全民宅家，如何合理膳食，平衡营养？听北大医学专家怎么说！

编者按

终于到了宅在家里不动，就能给社会做贡献的时刻了！但，您也别真“不动”，房间呆久了太闷，客厅、厨房、厕所多走走，总是有好处的。更重要的是，要合理膳食、平衡营养、照顾好自己。怎么做？听听许雅君教授怎么说！

 

许雅君

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授

划重点

☑ “居家隔离”并不等于“多吃少动”哦，合理膳食、吃动平衡，做到健康隔离。

☑ 过节是肠胃问题高发时节，大多因为饮食不规律或者不卫生造成，过度饮酒也是常见的问题。

☑ 正常人的免疫力是“养”出来的，不是仅仅靠吃，更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。

Q

响应号召，全国人民少出门，长时间居家活动量不足，普通群众饮食方面应如何安排？

“居家隔离”并不等于“多吃少动”哦，合理膳食、吃动平衡，做到健康隔离。

1

每日作息时间规律，不熬夜。

2

保证每天的身体活动，除了家务活动，可以多走走路，做做体操、瑜伽等不需要专门场地的活动，家里如有健身器械，请坚持每日的锻炼。

3

饮食方面最好根据活动量适当调整食物摄入，不要过食，三餐能量分配保持3:4:3，不要饥一顿饱一顿，不要暴饮暴食。

4

春节期间往往动物性食物摄入偏多，建议主动增加新鲜蔬菜、水果的摄入，尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜最好每天都有摄入。

5

要注意主动饮水，宜饮用白水或茶水，保证每天1500~1700ml，不喝/少喝含糖饮料，饮用咖啡不要过量，尽量少饮酒。

Q

有何需要特殊注意的？

每年过节，往往也是肠胃问题高发时节，大多是由于饮食不规律或者不卫生而造成，过度饮酒也是常见的问题，提醒大家：

1

节制饮酒。

2

注意食物、餐具和手的卫生。

3

剩饭剩菜在下次食用之前一定加热熟透。剩饭菜不要储存过久。

4

居家隔离期间饮食可以适当清淡些，避免高油高盐高糖，避免长期肥甘厚腻。尽量少吃外卖，少吃西式快餐。

5

冰箱储存食物要注意避免污染、分区摆放：没有清洗的、生的蔬果最好用干净的塑料袋或专门容器盛装后，放于冰箱冷藏室的下层；熟食(包括剩饭、剩菜)和直接入口的食物放置于冷藏室上层。生的食物和熟食严格分开放置，避免污染。

6

坚果虽好，但不要过量。绝大部分坚果油脂含量都很高，虽然脂肪酸成分较好，但摄入过多总体脂肪摄入就会过量，相应的代谢问题也会出现。参考中国营养学会建议，每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右。

Q

有无增强免疫力的食物？

正常人的免疫力是“养”出来的，不是仅仅靠吃，更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。

食物中有些营养素对于人体免疫力维持有一定作用，比如：

01

蛋白质

蛋白质参与构成机体的免疫物质。富含优质蛋白质的食物包括蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。

02

维生素类

维生素A

维生素A参与机体体液免疫和细胞免疫。富含维生素A的食物主要是动物肝脏，植物性食物中的胡萝卜素进入体内可以转化成活性维生素A，因此富含胡萝卜素的植物性食物也对免疫起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜、水果中，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等。

维生素E

维生素E具有明确的抗氧化性，能够清除自由基，稳定免疫细胞的细胞膜，协助机体的免疫反应。富含维生素E的食物主要是植物油和坚果，豆类和谷类中也含有一些。

维生素C

维生素C也是一种明确的抗氧化剂，具有调节免疫的功能。富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，尤其是颜色相对比较深的蔬菜和水果，如：鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬、菠菜、油菜、苋菜、花椰菜等。

03

矿物质类

铁

铁参与机体很多酶类的构成，能够增强中性粒细胞和吞噬细胞的功能，对免疫调节有重要作用。富含铁的食物主要是动物血制品和动物肝脏，其次是红肉。虽然一些植物性食物中也含有铁，比如菠菜，但由于植物性食物中同时含有阻碍铁吸收的物质，导致铁的吸收率较动物性食物低。维生素C可以促进铁的吸收和利用。

锌

锌参与机体免疫功能，缺锌也会呈现免疫力低下。富含锌的食物主要是牡蛎等贝壳类海产品，其次是红肉。

硒

硒具有抗氧化作用，在机体内参与多种酶的构成，参与免疫调节。含硒的食物主要是动物肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类，其他植物性食物一般硒含量不高，但也有用专门富硒培养基培育出的植物性食物，硒含量比较可观。

Q

对于需要医学隔离的人们，营养饮食方面应如何安排？

对于疑似患者，需要医学隔离的人们，稍安勿躁、保持平稳心态非常重要。此时的饮食安排参见上文第一个问题的回答。如有发热、咽痛、头痛等不适症状，除遵医嘱积极配合治疗外，还建议：

1

增加饮水量，促进毒素和代谢废物的排出。

2

饮食以清淡、易消化为主，应避免肥甘厚腻。

3

如胃口不好，建议少食多餐，病症急性期可以流食和半流食为主，恢复期逐渐增加食物种类和数量。

4

不饮酒、忌辛辣。

5

增加蔬果摄入。

6

可适当补充维生素C。

专家提醒

疫情隔离做好自我防护就好，切记盲目服药和“进补”。不是越进补，免疫力就一定会越高，补得不对或者过头，会“过犹不及”，反而对身体有害。不要听信一些食品的夸大宣传，现在的非常时期还是要靠平衡膳食、适量运动、居室通风、勤洗手、出门戴口罩、保持舒畅心情来维持我们的健康。

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采访 / 徐璐

图片来源自网络

编辑 / 王景茹 徐璐

微信号：puhsc1912

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