《斯坦福高效睡眠法》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《斯坦福高效睡眠法》。
作者西野精治，斯坦福大学医学院精神科教授、斯坦福大学睡眠生物规律研究所（SCN研究所）所长、医生、医学博士。
我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。睡眠有两部分，一部分叫REM，快速眼动睡眠，另一部分叫非REM，即非快速眼动睡眠，一共是90分钟。最长是120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困。这因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。
最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。什么情况下叫好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，才算是好的睡眠。作者说，睡眠和清醒是相辅相成的。无论是对于工作还是学习来说，大脑、神经、身体都状态极佳的高质量睡眠，会让一整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡眠的“量”，没完没了地睡觉的话，身体状况就会变得紊乱。
作者说，首先你要小心你的睡眠负债。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
1、肥胖
不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。还会导致控制饮食过量的瘦素停止分泌，增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。
2、阿尔茨海默症
熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。同时我们要知道，大脑如果得不到良好休息，白天你会出现大脑休眠状态。为什么呢？
有一个实验：医生找值了夜班以后的医生们来做一个圆形测试。屏幕上只要出现一个圆形，你就摁一下按钮，很简单。但是人们发现那些值了夜班以后的大夫，他们经常会漏摁很多这种圆形，就这么简单的一个事情都做不到。为什么呢？后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。如果你是在做手术，更要命的是如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，这个大脑休眠所带来的影响和危险，是非常大的。
那么全世界各地不同的国家和区域平均睡眠的时间是不一样的。普遍地来讲，城市的睡眠时间要远远短于乡村。
比如，法国的平均睡眠时间是8.7小时每天，但巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。同时，基因对我们的睡眠时长也会有影响，不同的人是会有不同的睡眠时间。所以，如果你的家人，都睡的时间很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的人。作者说如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。
午休不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。
作者说，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的知识，认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。实际上，最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。
最后作者提醒说，大量的酒精会让人的睡眠变浅，由于酒精的利尿作用和饮酒时的水分摄入，而不得不起床去卫生间，也会相应地降低睡眠的质量。
作者说，当我们正确的掌握睡眠知识，采取正确的行动，就能引起因压力导致的失眠。也就是说，我们只有掌握了认知行为疗法，才能有一个健康的睡眠。
1、睡眠五大使命
第一个使命是让大脑和身体得到休息。白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后这时候你才能够有一个良好的休息。
第二个使命，整理记忆。最近也有研究报告显示，在入睡后不久出现的最深非REM睡眠状态下，信息会从大脑的海马区转移到大脑的皮层中，而记忆也就因此被保存了下来。所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。
第三个使命，调节激素的平衡。大脑会控制体内激素的平衡状态，而睡眠时很多激素的分泌都处于活动状态。睡觉的时候能够给皮肤补水。
第四个使命，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
第五个使命，排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液，然后你大脑白天会产生很多没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。
所以，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现，有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的，他大脑的整个状态是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。
2、黄金90分钟睡眠法
作者说人是有生物节律的，每天晚上11点左右上床睡觉是最好的，不要超过11点，先睡的90分钟是很重要的。那么，怎么能够保证我们在入睡的前90分钟，快速地进入睡眠呢？睡眠质量好的人，7到8分钟就能睡着，而那些大量的抱怨自己睡眠质量不好但其实是健康的人，也就10分钟。那怎么能够让我们快速地进入到90分钟的深度睡眠当中呢？
首先，高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。也就是说在睡觉的时候，能够让我们入睡的温度开关，是让体内的温度下降，让体表的温度上升。那应该怎么做呢？
第一个方法叫入睡前90分钟沐浴。我们在入睡前提前90分钟，比如说你打算12点钟睡觉，那么你大概10点钟你就准备去洗澡。入睡前90分钟沐浴的好处是什么呢？用大概40度左右的热水冲洗了这个身体以后，你的温度会上升，人是恒温动物，人体内的温度上升以后，只要你停止了洗澡它就会下降，这个温度下降的过程会给你带来睡意。
第二个方法，足浴。作者说足浴有着惊人的效果，因为足浴可以提高我们手脚的散热能力，人体表温度的散热主要靠手和脚，所以把脚泡在热水里边，脚上的毛细血管打开，然后拿出来以后它快速地散热，你的体内温度会下降。
第三个方法，舒适的室温。多少度算舒适的室温呢？因人而异。只要你不是冷的打哆嗦，热的狂流汗就行。第四个方法是给头部散热，头部散热意思是要睡透气性好的枕头，这个也是有助于我们睡眠。
其次，大脑开关。大脑开关怎么样开启睡眠呢？最核心的一点，减少兴奋。打开大脑开关最有效的方法是单调法则。你看的东西越单调越好。作者说你听单口相声好过听群口相声，因为单口相声就一个人的声音一直说，很容易催眠。
作者说，睡觉和清醒这两件事本来一体两面，如果你不能够在白天的时候，保持一个良好的状态，很清醒地去做工作，你晚上也睡不好，反过来你晚上睡不好，白天你也很难清醒。所以你要解决睡眠的问题，还需要打造日间的清醒体系。
1、光线
每天早上醒来以后，首先把窗帘拉开。当阳光，照在自己身上的那一刻，你非常容易进入清醒的状态。为什么呢？晒太阳会抑制我们体内的褪黑素。我们的体内有血清素，血清素在白天是晒太阳的时候产生的，产生这么多的血清素以后，你有了足够多的血清素，晚上它才会变成褪黑素，才能让你睡觉。
2、体温
第一个方法，早上起床的时候，设定两个闹钟。第一个闹钟比第二个闹钟，大概提前20分钟。假如你7点钟要起床，你6点40设一个闹钟，然后6点40的这个闹钟要声音小一点，时间短一点，因为你其实并不想在6点40醒来，所以这个时间的一个闹钟声音小又短。它的目的是让你进入到浅睡眠，把你从深度睡眠当中唤醒。对于喜欢睡懒觉的人来讲，设两个闹钟能够提高1.5倍的起床概率。
第二个方法，晒太阳，然后抑制褪黑素，把窗帘打开。
第三个方法，光脚接触地面。为什么呢？他说光脚的时候，能够让我们的上行性网状结构兴奋，我们白天在做事的时候，我们的上行性网状结构在大脑当中都是兴奋的，而你把脚放在地面上，你的皮肤直接接触地面，既有利于你的皮肤散热，也有利于你的上行性的系统兴奋。
第四个方法，用冷水洗手洗脸。最好不要在早上泡澡，因为在早上泡澡以后很容易犯困。
第五个方法，吃一些需要不断咀嚼的食物，别吃那些太软的。你嚼的劲越大，你醒得越快。所以，你准备一些比较有嚼劲的早餐，然后让自己一边吃着早餐，嚼着嚼着就醒过来了。
第六个方法，避免汗流浃背。好多人喜欢早上起来运动一下。当然简单地运动运动，没问题，能够让你体内的温度上升。但如果你早上起来，跑得满头满身都是汗，情况就相反了。这个时候，你的体内温度升高得过快，体内温度开始下降就困了，所以早上起来不要做过度的运动。
第七个方法，可以喝一些咖啡。一个成年人每天安全的咖啡因是400毫克。
第八个方法，改变你的工作安排。应该怎么做呢？你头脑最清醒的时候是早上刚到办公室的时候。作者每天早上6点钟开始办公。办公室9点才来人，他6点钟开始，所以他把所有重要的事情都放在早间去处理。然后到了下午开会不要安排特别艰难的会议，下午安排一些简单的、事务性的、流程性的，把比较需要动脑子的会议放在上午。
第九个方法，要吃晚饭，不要空腹。因为空腹睡觉很容易让你晚上睡不着。空腹睡觉还容易改变你体内激素的分泌，甚至有人忍不住再去吃一点，然后分泌很多的胰岛素，就导致你胰岛素分泌紊乱。所以，晚上最好是正常吃饭。
作者建议晚上吃饭的时候，吃一点冰镇西红柿或者冰镇黄瓜。冰镇食品能够让你体内温度下降，而且很爽口。这是我们说关于白天能够让我们变得清醒的九个方法，其实核心就是控制好光线，控制好我们体内的体温。
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