卧于地板上，双手放于头后，屈膝成90度，脚平放在地面上。

（2）收缩肩膀，腹部用力抬起上半身，至肩胛骨下角离开地面后稍做停顿。

（3）上身缓慢恢复到原位。

15～20个/组，2～3组，组间休息5min。

今天给大家分享的锻炼方法您学会了吗？不如马上行动起来吧！下次我们还将带来颈肩部的家用锻炼方法，尽情期待！

非常时期，大家除了按照党和国家的要求做好新型冠状病毒肺炎的防护工作以外，一定要记到管住嘴，不熬夜，按时作息，适度锻炼，保持好心态。

不动一身病，练错到处伤!

动起来，更精彩！

编辑：喜悦；审稿：陈鹏

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