面对睡眠不好的患者，医生该如何给予科学的建议

作为医生，经常会碰到因为失眠、睡眠质量差前来医院寻求帮助的患者。那么，应该简单的开睡眠药物，还是再做点别的呢？

对于大部分人来说，想要一夜好眠真的越来越难。汽车喇叭声、飞机轰鸣声、冰箱运转声、小孩喧闹声、时钟滴答声，声声入耳，无数的噪音让人不能完全进入深度睡眠。科学认为人每天需要7-9个小时的睡眠时间，但很多人都没有达到这个目标。

睡眠能够为人们提供难以想象的健康益处，如减肥、改善记忆，甚至能让人更加快乐。对于睡眠不好的人来说，往往会带来一系列不良的连锁反应。

所以，如果遇到饱受睡眠困扰的人前来咨询，除了一般的药物治疗，您还可以为他们提供以下科学建议。

1、肩痛

不要朝一面睡。

对于喜欢侧睡的人，并且只有一个肩膀疼，可以尝试用另一侧睡。

抱个枕头或许会有帮助。

根据需要放枕头。这是缓解各种疼痛的好办法。如果患者肩膀很痛，可建议睡觉时抱一个枕头。（有没有瞬间很柔情）

来源：梅奥诊所

链接：http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1

2、背痛

对于喜欢俯卧入睡的人，可以在大腿下加个枕头；对于喜欢仰卧的人，也在可以在腿下加个枕头。

如果背痛，趴着睡可能不是个好主意，即使在腿下放个枕头会对背痛有所缓解。而如果碰到一个喜欢侧卧的患者，则可建议其在两腿之间放个枕头，以缓解不适。

来源：梅奥诊所

链接：http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/multimedia/sleeping-positions/sls-20076452?s=1

3、脖子痛

至少每两年换个枕头。

已有报道称，乳胶枕在研究中最为舒适。

如果枕头变形了，没得说，该换换了。（小编也要回去扔枕头）

来源：Journal of Pain Research

链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004642/

4、难以入眠

避免在入睡前几个小时喝浓茶和咖啡等。

在早晨或下午进行锻炼。

至少在入睡前1小时远离手机。

虽然手机已经成为伴随人们入眠的重要工具，但非常有必要睡前1小时放起来。因为它所发出的蓝光会严重破坏快速眼动睡眠(REM)。

来源：Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

链接1：http://jap.physiology.org/content/110/5/1432.short

链接2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

5、虽然睡着了，但却很容易醒

避免睡前饮酒，因为它能减少深度睡眠的时间。

确保房间温度在68-71华氏度（20-22度）之间。

睡觉时，身体越凉快，休息的越好。

来源：National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, National Sleep Foundation, Renewable and Sustainable Energy Reviews.

链接1：https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

链接2：https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/

链接3：http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1364032110002200?np=y

6、睡不醒

尝试每天在同一个时间点起床（包括周末），养成一个好习惯。

科学家都在呼吁不要“社会时差”。

尝试每周七天都在同一天起床。（白白，周末懒觉）

来源：Chronobiology International

链接：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687322

7、酸反流

吃药。

尝试用稍高的枕头，并朝左侧睡。

约有700万美国人患有酸反流病。药物以及朝左侧卧睡，并抬高枕头会对症状有帮助。

来源：Cleveland Clinic，Healthline

链接1：http://www.healthline.com/health/gerd/statistics

链接2：https://health.clevelandclinic.org/2014/11/can-a-specially-designed-body-pillow-prevent-your-acid-reflux/

8、打呼噜

试着侧睡，或者把枕头抬高几寸。

睡前用淡盐水清洗鼻腔。

避免酒精。

另一半睡觉爱打呼噜，和想摇醒他有木有？其实还有个简单粗暴的办法，那就是别仰躺着睡，别仰躺睡，别仰躺！

来源：哈佛医学院

链接：http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/snoring-solutions

9、腿抽筋

试着按摩抽筋的区域。

对肌肉热敷，并逐渐伸展肢体缓解疼痛。

科学家们不知道什么原因导致夜间腿部抽筋，可能与肌肉疲劳和神经损伤有关。拉伸和按摩有助于腿部抽筋。

来源：Cleveland Clinic，梅奥诊所

链接1：https://my.clevelandclinic.org/health/articles/nocturnal-leg-cramps

链接2：http://www.mayoclinic.org/symptoms/night-leg-cramps/basics/causes/sym-20050813

图片来源：Sciencealert

参考文献

How to Fix 9 Common Sleep Problems With Science

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小编：小鱼

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