半月板最怕你做这些动作→

半月板是什么？有啥作用？

生活中哪些动作会损伤半月板？

如何延长半月板寿命？

一起听听医生怎么说↓

01什么是半月板？它有啥作用？

半月板位于膝关节内部

是带弹性的纤维软骨垫

具有稳定、缓冲、营养关节等作用

可缓冲两骨撞击、吸收震荡、

增加润滑、减少摩擦等

有助于膝关节运动功能正常运行

半月板一旦损伤，很难自我修复

02哪些动作会给半月板带来伤害？

在进行足球、篮球、羽毛球、

滑雪、跆拳道、柔道等运动时

有些动作需要膝关节屈曲并扭转

会给半月板带来压力，容易受伤

除了这些运动

生活中哪些姿势会损伤半月板？

其实

人们在站立、走路、上下阶梯时

半月板都会受到不同程度的压力

看看哪些动作是你常做的↓

• 站立时，膝关节受力值为100%

• 走路时，膝关节受力值为200%

• 上阶梯、上坡时，膝关节受力值为300%

• 下阶梯、下坡时，膝关节受力值为400%

• 跑步时，膝关节受力值为400%

• 打球时，膝关节受力值为600%

• 蹲着和跪着时，膝关节受力值为800%

03哪些症状可能提示半月板受损？

 肿胀 

半月板受到急性损伤时

关节内血供丰富

此时会出血，并引起关节肿胀

疼痛 

无论哪个关节受损

都会引起疼痛

而半月板受到损伤时

一般为膝关节两侧疼痛

弹响 

膝关节做屈伸活动时

会发出“嘎嘣嘎嘣”的弹响声

如果弹响伴随疼痛

一定要及时就诊

交锁 

“交锁”通俗来说就是

膝关节突然“卡住”

导致疼痛剧烈，走不了路

无法正常屈伸

这种情况多半由半月板撕裂导致

04半月板受损该如何处理？

半月板受到急性损伤时

要遵循“PRICE原则”来处理

“PRICE”每个字母都代表不同意思

• “Protection”代表适度保护。受伤之后不要忍着疼痛继续活动，要适度保护关节。

• “Rest”代表适度休息。在不加重症状的情况下，可以继续活动，一旦症状加重，要及时休息。

• “Ice”代表冰敷。用冰水混合物对关节周围进行冰敷，可抑制疼痛，减小急性期炎症渗出，减少肿胀。

• “Compression”代表加压。冰敷的同时，可以用护具加压，减少肿胀效果更好，但压力大小要适当。

• “Elevation”代表抬高患肢。将患肢抬高，使其高过心脏，以便血液回流，避免肿胀。

半月板损伤后有哪些治疗办法？

医生介绍，半月板损伤后

一般会建议做关节镜微创手术

医生会根据受损情况

将半月板修整成形或缝合

如果出现极度磨损，以致无法修整的情况

可全切除半月板

康复锻炼后不影响膝关节正常活动

但会加速膝关节磨损

05如何延长半月板寿命？

日常生活中

不要频繁进行深蹲、爬山等运动

运动前要做好热身，避免急停急转

做好体重管理，适当增加肌肉

此外，专家推荐两个动作

帮你灵活膝关节，延长半月板寿命

↓↓↓

 ①拉伸股四头肌 

保持站立，一条腿伸直

另一条腿屈曲并用手抓住脚背

足跟尽量贴近臀部

使膝关节充分屈曲

感受到股四头肌被拉伸

注意双腿贴紧，脊柱保持中立位

左右腿交替练习

一侧肌肉拉伸20~30秒

每天坚持2~3组

老年人或平衡性较差的人群

可以选择侧卧练习哦

 ②下肢弓箭步 

一条腿迈向前方，屈膝90度

使大腿与地面平行

另一条腿在后，脚尖着地

同时保持上身直立

双腿交替练习

每条腿练习15~20次

动作要领你都掌握了吗？

坚持练习

保护好膝盖“缓冲垫”

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来源/人民网科普综合央视一套、CCTV-1《人口》、“健康中国”微信公众号

责编/宋文珍  本期编辑/王燕华 郭建瑞（实习生）