5个方法帮你摆脱婚姻、职场、家庭中无处不在的精神控制｜好书一图读懂
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今天分享的书籍是《煤气灯效应》。
作者罗宾·斯特恩，纽约大学应用心理学博士，现为耶鲁大学情商中心的联合创始人和副院长，也是耶鲁大学儿童研究中心的学者。她是一名获得执照的精神分析师，有30年的从业经验，病人包括个人、夫妇及家庭。罗宾是RULER（耶鲁大学情商中心创立的将情商引入学校和工作场所的方法）的共同开发者之一，也是家庭版的RULER的共同开发者之一，同时是中心各学院的首席培训师。目前，罗宾也在哥伦比亚大学教育学院任教。她出版了两部著作：《煤气灯效应》和《重生项目》（Project Rebirth）。
本书是罗宾·斯特恩对于情感操纵关系的研究和总结，她向你展示了煤气灯操纵的运作模式，从认清煤气灯操纵的三个阶段，到停止煤气灯操纵的五种方法，以及你该如何决定哪些关系还有救、哪些需要尽早离开的判断准则。在她看来，只要你提高警觉、保持坦诚、学会求助，便可以立刻终止这段煤气灯探戈，重新掌握人生的主动权。
什么是煤气灯操纵？它是指一种情感控制，操控者用歪曲、误解、打压的方式，让你对自己的行为和动机产生怀疑，从而摧毁你的自我认知，完成操控。
比如，妈妈总是用为了你好的态度让你做事。冬天来临，妈妈说你多穿点衣服，可是你觉得我冷不冷我自己知道，我不想穿那么厚。一不小心吵了起来，你认为妈妈不应该逼迫你，而妈妈却觉得她在关心你，你不领情就算了，还顶撞她，让她伤心难多。于是，你也困惑了，开始琢磨自己是不是真的有点过分。
煤气灯效应来自由两人构成的一段关系：一方是煤气灯操纵者，他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力。另一方是被操纵者，她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可。煤气灯操纵者和被操纵者没有性别限定，在任何类型的人际关系中都有可能出现。
1、情感操纵
为什么我们很难察觉到这种情感操纵？因为最初的操纵通常微不足道，它可能就是一次小的争吵或抱怨，以至于只被当作是一个小分歧、小烦恼，而没有引起警惕。
比如，你和你的伴侣一起出席一场聚会，席间有位异性和你聊得很投机，在你看来，这不过是两个有相同兴趣的人正常的社交而已，但是你的另一半却坚决认为，此人动机不纯，你的互动也充满暧昧。
刚开始的时候，并不是我们要刻意地进行情感操纵，而是在生活中的点点滴滴影响着我们。我们爱自己的伴侣很想获得他的认可。这个时候有一个两难的选择，要么熄灭煤气灯转身离开，要么继续走向操纵的下一阶段。
这有什么影响呢？就是如果你继续走向操纵的下一阶段，那么可能就会导致自己不相信自己，动摇自己的认知。比如面对伴侣的质疑，如果你能坚持认为，你并没有和其他异性暧昧不清。那么，你已经顺利关掉了这盏操纵的煤气灯。
而如果你认为伴侣说的虽不是事实，但他是因为爱你，才会这样心生嫉妒，而你会为了获得他的认可，努力解释自己，那就意味着你已经进入情感操纵的圈套。
那么我们应该如何识别什么是情感操纵，什么不是情感操纵呢？难道批评都是情感操纵吗？有两点需要我们注意：目的和当事人的态度。
从目的来看，好的批评是为了帮助你变得更好，而坏的批评是为了摧毁你的自我。比如，你看你还在吃，胖成什么样了，也不去运动运动。
如果一个人的批评，让你深感焦虑和倍受打击，那你首先应该做的就是停止这场对话，保护好自己的内心，守护好自我的认知。
作者说，无论你做没做，你都不能被这样对待。从当事人的态度看，非操纵者可能会批评你，但是他不会强迫你必须认同他的观点；而煤气灯操纵者则会不断地指责你，直到你认同他的观点为止。往往，煤气灯操纵者都有自我认知缺陷，他们无法理解和容忍别人对他们观点的质疑。你能做的只有认同他的看法，否则在他看来，你反而成了让他陷入焦虑的源头。
情感操纵的一个关键点就在于，你是否依赖他人对你的认可。如果你将自我评价建立在他人的认可之上，尤其是你在乎的人，比如，伴侣、父母、亲友、领导等等，认为他们的认可能让你提升自信，加强自我认知，那么被操纵只是时间的问题。
作者结合临床经验为我们制作了一份“煤气灯检测雷达报警信号表”，一共有20条报警信号，比如，在与他人的相处中，你是否会反复质疑自己？你是否觉得自己做什么都不对？你是否在闲谈时也要字斟句酌？连简单的事都拿不定主意？你是否经常考虑自己是不是一个合格的伴侣、员工、子女或朋友？等等，如果你符合其中任何一条情况，都要格外留意。
2、情感操纵的三个阶段
第一阶段：不相信。比如，操纵者说：“那个问路的男的明显是喜欢你”。你会心里犯嘀咕，觉得怎么可能呢？你不相信对方说的话。在这个过程中会让你产生怀疑，也就是操纵者给你埋下了自我怀疑的种子。这个时候你会变得沮丧、困惑和焦虑。
第二阶段：辩解。体现在你需要为自己的言行辩解。你寻找证据证明煤气灯操纵者是错的，还极力跟他争论。通常在自己的脑子里拼命地想获得他的认可。
为什么在这个阶段，我们会那么依赖和渴望操纵者的认可呢？因为在第二阶段的操纵已经是惯性行为，甚至它成了这段关系的决定性特征。于是在这个阶段，当你们再出现分歧的时候，你会优先从他/她的立场出发。
当他/她指责你的时候，你已经失去自我的判断力，并陷在他/她指责你的那些细节里，跟他/她争论也和自己争论。
第三阶段：压抑。到了这个时候，你开始主动证明煤气灯操纵者是对的，因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可。在第三阶段，你精疲力竭，经常连争论的力气都没有了。
比如，被操纵者几乎没有机会和其他朋友、家人共度时光；会不停地在他人和自己面前维护操纵者；躲避一切涉及这段关系的对话，这样就不用解释自己的处境。此时的你，依然渴望得到他/她的认可，但是长期的情感虐待和人格贬损，让你觉得这基本是痴心妄想。
于是你的生活将陷入两种绝望境地，一是你已经完全站在了他/她的立场上，为了和他/她保持一致，彻底失去自我；二是你已经懒得为自己辩护，因为这毫无意义，操纵者永远是对的一方，你将变得麻木，认为生活的一切都了无生趣，被操纵者的自我认知缺失越来越严重。
可以看出，煤气灯操纵三个阶段的发展路径就是一个自我认知逐渐瓦解的过程。最初，被操纵者只是轻微的自我怀疑，之后会走向不断自我对话、辩论的阶段，直到最后失去自我。
作者说，只要你相信操纵者的认可，能让你提升自信，加强自我认知，那你就会成为煤气灯操纵者的潜在对象。所以，要走出情感操纵的迷局，那就是把自我认知建立在自我认可之上，而不是别人的认可。
作者说，体现在两个方面。第一，社会文化；第二，个人心理。
1、社会文化
首先，我们来看看哪些社会文化方面的原因会导致我们容易被操纵呢？
第一，女性社会地位的提高。这一点主要是针对女性的分析。作者研究发现，女性更容易遭受操纵，尤其是在亲密关系里。为什么呢？首先，现代女性在个人发展和社会贡献方面，扮演着越来越重要的角色，这让女性收获了新的权力，也打破了男女之间传统的权力平衡。
在新平衡形成的过程中，男性一方面被独立、聪明的女性吸引，一方面又很想通过控制她们重建权威；而女性虽然在经济独立和社会价值的实现上有了很大进步，但是很多女性在观念迭代上没有同步，依旧希望依靠一个强大强壮的男性，给自己提供指引和帮助，他们会在伴侣前“小鸟依人”，以获得伴侣的认可。
其次，现代女性在独立、自主和强大的观念下，会羞于去为了情感问题寻求帮助。她们认为理应处理好生活中的所有问题，否则会让她们感到羞愧与无能。所以，她们容易在一段糟糕的感情里，越陷越深。
第二，个人主义的兴起。个人主义的发展让个人有了前所未有的发展空间，社会也呈现出高流动性的状态。但同时，也瓦解了传统社会广泛、稳定的个人关系网络。从前，无论男性还是女性，都可以接触到更为广泛的社交网络，比如工会、社区以及家庭关系。而如今，我们看似走向了一个更广阔的世界，但其实比任何时候都更孤独。
因此，当我们处在这种情感孤立的状态时，身边的人就很容易对我们产生巨大的影响，甚至是对我们进行情感操纵。
第三，信息洪流冲击下的普遍焦虑。我们每天都面对着海量信息的轰炸，在这样的情况下，我们反而会走向信息的反面，那就是没有真相，不知道自己能相信什么，该相信什么。这在给我们带来焦虑的同时，也让我们比以往任何时候都容易被操纵。
2、个人心理
首先，“情感末日。操纵者对被操纵者引发的情感爆炸。操纵者可能会大吼大叫，同时对被操纵者进行人格贬损和侮辱；可能会表现为威胁，比如说抛弃、离开等等。对于被操纵来说，这种伤害会大到让他们痛不欲生，对他们来说，一旦出现这种情况，就是“末日”的来临，他们将彻底被击垮。所以，他们会选择不惜一切代价地避开它。
其次，渴望趋同的心理也会成为操纵者的武器。作者在她30年的研究中就发现，特别容易被煤气灯操纵的人，无论多么坚强、能干且聪明，都有一个共同点，那就是总是把煤气灯操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可，似乎有了这份肯定，你才是真正有价值的。
所以，一旦和理想化的操纵者产生分歧时，被操纵者就会出现两种回应方式，一是他们可能会以最快的速度放弃自己的观点，通过表现出对操纵者的认可，来证明自己是优秀的、有价值的。二是他们可能不会正面反抗，但是会在心里压抑不满，久而久之，要么就是在麻木中度日，要么就是在情绪崩溃的边缘徘徊。
要想摆脱煤气灯操纵，被操纵者要下定决心，发自内心地想要离开和结束这段操纵关系，它是后续一切行动的基础。也就是要改变处理这段关系的方式。
所以，你必须想好，如果遇到来自煤气灯操纵者或是你自己的抵抗该怎么办。只有当你愿意离开的时候，才可能改变煤气灯操纵式的关系，即使你并不需要真正离开。
关键在于接受你和对方是不同的个体，都可以有自己的想法这个事实。你既不需要让步、相信他对你的负面评价，也不需要说服他来肯定你的价值。如果这位煤气灯操纵者继续因为你有自己的想法而惩罚你，你要自愿离开他才行。不到他明确接收到你想要离开的那一刻，他也许根本不会有改变自己行为的动力。
所以，这是改变的前提条件。那有什么好的方法帮助我们摆脱操纵吗？作者在书中介绍了5个方法，我们分别来看看。
1、分清真相和曲解
煤气灯操纵者时常会对事实进行扭曲加工，让我们相信他们的话都是对的。
比如，你只是偶尔不小心把碗打碎了，但是你老公却说你，怎么这么笨什么都干不好。所以，这个时候，你必须要追问自己的真实想法，并且努力找到真相。
当你在一段关系，或者一个事件中觉察到不对劲，不要轻易放过去，也不要听他人的一面之词，而要跟着自己的内心，找到真相。
2、及时退出无效沟通
这里的无效沟通是指不解决真实问题，而是为了争夺权力的沟通。真正有效地沟通下，两个人会真正用心聆听对方的话，并且顾及对方的感受。哪怕是有些情绪化的表达，但是双方都是在描述自己真实的感受和想要的东西。
而争夺权力的沟通，则是拼命证明自己的观点，并且强迫对方认同。当你在沟通中发现，对方不尊重你的看法，更不聆听你的感受，而是一味地想要让你认同他的观点时，那么请及时叫停并退出谈话。
3、识别触发煤气灯操纵的行为
在煤气灯操纵关系下的两个人，在某种情况下可能更容易触发操纵行为。比如，当男方说到女方胖的时候，当女方说到男方赚得少的时候。
所以，要识别引发操纵的话题和情景、行为和举动。或许，有些关系还不至于彻底结束，那么识别这些触发机制，你就有更高的概率避开它们。
4、关注你的感受
煤气灯操纵者的指控有时也不是全无道理，如果你确实做错了，那么就真诚地道歉，尽力弥补；但当他开始放大这些过失和缺点，对你进行人身攻击时，你就应该从事实层面转向关注自己的感受。如果你感到困惑、沮丧、委屈和害怕，那一定是有问题了，此时，你能做的就是立即停止这段对话。
5、切记，我们无法控制任何人的意见
情感操纵和正常情感需求最大的区别就是，操纵者认为他永远正确，并且需要你认同他。所以被操纵者才会陷入到怀疑、辩论、认同的死循环里。当我们放下说服操纵者的想法，只坚持自己认为正确的观点时，煤气灯操纵也就停止了。
或者可以获取和外界的联系，寻找可靠的外援。可以是亲人或者是朋友，总之，多与他们在一起，听听他们发自内心的看法。
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