运动减肥不会拉伸？你一定是业余的

蜜ちゃん

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最近很多人都开始运动减肥，虽然辛苦，但是留下的汗和甩掉的脂肪是实打实的。一份付出一份收获，看见妹子们都在减肥的路上走上了正道，蜜酱实在很欣慰。

但即使是运动，也不是越多、越快就越好，减肥是个长久的过程，没必要心急。科学的运动法要从准备运动开始。准备运动充足，不仅不会受伤，还能帮助运动效果事半功倍。

最基础的准备运动就是拉筋了！正确的拉筋能推动运动顺利进行，保护人体，长期拉筋还能帮助人体变软，减压、促进睡眠，甚至帮助肢体不适者或肢体障碍患者恢复健康……总之拉筋是一个很容易让人忽略，但实在很棒的运动。

不过，拉筋也是有学问的。对于很多人来说，拉筋是这样：

这样：

或这样：

这类常见的拉筋步骤简单，虽然有一定伸展、保护效果，但对于要求严格的妹纸来说，作用还是有限的。

日本人一直很注重运动。甚至针对没时间运动的人群，最近还有不少地方开展了“拉筋式按摩”的服务，能帮助运动不足的公司职员们摆脱很大压力。而若作为准备运动，蜜酱则最推荐风靡日本的中野式拉筋法。

↑中野式拉筋法的创始人就是这位大叔

中野修一老师是日本一流的训练师。他在运动中，不强调苦练，而倡导运动的自主性，是少数注重将身体机能和心理因素结合在一起的体能训练师。

他是福原爱为奥运会准备时的签约教练，也是adidas的签约顾问，还曾帮助日本著名运动员康复回归赛场。出书不少，也常出现在日本的各种电视节目上！

羽毛球运动员藤井瑞希前两天在twitter上说，“中野教练来检查我们练习的动作。没他简直活不了！”福原爱表示很认同，还转发了。

不过想请中野教练当私教就不太现实了，至少三年内，他的预约都满了，远在日本，当然费用也不便宜。所以，最实际的是我们还是来看gif动图一边学一学吧！作为准备运动，教练传授三招，具体动作非常简单，但是做完一套强度不小：

第1个动作

单手支撑

前方大腿和臀部肌肉，反复上下蹲起，数4个数抬起身体，再数4个数下降，进行20组。注意，脚尖、膝盖都要向前，下蹲时后脚不要着地。

熟练以后，可以手部离开放在身后，不再支撑

或者双手放到脑后。增大强度。

第2个动作

俯卧撑

锻炼胸、腕、肩，运动时注意这三部分的肌肉动作，身体保持平直。同样，数4个数上升，再数4个数下降，进行20组。

习惯以后，可以交换手脚位置，倒着进行。这样强度更大。

第3个动作

仰卧起坐

同样数4个数起身，再数4个数下降，进行20组。要注意，不要左右交替，而是左侧连续20组，随后右侧20组这样进行。

不断降低头部位置，可以增大强度。

那么如何将这些动作加入进运动之中？

对于跑步等简单、日常的健身运动来说，中野教练建议从三个阶段的三个月练习开始最好，其中拉筋运动最好在第二个月加入：

第1个月

ZONE RUNNING

运动第1个月有意识的注意心拍数的变化，将运动强度保持在心拍数最大数值的60〜80％前后才不至于给身体带来负担，也能让运动长久进行。

跑步的时候，最主要的不是时间段，早晚都无所谓，保持在同一个时间运动的习惯才重要。同时，最初跑步时，运动的时间和距离也不必在意，只要能保持每周2〜3的频率即可。

第2个月

RUNNING AFTER WORKOUT

第二个月开始，要有意识的加入进拉筋运动，这能帮助运动更有效，提高脂肪燃烧率。

今天所介绍的三个拉进运动，实际上动作非常简单，但是强度略微有点大。这种强度的拉筋运动，能够促进身体成长荷尔蒙的分泌，提高脂肪的燃烧效果。进行时，一定要一边感受肌肉的运动，一边慢慢进行。

结合拉进运动的训练，也以每周2-为佳，跑步的时候可以稍微延长一点距离，但运动也是“八分饱最好”，不要过多。

第3个月

INTERVAL RUNNING

经历了之前的2个月运动，一般人也都会形成运动的习惯，锻炼出跑步能力。这时候不妨增加强度，挑战一下短时高效的运动法。跑步的时候不断变换强度，比如：慢跑30分钟，快跑5分钟，类似反复。

看起来是不是还挺简单，拉筋结合运动，事半功倍。另外若加上辅助燃脂产品，减肥效果也会更好。蜜酱目前在用的有2种，都是健身教练推荐的。

1

格力高 咖啡因燃脂胶囊

3312日元（204RMB）

这一款主要燃脂成分为咖啡因。比较建议早上运动的妹子辅助使用，运动完不仅燃脂，人还格外精神。

2

 VAAM运动辅助纤体燃脂果味冲剂

1785日元（110RMB）

这一款不含咖啡因，出燃烧脂肪外还有纤体效果，更适合晚间运动且期待美好身体曲线的妹纸。

妹纸们坚持做下去，相信你也会越来越瘦的！

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