3个让羽衣甘蓝变得好吃的方法

羽衣甘蓝，一个十年前大多数人都没听过的蔬菜，为何现在变成了很多人口中的“超级食物”呢？

虽然说“超级食物”的定义还具有争议性，但羽衣甘蓝过硬的营养成分，确实让它成为最有营养的蔬菜之一。从每卡路里所含的营养价值来看，羽衣甘蓝简直是名列前茅的资优生: 每100克的生羽衣甘蓝只有49卡，却包含着：

• 维生素K: 371%的每日建议摄入量

• 维生素C: 145%的每日建议摄入量

• 维生素B9(叶酸)：35%的每日建议摄入量

• 维生素A:30%的每日建议摄入量

• 锰：31%的每日建议摄入量

• 钙：15%的每日建议摄入量

• 镁：13%的每日建议摄入量

• 铁：12%的每日建议摄入量

数据来源：美国USDA农业部

除此以外，羽衣甘蓝还含有丰富的多酚polyphenols和类黄酮flavonoids等抗氧化剂, 有助修复日常自由基对身体的损害。还有研究指出，羽衣甘蓝具有结合胆汁酸的能力，从而帮助降低体内胆固醇水平。

很多吃过羽衣甘蓝的同学这时可能会说，我知道羽衣甘蓝很健康没错，但它叶子超硬，很难入口啊！今天我就教大家3个让羽衣甘蓝口感变好，变得好吃的方法，使你马上爱上这个营养值爆满的蔬菜！

羽衣梨子思慕雪

羽衣甘蓝叶(不含梗)  30克

西洋梨块(不含芯)    100克

花生酱                   1汤匙

植物奶                  200克

香橙紫薯羽衣甘蓝沙拉

紫薯(或番薯)        250克

油                          少许

盐                          少许

黑胡椒                   少许 

羽衣甘蓝叶(不含梗)  75克

柠檬汁                   1汤匙

酱油                      1汤匙

麻油                      1汤匙

枫糖浆                   1茶匙

香橙                         1个

蔓越莓干                1汤匙

白芝麻                     适量

羽衣甘蓝脆片

羽衣甘蓝叶(不含梗)  50克

蒜粉                   1/4茶匙

辣椒粉                1/8茶匙

盐                      1/8茶匙

植物油                  半汤匙

▼关于食材▼

1）花生酱建议用食材为100%花生，无额外添加油，盐和糖的牌子

2）植物奶指的是坚果奶，燕麦奶，豆奶等植物性的奶，做法回顾按这里

羽衣梨子思慕雪

1.准备食材：羽衣甘蓝洗净后，把叶子的部分摘下备用。西洋梨将顶部和底部切去，去芯后切块备用。

▼碎碎念▼

建议大家用比较熟的梨子，会更甜更好喝，或者也可用香蕉代替。

2.打思慕雪： 将羽衣甘蓝叶，西洋梨块，花生酱和植物奶放进料理机打至看不到块状的思慕雪。

香橙紫薯羽衣甘蓝沙拉

1.烤番薯：番薯去皮后切成小块状，放在烤盘上淋一点油，撒一点盐和黑胡椒并搅拌均匀。放进200度(或热风挡180度)的烤箱，烤20-25分钟。

2.准备羽衣甘蓝叶：羽衣甘蓝叶从梗上摘下，和柠檬汁，酱油，麻油和枫糖浆一起放进大碗中，用手大力按摩5-10分钟，或直至叶子变软。试味，并按自己喜好调味后让羽衣甘蓝叶放置10分钟。

▼碎碎念▼

这是能让羽衣甘蓝口感变好的重点，所以不能偷懒忽略哦！按摩叶子时，越用力抓叶子，按摩时间越久，叶子也变得越软。

3.摆盘：将按摩好的羽衣甘蓝放碟子上，再放上番薯块，切好的橙块，蔓越莓干，最后撒上白芝麻即可。

羽衣甘蓝脆片

1.印干羽衣甘蓝叶：羽衣甘蓝叶从梗上摘下后，撕成小片，并用厨纸印干备用。

▼碎碎念▼

注意这一步很重要，不然叶子上还保留水份的话，烤出来的羽衣甘蓝片会没那么脆。

2. 调味：羽衣甘蓝叶和辣椒粉，蒜粉，盐，油一起放进大碗里，搅拌均匀至每片叶子上都有油分。

3. 烤脆片：将羽衣甘蓝铺平(尽量分开)在烤盘上，放进120度烤箱(热风挡100度)烤20分钟，10分钟后帮羽衣甘蓝翻面。

把羽衣甘蓝打成思慕雪，叶子的青涩味几乎喝不出来；经过按摩后的羽衣甘蓝叶变得温柔很多，口感也改变不少；还有放进烤箱里烤成脆片，超级好吃又健康，所以这些方法你都get了吗？

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