科学囤粮不完全指南，如何赢下舌尖上的"饥饿游戏"

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在这次疫情之中，估计很多80后和90后都在口罩和家庭聚会问题上，和广大亲爱的中老年人最后的倔强大战三百回合，可能还败下阵来，最后还得靠中央人民广播电台替我们解围。

但正如硬币都有两面，相信不少平时吃光花光外卖爽、冰箱打开空无物的80后和90后，也同时被中老年人爱囤积食物的倔强，拯救了最漫长的一个春节。

重要的是，终有一天你我也会成为别人眼中倔强的中老年。那么为了让你和你的倔强可以在风中大声地唱，就请🙇‍♀️收藏下这份由Vital Academy出品的科学囤粮不完全指南吧。

谈营养就必须牢记平衡膳食原则，在2016年中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》（以下简称：《膳食指南》）中提到了食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

那么何谓多样呢？即作为一个合格的现代吃货就要尽量吃遍以下五类基本食物👉：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。

所以，我们要再破一次饮食"迷信"，和我们上一期内容有所联系，也是大部分小仙女饮食常识的一个误区，现代人谈之色变的碳水大佬——谷薯类，是营养必需品。

我们日常吃得最多的是米饭和面食，《膳食指南》指出我们日常需增加全谷物、杂豆和薯类的摄入，即我们说的粗粮。全谷物如糙米、黑米、小米，薯类如红薯、紫薯、土豆，杂豆类如红豆、绿豆、鹰嘴豆。

被"妖魔化"的谷薯类绝不是什么高热量制造机，根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我们膳食中50%以上的能量、蛋白质、维生素B1、维生素B3、锌和镁，40%的维生素B2、铁，以及30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

《膳食指南》之所以强调全谷物、薯类和杂豆类，因为和过度精加工的精白米面相比，它们可以提供更好的营养。而现代人随着生活质量水平的提升，越来越少食用粗粮，长此以往的比例失衡不仅可能导致免疫力降低，也极大可能增加发生慢性病（如三高：高血脂、高血压、高血糖）的风险。

所以当别人都在抢泡面、饼干的时候，你赶紧抖机灵地去背上生米、生面、土豆、红薯，红绿白青黑五色豆(米)各来一包，顺手来上几包挂面、馒头、包子，当然如果实在嘴馋也可以拿少量粉丝、粉条、面包换换花样经。另外，煮制粗粮和白米的时候，建议比为1:3或1:4，不仅口感较好也易于消化。

谷薯类不仅价格实惠、保质期较长，还无需清洗、在干燥阴凉处通风存放即可，无论是吃还是囤都特别有满足感，必要时还能作为杀伤性武器（我开玩笑的），而且作为食物中的百搭，他们可以让你的饭桌远离性冷淡色。家里蹲一个礼拜之后，你准能笑傲朋友圈美食摄影大赛。至于量，看你能扛得动多少吧。

即肉奶蛋类和豆制品，虽然一提起肉奶蛋，很多人的脑中免不了跳出"脂肪"两个字，但此类食物提供的营养却常常是其他食物不可替代的。鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质，维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素；奶类补钙，也含有优质蛋白质和B族维生素。

至于豆制品，还记得我们的那篇👉千万别让歪果仁发现这股来自东方的神秘力量吗?如果条件允许，我们十分建议每日蛋白质来源结构为一半肉、一半豆制品，既减少了热量又提供了额外营养，还省钱、环保，一举多得。

同样在选购和存储的时候也有技巧：优先选择鱼禽和蛋，但记得避免直接接触活禽；其次是畜肉，在猪肉价格看涨后，低脂肪高蛋白的牛肉或许性价比更高。

在肉类存储方面，1-2两天内不食用的肉品务必吸去额外水分，密封扔进冷冻室；如果你觉得麻烦可以直接选择冷冻包装的鱼禽畜肉；各类火锅丸子、肉肠、午餐肉等等，由于大部分都是淀粉、添加剂、甚至致癌物，偶尔少量食用解解馋就好。

新鲜未洗的鸡蛋在冰箱冷藏状态下通常可以保存半个月左右，看到便宜随手囤上两打，买不了吃亏买不了上当，毕竟我们是个人人都爱番茄炒蛋的民族。

在奶制品方面，有条件的情况下优先选鲜奶；如鲜奶供应不足，常温奶可以作为一个替代选择；再者就是无添加或者添加剂尽量少的纯奶粉，虽然可能营养素上差了一些，但胜在易于保存。

在豆制品方面，新鲜豆腐买回来可以留一半冷冻作冻豆腐吃，延长保存时间。豆皮、腐竹之类可以长时间保存的豆制品干货也可以囤两包，以便嘴巴寂寞时换着法子伺候好我们的中国胃。

蔬菜水果的好处，我们已经不必再提，但这一类食物最大的问题是储存时间较短，需要常换常新。即使平时自诩为肉食动物的小主儿，估计这两天也安装了十来个APP，每天5点起床、0点睡觉，就为了生活能带点绿。

所以蔬菜买得到什么就买它，看菜下锅：绿叶菜和菌菇类，尽量先吃，当天不吃的别洗，晾干用厨房纸包裹放在冰箱冷藏，可以存储2-3天；西红柿、青椒、茄子、豇豆、西兰花等冷藏可以保存3-5天；白菜、包菜、白萝卜、胡萝卜、洋葱等，冬季无需放冰箱，在通风干燥处保存即可；但记得隔三差五查看一下有没有腐烂的情况。

干菜类记得家中常备两包，诸如海带、紫菜、木耳、香菇、黄花菜、干茶树菇等等，不仅丰富了餐桌色彩，在买不到蔬菜水果的时候，泡发一下炒菜、佐汤、凉拌更不失为江湖救急的佳品。同样的冷冻玉米和豌豆粒可以保存一个月，常备两包可以在新鲜蔬菜贫瘠的时候给自己加点料。

至于水果，苹果、橙子、梨、猕猴桃、香蕉、柠檬，现在四季都有，选择1-2个品种常备，可以隔日换着吃，再买点当季品种增色解馋。但切记，果汁绝对代替不了水果！

说到水果，就不得不聊聊最受欢迎的"维生素C（以下简称VC）"了，可能是败血症和VC的故事太过传奇，让VC自带"主角光环"，一有风吹草动，泡腾片和VC片剂就粉墨登场。

事实上一个中等大小的橙子或是猕猴桃外加少量蔬菜，就可以满足正常人每日VC所需。额外补充维生素并不会减少感冒的发生，更别提预防其他病症了。

流行病学研究发现，补充高剂量VC片还有可能增加男性罹患肾结石的风险。一些体外实验显示VC补充剂会导致DNA损伤，甚至可能引发癌症。目前人类实验没有统一的结论表明额外的VC可以提高免疫力。

所以除非你是高强度运动人群，或是被诊断为VC不足，才可能需要额外补充VC。至于营养补充还是那句话饮食大法好！天然食物才是获取营养最好的来源，所以买VC的钱可以省下来多买点水果。

最后别忘了囤上佐料，没了葱姜蒜油盐酱醋糖和料酒，又何来五味杂陈的人生况味？不过对于"重口味"的国人来说，下料时务必轻一点，少盐、少糖、少油，以远离高血压和其他慢性疾病。尤其是当下全民宅家不运动的时候，除了蔬果，都可减量。

如果万一，我们是说万一遇到几乎没有时间思考，又或者能选择购买的范围十分有限的时候怎么囤货，我们的小标题已经透露了玄机：

• 下下策只囤碳水
  

• 下策囤碳水+蛋白质

• 中策囤碳水+蛋白质+蔬菜

• 上策囤碳水+蛋白质+蔬果+坚果

写完指南，我们稍微谈谈当下。作为中国人，吃的地位有多重要？杜甫一句"朱门酒肉臭，路有冻死骨"人人会念。《甲方乙方》里的一句"地主家也没有余粮了"街知巷闻。这个冬天的难，也或许只因一个人偶然一次吃得放肆。

我们谈科学饮食，不仅仅是为了让你我吃得健康，活得写意，更希望让你对吃保有一份敬畏。最简单的一个医学知识，背后有多少医生、学者的付出，又有多少痛苦和生命的代价，经过这个冬天我们至少心里有了个底。

所以，记得为自己的每一口负责，因为食物会在你的身体上打下烙印，而活着不止需要勇气，还需要改变和畏惧。希望疫情快点过去，留下的会慢慢学会重新敬畏生命，不仅仅是人类的生命。

当然学会囤粮的同时还得学会下厨，本期我们的彩蛋就是由我们的营养学博士推荐的营养懒人食谱，让你秒变厨神：

土豆泥🍲主料：土豆，胡萝卜，洋葱，玉米粒辅料：油，葱，蒜，白芝麻（如果有的话可以提香），盐，鸡精，芝麻油（如果有的话可以提香）1、把土豆和胡萝卜削皮切块放进电饭锅/蒸锅煮熟（和煮饭的时间一样）2、煮好的土豆胡萝卜弄碎成泥3、炒锅倒入少量油，放切碎的葱和蒜炒香，再加入洋葱碎翻炒，加入少量水防止洋葱炒焦，然后盖上锅盖焖熟到洋葱变软4、加入玉米粒，土豆胡萝卜泥翻炒5、可以撒点白芝麻增香6、反复翻炒至完全干甚至有点筋道的状态，最后可以再撒点葱花提色7、关火，放盐，鸡精，芝麻油，炒匀
中式低脂美味土豆泥就好啦

炒饭🍚主料：鸡蛋，玉米粒，豌豆粒，剩米饭

辅料：油，葱，蒜，白芝麻（提香），盐，鸡精，芝麻油（提香）

1、鸡蛋打入碗中搅匀备用

2、炒锅倒入少量油，放切碎的葱和蒜炒香，加入玉米豌豆粒，加少量水防止炒焦

3、倒入剩米饭，翻炒

4、把鸡蛋液均匀撒在米饭上，撒上白芝麻，盖上锅盖焖1-2分钟 （这里采用了简便的炒鸡蛋做法，第一省事，不用提前炒鸡蛋；第二减油，省去了提前炒鸡蛋的油，但是同样好吃）

5、打开盖子，这时鸡蛋已经成型，再次翻炒把鸡蛋炒匀炒碎，最后撒上葱花

6、关火，放盐，鸡精，芝麻油，炒匀

少油又丰富的炒饭就做好啦

营养面🍜

主料：挂面，玉米粒，豆皮，虾米，紫菜，鸡蛋

辅料：蒜，白芝麻（提香），白胡椒，生抽，豆瓣酱，葱，芝麻油（提香）

1、煮水，水沸后放入挂面

2、在等待面煮熟的时候，可以把玉米粒，豆皮，和虾米一起冲洗一下，洗掉豆皮和虾米的盐

3、面煮半软后加入紫菜，玉米粒，豆皮，虾米，蒜，白芝麻，盖上盖子焖2-3分钟

4、把鸡蛋直接打入锅里，然后用筷子搅碎，再加入白胡椒，生抽，豆瓣酱调味，焖一分钟

5、关火，撒上葱花和芝麻油

美味的汤面就煮好了

快手鸡肉+鸡汤小米粥🥣

主料：整只鸡

辅料：葱，蒜，姜，白胡椒，黑胡椒，料酒，生抽，盐

把鸡肉洗净，所有材料一起扔进电饭锅或压力锅，调到煮肉挡，出锅后可以把肉撕开沾着汤汁，即刻享受finger-licking的快感。

注意！多余的汤汁不要倒掉，除了可以作为现成的调料炒菜，假使前一天有剩粥还可以用来做下一道👇鸡汤小米粥：

主料：前一天剩的南瓜小米薏米粥（不能太稀），加入剩的鸡汤汁，把粥和汤汁倒在一起煮到粘稠，便是美味营养的鸡汤小米粥。

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*图片来源UNSPLASH GIPHY

主要参考资料：

• 中国居民膳食指南：http://dg.cnsoc.org/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en12
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/immunity
• Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. Am J Lifestyle Med, 10(3), 181-183. doi:10.1177/1559827616629092
• Thomas, L.D.K., Elinder, C., Tiselius, H., Wolk, A., & Åkesson, A.(2013). Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Intern Med, 173(5), 386–388. doi:10.1001/jamainternmed.2013.2296

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今天你又更性感了吗？

食欲爆棚的零号Vital星人

- RIVIEW -