中小学各水平段学生居家体育锻炼指南
往期精选
2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。为严控疫情扩散风险，考虑到安全等因素，请同学们在家中利用小场地（客厅、走廊、床等）进行科学有效的身体素质练习。促进健康，保持积极向上的乐观心态。
以下居家体育锻炼，各位家长和同学根据自身实际情况选择进行锻炼。
✪ 各水平段学生练习内容及要求
✪ 温馨提示：1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。2、运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。3、热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。4、运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
少儿趣味体适能练习
（水平一）
❉ 蟾蜍爬
❉ 熊猫爬
❉ 螃蟹走
2.趣味跳
每种练习10-20次/组，1-2组。
❉ 青蛙跳
3.滚翻
每种练习5次/组，1-2组。
❉ 双人滚翻
热身拉伸（动态）
一、热身活动
1.放松跳
动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。
此动作练习8x8拍。
2.前后滑步
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。
此动作练习8x8拍。
二、拉伸动作
1.直立体前屈
动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。
此动作练习4x8拍。
2.小腿拉伸
动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。
此动作练习4x8拍，换另一侧继续。
3.扩胸运动
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。
此动作练习4x8拍。
4.髂腰肌拉伸
动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。
此动作练习4x8拍。
5.弓步转体拉伸
动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；
（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。
此动作练习4x8拍。
基本体能
3. 坐姿交替收腿
动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。
次数组数：左右脚各做20次 \1组，小学1-2组，中学3组。
4. 平板单腿支撑
动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。
次数组数：左右支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。
5、支撑侧提膝
动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。
次数组数：10-15次/组，2组。
6. 跪姿后抬腿
动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。
次数组数：10-15次/组，2组。
7.反向臂屈伸
动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
8.支撑抬臂
动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。
次数组数：10-15次/组，2组。
专项体能
（主要针对初三）其它年级可选择练习
一、有氧运动
1、跳短绳
动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。
2.台阶练习
活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。
3.仰卧脚蹬车
动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。
时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。
二、跳跃类（下肢力量、核心力量）
1、下肢力量（组间休息1分钟）。
次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。
2.核心力量
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。
三、柔韧类
次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。
球类运动
这五个可以在家进行的足球基本功练习，只需要每天抽出半个小时到一个小时的时间在家里就可以完成。中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。温馨提示：在家中空旷的地方开展活动。
一、基础练习
练习一：交底后拉球则拨。这个看似非常简单的动作，却非常考验球员的身体平衡能力和双脚的灵活能力。
练习二：双脚交替踩球。这个练习非常锻炼队员的双脚球感，如果能够将这个练习做到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。
练习三：脚尖拉球。这个练习非常考验队员的脚尖触球能力，都知道我们的脚尖与足球接触的面积非常小，而用脚尖控制球有很大的难度。
练习四：双脚侧拉球。这个练习除了要求队员要有较高的身体灵活性和双脚控球能力还要求队员要有一定的身体节奏感。而这个练习对于我们在足球比赛中的拉球变相能力确实非常有帮助。
练习五：外脚背带球。这个练习要求队员要以最快的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背带球则是足球运动中非常基础的基本功。
放松拉伸（静力）
静力拉伸每个动作持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自然吸气。
6.自由呼吸放松
家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。最后，还要提醒同学们注意三点：
一是在家运动应选择运动鞋、运动服，注意运动幅度、运动时段、运动声音，不要影响他人生活与休息。
二是根据各自的场地条件和自身的实际情况选择适当的锻炼内容与负荷。
三是在家运动通常不用戴口罩，但运动后记得要洗手。
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