3种方法阻止焦虑扰乱你的生活「专家建议」

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要点：

• 我们的焦虑经常阻碍我们成为最好的自己。
• 活着意味着感到一些焦虑，注意到它并说出它的名字可能会有所帮助。

• 有一些可靠的工具可以管理焦虑，我们使用它们的次数越多，它们就越能帮助我们减少焦虑的影响。

你是否对因焦虑而失去某些机会感到遗憾？如果你和大多数人一样，这个问题的答案是响亮的：“是的!”下面的情况是不是听起来很熟悉?

• 在社交场合，你会感到压抑，无法做真正的自己。
• 你想要追求一份工作，一份事业，甚至是一次晋升，但是却因为告诉自己你还不够好而放弃。
• 你过度地通过暴饮暴食、酗酒或躲到电子设备前来缓解焦虑，以至于挣扎于当前的义务和责任之中。
• 你想要追求某个特定的约会场景或关系，但害怕被拒绝的恐惧和消极的自我对话压倒了你。
• 你不敢在工作中要求加薪，即使你工作非常出色。
• 即使你有责任，你也拒绝了自己想要的东西，因为你觉得太没有安全感而无法购买。
• 你想告诉某人你的真实感受(积极的或消极的)，但你不相信自己发自内心的话。

我们都会感到焦虑。用著名心理学家Rick Hanson的话来说，“对于消极的体验，你的大脑就像魔术贴，一旦记住就不愿忘记；而对于积极的刺激，我们的大脑就像不粘锅，不那么容易记住。”

这句话说明了我们大脑的反应部分是如何成为我们的威胁探测系统的，这让我们对可能发生的坏事保持警惕。我们的焦虑警惕性源于远古祖先，因为在他们生活的环境比较恶劣，可怕的野兽，如掠食者或来自同类的攻击可能意味着伤害或死亡。

Hanson表示，考虑到大脑的反应性会影响“内隐记忆”，这种消极偏见在现代生活中会以多种方式出现。例如，研究发现：

• 人们会更努力地工作以避免损失100美元，而不是努力获得同样数量的钱。
• 痛苦的经历比愉快的经历更令人难忘。
• 在一段关系中，通常需要五次良好的互动才能弥补一次糟糕的互动。
• 焦虑在儿童和青少年早期就开始了，并让他们感到崩溃。

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根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据，在13至18岁的儿童中，有25.1%的人患有焦虑症。研究表明，患有焦虑症的儿童如果得不到治疗，在学校表现不佳、错过重要的社会经历或滥用药物的风险会更高。更不幸的是，我们在儿童和青少年时期经历的不健康的焦虑会伴随我们进入成年期。

让焦虑远离你

这里有三种方法可以帮助你控制和管理焦虑:

1、感到焦虑是很正常的

请记住，活着意味着感到焦虑。这听起来可能违反直觉，但你越是意识到你不需要摆脱它，你就越能简单地注意到它，并给它命名。例如，你可以说，“我现在感到有些焦虑，但没关系。”焦虑确实在我们的生活中占有一席之地。

即使更进一步，在合理的范围内向别人透露你的焦虑，通常也会在别人眼中反映出你更积极的一面。这是因为它让你更有亲和力。研究表明，那些向自己喜欢的人透露更多信息的人，以及那些自我透露更多信息的人，往往比那些较少透露信息的人更受欢迎。

我喜欢画中画的比喻，作为一种降低焦虑的实践练习。无论你对什么感到焦虑，想象一下把它变成一个小画面而不是一个大画面。你可以用那些让你感到欣慰的事情来代替那些与焦虑相关的担忧。感恩提供了一种富足的心态，以取代通常充斥着匮乏心态的焦虑。

2、当你在想“如果”的时候，用这八个字的问题来重新定义这两个字

意识到“如果”真的会让你思绪万千，你可以用“可能发生的最糟糕的事情是什么?”的力量来放慢这种想法。

闭上眼睛，回想那些你在过去和现在仍在脑海中挣扎的“如果”，并写下那些“如果”。当你这样做的时候，反思每一个“如果”，并思考它是如何阻碍你的。

现在认真地想想这个通常被低估的八个字的问题：“最坏的结果是什么?”，它是你应对压力和焦虑的解药。通常，可能发生的最坏的事情也不是那么糟糕。

下面是一个示例：如果我失业了怎么办?

“可能发生的最糟糕的事情是，我将不得不寻找另一份工作，可能更适合平衡我目前的生活需求。”即使它最终花费的时间比我想要找到一份新工作的时间要长，它也能帮助我回想起过去在真正困难时期找到应对方法的时刻。事实上，现在更理智地考虑一下这件事，我想我会主动和老板谈谈，看看能不能找到什么办法，让我更容易处理目前的情况。”

3、尝试记录你最困扰、最难过、最侵入性的想法

当我们识别出那些真正影响我们的想法并把它们写下来时，就会有一种魔力降临。当你写下不愉快的想法时，你可能会觉得它们不那么烦人了。

例如，如果你发现自己在想“未来会让人感到恐惧”，认清这种担忧，把它写下来，然后放下它，而不是相信未来会很可怕。更进一步，试着加入正念的方法，当你有一个侵入性的想法时，主意并承认它，而不是回应它或接受它为真理。

参考文献

Bernstein, J. (2020), The Anxiety, Depression & Anger Toolbox for Teens: 150 Powerful Mindfulness, CBT & Positive Psychology Activities to Manage Emotions, PESI Publishing, EuClaire, WA.

Bernstein, J. (2015) 10 Days to a Less Defiant Child, De Capo Books, New York, NY

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