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每天喝一杯酸奶,身体会发生什么变化?买酸奶应该看这些→

九芒星 人民网科普 2023-08-09

酸奶,很多人都爱喝。有人喜欢它浓稠的口感,有人喜欢它酸酸的口味,有人喜欢它丰富的营养……



喝不喝酸奶,不全是因为口味,更多的人在意的是它的“营养价值”。酸奶到底好不好?长期喝身体会有什么变化?


先说结论:酸奶是一款健康的饮品,经常喝可以补充营养,对身体有好处,但前提是要买对合适的酸奶。


一杯酸奶里,到底藏着什么?

酸奶是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌、乳酸发酵而制成的奶制品。它不仅保留了牛奶的营养价值,比如优质蛋白质、钙等,还富含益生菌,并通过微生物的发酵作用使营养价值进一步提升。

目前,市面上的酸奶,种类繁多,价格差异很大,从几块一杯,到二十几块一杯的都有。这些不同的酸奶,到底怎么选?

要搞明白这个,就得先了解酸奶的分类。我们在超市买到的酸奶,根据发酵剂和食品添加剂不同,可分为四大类:原味酸乳、风味酸乳、原味发酵乳和风味发酵乳。

图片来源:作者提供

目前,风味发酵乳是市面上的主流产品。但很多人认为,风味发酵含有食品添加剂,还可能含糖量超标。

其实不能这样一概而论,因为风味发酵乳里面至少80%都是奶,如果能添加其他营养素来进行营养强化,那么也能在一定程度上提升风味发酵乳的整体营养价值。


建议大家购买酸奶时,关注营养成分表和配料表,这样能实打实地看到一杯酸奶里,到底藏着什么。

酸奶的营养成分表和配料表怎么看呢?我们一起来看一看。

对于一杯原味酸乳,我们要重点关注的成分指标有三个,分别为:配料表、蛋白质含量和碳水化合物含量。

图片来源:网络

先看蛋白质含量:每100g含有3.8g,远高于国家标准:发酵乳的蛋白质的含量应在2.9%以上,确认为真酸奶。

市面上还有一种“酸乳”饮品,很多人会跟酸奶搞混。这类饮品蛋白质含量通常在1%左右,营养价值较低,而且含糖量比较高,不推荐经常喝。

再看碳水化合物含量:每100g含有4.7g,证明没有添加糖。这是因为牛奶中本身就大约含有5%的乳糖,含糖量在5%左右的酸奶,通常都是无添加糖的酸奶。

最后看配料表:配料表是按照用量由多到少的顺序依次排列的,一般看前几位的配料,就能轻松看清这个食品的“真面目”,通常“配料表越简单越好”,酸奶也不例外。

通过配料表,我们可以看到,这款原味酸乳的配料非常简单,就是牛乳和最常用的两种乳酸菌,没有添加其他任何东西。

对于风味发酵乳,应该这样看:

来源:网络
蛋白质含量每100g含有3.0g,大于国家标准2.9g,是真酸奶;
碳水化合物含量每100g含有13g,远大于生牛乳本身含有的5.0g,额外添加了糖。
看配料表,添加了白砂糖,还加了果胶(增稠剂)和抗性糊精(水溶性膳食纤维)。

根据中国居民膳食指南,儿童和成人每天摄入添加糖建议不超过50g,最好不超过25g。如果喝下这样一瓶风味发酵乳,相当于摄入添加糖(13-5)/100*250=20g,建议少喝。
总结一下:酸奶具有丰富的营养物质,选购酸奶时注意以下3点,就能选到真正的好酸奶。

  • 选蛋白质含量超过2.9g的

  • 碳水化合物含量最好是5g左右的

  • 配料表越简单越好


长期喝酸奶,对身体真的有好处

选到了真正的好酸奶,每天喝一杯,对身体到底有哪些影响?

1. 能充分吸收各种营养素
牛奶中的优质蛋白,是我们想要摄入的营养成分之一。除此之外,它还有钙、磷、镁和维生素A等。

酸奶不仅完全保留了原料牛乳中的所有成分,在发酵的过程中,很多蛋白质被分解为小分子的肽链、氨基酸,大分子乳糖被分解为半乳糖、葡萄糖等,这使得酸奶本身比牛奶更易消化与吸收,各种营养素被更加充分地利用。

2. 不容易缺钙,尤其是乳糖不耐受人群
奶及奶制品是补钙的良好选择。很多植物性食物中虽然有不少钙,但受到草酸、植酸等成分的影响,吸收率可能很低。

而奶及奶制品中的钙与蛋白质结合在一起,不仅在食物中稳定存在,更容易被消化吸收,而且作为一种液态的饮品,即使小朋友,也很容易做到足量摄入。

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的建议,成年人的奶及奶制品每日推荐量为300~500g,可以早餐饮用一杯牛奶,午饭加一杯酸奶,对于儿童来说,早餐可以吃2~3片奶酪,课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

尤其是乳糖不耐受的人群,因为体内缺少乳糖酶,喝了牛奶就容易腹泻,而经过微生物发酵之后的酸奶,乳糖被分解,且活菌含有β­半乳糖苷酶,有助于乳糖的消化。

3. 长期喝酸奶,对调节肠道菌群平衡有帮助
肠道健康是决定机体健康程度的重要因素,蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物,能为肠道有益菌提供养料,有益于肠道菌群平衡。

而酸奶作为益生菌的发酵产物,自然能为肠道内的益生菌提供养料,同样有助于保持肠道菌群平衡。有实验证实,酸奶饮用者大肠杆菌活性显著降低。

总之,酸奶是美味、营养、健康的饮品,快喝起来吧!

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来源/人民网科普综合新华网、科普中国

责编/宋文珍  本期编辑/邢郑 陈姗姗(实习生)

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