《减压脑科学》—读书笔记导图分享
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今天分享的书籍是《减压脑科学》。
作者有田秀穗，日本人气脑科学家。有田秀穗有东京大学、纽约州立大学、筑波大学等多所知名高校的研究履历，被誉为日本“血清素研究第一人”。《减压脑科学》是其最受欢迎的代表作，在日本已畅销了10余年。
失眠、肥胖、脱发、焦虑、拖延、易怒……这些压力症状严重影响了我们的日常生活。有没有什么方法，能够一次性摆脱这些难缠的问题呢？
研究表明，人脑具有强大的压力调节功能，特别是血清素的分泌，可极大地消解压力。然而，因为电子产品的过度使用、作息的不规律等，这种压力调节功能被严重削弱了。结果，人才在压力面前变得不堪一击。其实，只要重启压力调节机能，就能从根本上改善压力症状。
作者说，人的压力是无法消失的，每一个人在生活当中，都希望能够减压，我们都希望能够活得更轻松，但实际上压力是永远无法消失的。
1、压力分类
压力一般分成两种：一种叫身体压力，比如，胃疼，寒冷等。另一种是精神压力。比如，悲伤、痛苦。升职升不上去，压力很大这都是精神压力。
那么为什么会有这些压力呢？作者说，这些都是因为脑压力。最终你的身体压力和精神压力，都反映在大脑上，因为你的大脑才是真正去接收压力的部位。因此我们所面对的所有压力，几乎都是脑压力。
2、赛尔耶压力三征兆
有一个心理学家叫塞尔耶（汉斯·塞尔耶，加拿大生理心理学家，压力理论之父），做了一个实验，拿老鼠做压力实验。他找来一些老鼠，点击这些老鼠，如果老鼠每天都要被电，那肯定压力很大。被电了一段时间以后，毫无例外老鼠们都死了。
他解剖这些老鼠发现，老鼠出现了统一的三种状况：
第一，就是胃溃疡；第二，胸腺和淋巴腺萎缩所导致的免疫力低下；第三，是肾上腺皮质肥大。而这三种状况，在我们人压力很大的时候也会出现，当你压力很大的时候，你很容易感冒；当你压力很大的时候，你很容易胃不好。
所以我们必须得能够调整我们的大脑，这样可以保护我们的身体，不会受到这样的伤害。他们背后的机制是什么呢？
书中是这么说的：“当压力持续存在时，脑下垂体就会产生一种叫作ACTH（促肾上腺皮质激素）的荷尔蒙，它会刺激肾上腺皮质。那么，脑下垂体为什么要释放这种荷尔蒙呢？我相信，只要坚持追究身体中所起的反应，那么压力使人生病的原理，就会慢慢被揭晓了。”“当受到身体性压力时，身体某处会有什么样的反应，最终就会引起什么疾病，这就是所谓的‘压力路径’。”
3、压力路径
什么是压力路径。比如说疼痛，你的身体感到疼痛，这就是一个压力的发端，一个“信息”的发端。
“首先从脑部的丘脑开始，然后经过大脑皮质或大脑边缘系，到达丘脑下部室旁核，也就是压力中枢。而接收到‘信息’的室旁核，会产生一种叫作CRH（促肾上腺皮质释放激素）的促皮质素释放激素，它是命令释放‘刺激肾上腺皮质的荷尔蒙’的荷尔蒙。”去分泌促肾上腺皮质激素。
“这种荷尔蒙会刺激脑下垂体，从而释放出ACTH（促肾上腺皮质激素）。它会刺激肾上腺皮质，引起肾上腺皮质肥大，以及压力荷尔蒙‘皮质醇’的分泌。需要注意的是，大量分泌肾上腺皮质荷尔蒙‘皮质醇’，会引发高血压和糖尿病。”
“‘类固醇’，其实就是肾上腺皮质荷尔蒙。换句话说，肾上腺皮质荷尔蒙就是身体必需的一种物质，但是如果分泌过多，就会引起糖尿病、骨质疏松、高血压等疾病，从而给身体带来一些负面的影响。”“直到近年来，才有相关数据显示，压力会影响精神的路径，而且与影响身体的路径是完全不同的。”
“压力路径分为两种：一种是‘身体性压力路径’，指的是从丘脑下部通向下垂体；另一种是‘精神性压力路径’，指的是从丘脑下部通向脑干中缝核。一个是身体性压力的产生路径，一个是精神性压力产生路径。”
“脑干的位置是在脑中的最深处，它的功能主要是维持个体生命。中缝核则大概位于脑干正中，它的内部有血清素能神经——一种运用血清素传达信息的神经，能释放出神经递质血清素，这与精神性疾病有密切的关联。”
“而压力信息就是从丘脑下部传达到中缝核，因此减弱了血清素能神经所起的作用，然后就有了忧郁症和恐慌症的产生。确切地说，血清素能神经是治疗压力的‘特效药’……如果血清素能神经的作用减弱，那么就会引起精神性疾病。”
所以，由血清素做神经递质的神经，叫血清素能神经。我们了解了压力产生的这个过程，是有助于我们怎么样对症下药地去改变我们脑部当中的结构。
动物也会有精神性的压力，动物不光是身体生病才会有压力，它们也有精神性的压力。
比如，首先，在两个并排的笼子里各放入一只老鼠，对其中一只老鼠进行电击，给它施加身体性压力。也就是说，另一只老鼠在旁边的笼子里一直看着同伴的惨状，听着惨叫。如果是人类处于这种情景之下，一定是难以忍受精神压力的。其实，对于老鼠来说，也是如此。尽管另一只老鼠没有受到任何身体性压力，但是置身于这种环境之下，它也会和同伴一样，启动一样的压力路径。
这说明什么呢？选择跟什么样的人待在一块儿，这很重要。如果你身边有一些人天天紧张、压力大、恐慌、焦虑、抑郁，他们是会影响到你的，他们也会让你产生这样的状况。所以人和人之间要更多地传播正能量，而不要散播负能量。
那么，人类独有的压力是什么呢？第一，因不快而产生的压力；为别人做的事，没有得到适当的评价而产生的压力。
比如，打弹珠时，当你赢了，看到弹珠不断地涌出，你会觉得很爽很开心，这就是快感。但是，弹珠不可能永远往外涌出，当弹珠停止涌出时，快感就会变成不快，成为一种压力。
第二，是为别人做事，没有得到适当评价的压力。
比如，一直在拼命学习，却被认为是理所应当的学生；每天为家里忙里忙外，尽心照顾孩子，却得不到丈夫理解的主妇；为了解决工作上的问题而通宵工作，却得不到上司和客户肯定的上班族；精心为爱人挑选礼物，却不合对方心意的恋人。
4、消除压力
作者在书中有一章说，为什么晚上比早上更容易让人失控？其实失控是因为压力太大，无法控制自己的情绪。这跟我们体内的血清素有关。
比如，我们早上坐公交，一般车里很安静，但是到了晚上就会吵吵闹闹。为什么？因为早上我们刚睡醒，体内的血清素水平足够高，我们比较冷静、理智，但是到了下午，工作了一天很累了，血清素也已经消耗得差不多了，所以我们的自控力就消失了。这个时候如果发生一点不愉快的事情都容易发生冲突。
而且动物如果血清素能神经低迷，也会出现压力爆发的状况。比如，实验证明当老鼠的血清素分泌变少以后，这平常很温顺的老鼠，因为血清素没了，也都变得残暴，会咬旁边的老鼠。这就是我们体内血清素的作用。那应该怎么办呢？
作者说，进行韵律运动能够帮我们有效地产生血清素比如坐禅，坐禅其实是一种韵律运动，因为在你坐禅的时候，你的身体开始关注内在的呼吸、心跳，这个其实是有韵律的，这是一种最基本的韵律运动。
再比如，哭泣。研究血清素能神经的过程中也意识到，人其实还有一种其他动物所没有的抗压能力，而且是具有爆炸性效果的秘密武器—眼泪。流眼泪能够有效地调节人身体内的神经递质，而且是要流动情之泪，就是真的感动的眼泪。
那么所有的这些变化，主要发生在哪里呢？就在大脑前运动区，就在这个部位，这个部位是给我们带来压力的地方。压力就是你的神经调节出了问题，大脑前运动区不活跃，或者过度活跃产生的问题，那么疗愈也要从这个地方进入。就是“解铃还须系铃人”，因为大脑前运动区出现了问题导致的压力，那么我们现在就要调节这个地方，来减少我们的压力。
人脑有两处“心”，“心”指心脏，它就是供血液的地方。我们所谓的“心”其实是我们大脑里边的“三大脑”，一个叫“同感脑”，一个叫“工作脑”，一个叫“学习脑”。这三个大脑是我们人类有别于其他动物最重要的三块，这三块合在一起，组成了我们人类独特的、复杂的大脑。
1、前运动区
实际上“心”在两个地方：一处是在感情脑，也就是大脑边缘系；另一处则是在和感情脑紧密相连的“前运动区”。在额叶中，位于最前方的那部分叫“前运动区”，而“心”主要就是在这里。那如果“前运动区”受损了会怎么样呢？
作者说，“前运动区”受损后并不影响呼吸和走路，因为这是脑干控制的，你说什么都能听懂，语言能力没有丧失，但是他没有感觉。也就是说，你说的话再怎么悲伤，但前运动区受伤的人，他知道你在说什么，但是不会难过。这种情况下是没法融入到社会生活当中去，他对别人的感受无感。
作者就说，那些宅在家里的人，很接近这种状态，他们看起来和常人一样，吃饭、睡觉、看电视。重点是，他们通过网络和外界交流。
他们讨厌和别人面对面谈话，喜欢一个人待在房间里，就连电话也不怎么打，一般都是通过网络聊天、发邮件这些不需要现实交流的东西。但需要注意的是，人类是一种不能独自生存的社会性生物。
也正是因为这样，人类的大脑才得以进化，学会掌握语言的能力，培养从他人的表情、行动中读取中心思想的能力。如果不能和他人直接进行交流，或者是不愿意，甚至连想象也做不到的话，那么这对于人来说，是很危险的状态。
但是，这只代表他们的前运动区的功能弱化了，并不是失去。只要多加锻炼，弱化的这部分功能会得到恢复甚至加强。那么怎么锻炼前运动区呢？
那就是模仿。作者说一个婴儿是通过模仿在锻炼前运动区的。因为孩子在模仿他人的时候，会认识到自己和他人的区别所在：他人能做什么，自己不能做什么；自己这样想，而他人却那样想。也就是说，孩子在确立“自我”的同时，也就造就了“理解他人的大脑”。需要注意的是，看电视无法让孩子锻炼前运动区。因为跟电视机并不能进行真正的交流，交流是需要去说话的。
不知道大家有没有听过，通过“血流量”来判断脑的活动量？血流量大的地方是工作活跃的地方，血流量小的地方则刚好相反，是工作较少的地方。
也就是说，那些前运动区功能不太好的人，比如不能读懂他人心、不能和他人顺利语言交流的人，其前运动区的血流量也是较小的。
现在生活中经常会提到一个新词语“游戏脑”。那“游戏脑”是怎么回事？作者说，我们并不能说打游戏一定都不好，但问题是什么呢？长期、长时间地打同一个单调的游戏，肯定是非常不好的。
当一个人玩游戏玩得很熟了以后，每天就是重复打，那么大脑的血流量就开始快速下降。看起来他游戏打得非常棒，但实际没动脑子，因为它在不断重复的东西。所以不能单调重复地玩同一个游戏，而且时间决不能长。那么怎么增加前运动区的血流量呢？作者说，最好的办法是运动。比如散步。
2、三大脑
三大脑分别是：“学习脑”、“工作脑”和“同感脑”。
“学习脑”是多巴胺能神经，就是从“学习脑”上连接出来的神经递质，它主要靠的是多巴胺。“学习脑”本身是一个多巴胺能神经，它的神经递质是多巴胺，能够让它更多地分泌多巴胺的行为，就会刺激它更多地学习。
“工作脑”是去甲肾上腺素能神经，去甲肾上腺素和多巴胺一样，也是兴奋质的一种，但它是和生命的危机和不快的状态战斗的兴奋质。它和多巴胺的快感恰恰相反，带来的是愤怒，还有面对危险时的兴奋等。
所以当你的工作遇到了压力，遇到了挑战，有目标要完成的时候，你会熬夜，你会觉得有意思，这是“工作脑”。但是你注意，工作脑有一个问题，就是去甲肾上腺素短暂的分泌是很有帮助的，能让你完成攻坚战，让你完成压力很大的目标。
但它一旦释放，有时候停不下来，就会分泌很多，分泌很多就会导致有很多人变成了“工作狂”，然后慢慢地它会变成皮质醇，皮质醇叫压力激素，压力激素一产生，高血压、心脏病、糖尿病就都来了。所以工作脑很好，但是不能够过度，一旦过度，压力激素分泌过多，伤害身体、睡不着觉、长期兴奋都来了。
最后，就是“同感脑”，“同感脑”是血清素能神经。能够调节情绪的血清素。血清素能神经可以调节去甲肾上腺素和多巴胺。所以，心理学家研究发现，我们需要把血清素控制好。因为血清素如果管不好的话，那两个神经递质紊乱，都会产生失控的问题。
我们的身体无时无刻不在把身体内外的感受信息集中到大脑，然后由大脑做出判断，让身体的各部分做好应对措施。而在其中担任信息通道角色的，就是神经。
神经—神经细胞的集合。各细胞之间并不是紧密连在一起的，而是隔着一定的距离。在神经细胞之间移动，传达信息的就是神经递质。如果神经细胞是接力赛的参赛选手，那么神经递质就是那根接力棒。多巴胺、去甲肾上腺素、血清素，这都叫神经递质。
而神经细胞存在两种突起——轴索、树状突起。”就是轴突和树突。然后树状突起是信息的入口，轴索是信息的出口，等于信息是从树突进来，然后从轴突出去的。
“神经细胞先从树状突起接收信息，然后将信息传送到使用电流信号神经冲动的轴索末端，神经冲动再到达轴索尖端放出神经递质，就将信息传递给了下一条神经……其中神经细胞的结合部分，叫突触。血清素能神经的神经冲动是自发的、按照一定规律释放的，和其他神经的刺激没有关系。”
那么是什么赋予血清素能神经活动的规律呢？答案是睡眠和清醒之间的循环。我们人每天有三分之一的时间在睡觉，然后其他的时间在工作，就是这个睡眠和清醒之间的循环，在控制我们的血清素能神经的分泌。
“血清素能神经在大脑清醒的时候，以每秒2~3次的间隔频率持续不断地放出神经冲动。”“但是当人进入睡眠状态后，频率就会放慢。而一旦进入深层睡眠后，血清素能神经就几乎不再放出神经冲动。等到了早上，大脑清醒后，血清素能神经又恢复了每秒2~3次的释放频率。”
早上起来，我们会觉得今天睡得真好，爽快地醒来。“爽快地醒来”代表着你的血清素能神经很活跃，到点了就清醒地开始2~3秒一次释放出来了。
1、五大功能
第一，冷静的清醒，就是适度抑制大脑皮层的活动，血清素能够让人冷静的清醒，让你可以有激情，但你依然很冷静。
第二，保持平常心，调整你的心态。好事发生了不用太兴奋，糟糕的事发生了也不用太难过，没有什么了不起，淡然处之。拥有这种淡然处之的能力，是因为你头脑当中的血清素能神经是发达的，它是健康的。
第三，交感神经适度兴奋。人脑神经由两种自律神经“交感神经”“副交感神经”支持着。自律神经指的是和意志无关的，且在工作着的神经。例如，我们在吃东西的时候，消化器官就会自动工作。我们没有办法有意识地开始和终止它，履行这些功能的就是自律神经。
另外，自律神经和血清素能神经还有一点是一样的，会随着睡眠和清醒的循环而发生变化。清醒的时候，由交感神经主导；睡眠的时候，由副交感神经主导。那么，由副交感神经切换到交感神经时，血清素能神经的规律性冲动在其中起到了很重要的作用。所以，如果血清素能神经衰弱的话，规律性冲动就会变得混乱，自律神经的切换过程也会混乱，从而会引起自律神经失调症，出现身体颤抖、头晕目眩等症状。
第四，减轻疼痛。
第五，保持良好的姿态和仪表。
2、激活血清素能神经
我们知道，抑郁症是我们要解决的问题，那么想要解决抑郁症就需要血清素。那么怎么激活血清素呢？
第一，早上沐浴阳光30分钟。早上起来晒三十分钟，因为血清素是在早上制造的，所以早上用阳光可以帮助我们制造血清素。血清素到了晚上就变成了褪黑素。白天有足够多的血清素，晚上血清素就会变成褪黑素让你睡着觉。
第二，韵律运动，呼吸、哭泣，这都是韵律运动。韵律运动五到三十分钟就够了，比如散步。
最后，把同感脑变得发达。就是你要改变你的思维方式，你要在心中建立“真正的报酬不是别人给你的，而是你做就得到的”。我们需要与他人同感。那么具体要怎么做呢？作者给了两个建议：
第一，多与人接触。当你觉得抑郁、痛苦、不被理解的时候，多参加线下的社交活动，互相认识认识，聊聊天。
第二，选择行业也很重要。幸福感很高的行业是护理工作。虽然很忙很累，但是会让我们心情愉快，得抑郁症的很少，因为他为别人服务，他有这种人和人的接触。所以选择行业，选择工作方式，和你的压力状况是有联系的。
所以，当你压力很大的时候，能治愈你的方法：第一，睡觉，让大脑皮质整体休息。第二，激活大脑皮质，跟睡觉正好相反。第三，流眼泪，眼泪能够抑制得不到认可的压力。
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