黑豆好处那么多，但除了煮粥和豆浆，还能怎么做？

上星期的推送提到，最近我解锁了各种豆子的做法，所以现在家里的橱柜多储备了一样常用食材，那就是东西方营养学家都鼓励大家要多吃的黑豆。不要看它黑溜溜的长得很平凡，其实里面藏满了营养价值。

首先，黑豆里有丰富的蛋白质和膳食纤维，有助调节体内血糖，防止血糖水平和胰岛素升高，从而阻止我们的身体存储过多的脂肪。再来丰富的钾含量让黑豆有帮助降血压，和改善体内水肿的功效。还有研究指出，黑豆有调节血脂和降低胆固醇的作用，预防患心脏疾病。黑豆里还有多种矿物质，含丰富的铁，钙，镁，磷，锌，有助我们的骨骼健康。

我在网上看了一圈黑豆的食谱，发现90%几乎都是早餐吃法，包括煮黑豆粥和做豆浆。所以今天决定写一个黑豆番薯蘑菇派，让大家认识多一个豆子的吃法，这样午餐和晚餐也可以享受黑豆给我们身体带来的正能量。

3～4人份

干黑豆                 200克

苏打粉               1/4茶匙

番薯                    300克

鲜蘑菇                 200克

蔬菜高汤              350克

月桂叶                     1片

营养酵母               3汤匙

盐                     1/2茶匙

黑胡椒粉                 适量

面包糠                   50克

▼关于食材▼

1）干黑豆跟其他豆类一样，烹煮的时间比较久，没时间的同学也可换成罐装的熟黑豆

2）番薯也可以换成南瓜或者栗子

3）蔬菜高汤做法回顾按这里，不吃五辛的同学可以忽略洋葱，或换成白萝卜，提升高汤的甜味

4）面包糠自己做也可以，把普通面包放进料理机中(或用刀切成碎粒即可)

-  步骤 1  -

煮豆子：将黑豆和苏打粉放进煮锅中，倒进没过豆子的水，煮50分钟-1个小时，直至豆子煮熟。煮豆过程中水不够的话可以适量加点水。

煮过的黑豆(中)和生黑豆(右下)

▼碎碎念▼

1）煮豆的时候放一点苏打粉能有效缩短豆子煮至软的时间，如果前一天晚上把黑豆泡好，煮豆的时间能更缩短一些。

2）煮的过程中记得不要加盐，因为加盐后会让豆皮变硬，豆子会更难煮熟。不管煮任何豆类，盐都应该最后放。

-  步骤 2  -

准备食材：番薯削皮后，切成小块备用。

-  步骤 3  -

煮馅料：大锅里加点油，开中大火热锅热油稍微翻炒番薯，加入高汤和月桂叶一起用中火煮15分钟后, 倒进蘑菇和黑豆再煮5分钟。

-  步骤 4  -

调味：关火，月桂叶夹走。加进营养酵母和黑胡椒，放盐调至自己喜欢的咸度(建议从1/2茶匙盐加起)，搅匀后放进烤盘，加3汤匙水，然后用面包糠铺满表面。

铺面包糠前(左)和铺面包糠后(右)

▼碎碎念▼

图中用的是22.5cm x 22.5cm的方形烤盘，大约需要50克面包糠铺满表面。提示：多放一点黑胡椒会更好吃哦！

-  步骤 5  -

烘烤：放进220度(或200度热风档)烤15-20分钟，或至面包糠烤成金黄色。

出烤箱忍不住马上挖一口来吃。

在软糯清甜的番薯和蘑菇的鲜味助攻下，黑豆也活过来了，不再像以前躺在粥里那么平庸乏味。高汤的鲜甜注满入黑豆的每一个细胞里，层次丰富。

配上一个沙拉或者清炒蔬菜，就变成健康营养，又好吃的一餐了！

你可能喜欢