喝水都长胖?给你一个“多喝水”的理由:有助于减肥!
人体60%是由这种清澈透明的液体构成——肺叶的83%是水,皮肤的64%是水,甚至连骨骼的31%也是水。想到这一点,水对人体的作用就不足为奇了。水在我们体内晃荡流动、润滑关节、保护内脏、调节体温,帮助氧气传遍全身。
喝水都能长胖?你确定你喝的都是水吗?其实,水作为一种0卡0脂肪的存在,不仅不会胖,反而正确的喝水可以帮你减肥 !
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一、什么是真正的肥胖?
世界卫生组织建议以身体质量指数(Body Mass Index, BMI)来衡量肥胖程度,其计算公式是以体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。
肥胖计算公式
BMI应维持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之间,太瘦、过重或太胖皆有碍健康。
研究显示,体重过重或是肥胖(BMI≧24)为糖尿病、心血管疾病、恶性肿瘤等慢性疾病的主要风险因素;而过瘦的健康问题,则会有营养不良、骨质疏松、猝死等健康问题。
拓展资料:并不是每个人都适用BMI的,如:
未满18岁;
是运动员;
正在做重量训练;
怀孕或哺乳中;
身体虚弱或久坐不动的老人。
二、会喝水也能帮你减肥
减肥的目的根本不是「重回XX斤」,「气死前男友」,而是要回归到科学的生活方式,让身体恢复健康的状态。食物吃多了会让人长胖,但喝水不会。研究表明,体内保持充足的水分,有助于减轻体重。
1、减少热量摄入
研究发现,即使稍加改变饮食习惯,用饮用水替代加糖的饮料,比如碳酸类饮料、茶饮料、果汁饮料等,可将日常从饮料中摄入热量的比重从17%降至11%。
有研究证实,儿童喝含糖饮料会使能量摄入过多,导致其它营养素摄入量减少,从而影响生长发育;糖分摄入过多可能引起体重增加,导致肥胖,儿童肥胖是成年后发生肥胖、2型糖尿病、癌症、心血管疾病的重要危险因素。
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2、加速新陈代谢
德国的研究发现,当在一定时间内喝下500毫升水后,人体的新陈代谢会加快30%。按照这一研究结果,每天喝下1.5公升的水,每年能多燃烧掉17400大卡热量,大约减掉2.5公斤体重。
所以每天早上起床后喝两大杯温水,就能提高新陈代谢!
3、降低对甜食的欲望
水有助于降低欲望。如果喝的是水而不是含有糖或人工甜味剂的饮料,那么我们对糖的食欲就不太可能增强。
如果吃甜食的欲望较高,那就很可能会去吃,长期而言增加体重的可能性就会提高。
4、赶走“伪饥饿”
喝水可以有效地抑制食欲。 喝水能让胃部和口腔感到有东西经过的感觉,水分进入胃部,会产生饱腹感,减轻饥饿感,从而降低食欲。
其次,喝水可以促进代谢。进食过多或者消耗过少都很容易导致脂肪堆积,而水有燃脂的作用,可以有效促进肝脏内脂肪的代谢,所以多喝水可以有助于减少体内脂肪的堆积。
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三、喝水减肥的4个重点
想要达到喝水减肥的目的,需要遵循以下几个要点:
饮水量达标
根据《中国居民膳食指南(2016)》,成人每日推荐饮水量为1500~1700毫升。
至于具体该怎么喝才能减肥,可以参考台湾肥胖医学会的“53535”喝水法。
时间 | 饮水量 |
早餐前 | 500毫升 |
早午餐之间 | 300毫升 |
午餐前 | 500毫升 |
午晚餐之间 | 300毫升 |
晚饭前 | 500毫升 |
多喝白开水
中国营养学会推荐,白开水是最符合人体需要的饮用水。在满足身体补水需要的同时,也避免摄入多余的糖分和热量,更有利于控制体重。
注意水温
喝凉水会使胃肠黏膜突然遇冷,从而使原来开放的毛细血管收缩,引起胃肠不适甚至腹泻。过烫的水进入食道,易破坏食道黏膜,诱发食道癌。
因此,喝水的温度不能太热也不能太凉,最适宜的温度是10℃~30℃。
餐前喝水
餐前喝一杯水,能让“水饱”帮助控制食欲。想减肥,可以在饭前半小时喝点水。
英国伯明翰大学一项研究表明,每顿饭前喝500毫升水,一天可以减少255千卡热量的摄入,几乎相当于慢跑一小时消耗的热量。坚持 3 个月的时间,比饭前不喝水的人平均多瘦 2~3 斤。
四、9个时刻最需要补水
专家建议,平时要养成主动饮水的习惯,不要等到口渴时才喝水。以下几个时刻最需要补水:
晚上睡觉前
人在睡眠中仍会消耗一至两杯左右的水分,特别是夏天,许多人都会开冷气睡,却不知冷气的除湿作用,让人体的水分更易流失,因此睡前最好也要喝杯水。
人体在睡眠的时候会自然发汗,在不知不觉中流失了水分及盐分,而睡眠当中,身体都无法补充水分,这就是为什么早晨起床会觉得口干舌燥的原因了。 因此医生建议在睡前半小时要预先补充水分,让身体在睡眠中仍能维持平衡的状态,同时也能降低尿液浓度,防止泌尿系统结石的发生。
临睡前适度喝水可缓解该现象,降低脑血栓等发病风险,尤其是老年人,不能因为怕起夜而拒绝睡前喝水。
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早上起床后
人在早晨起床后会处于生理性缺水状态。吃早餐前喝一杯水,只需要20秒,水分就能进入血液中,使血液迅速稀释,改善夜间脱水情况。
洗澡后
很多人洗完澡觉得渴,端起一杯水一饮而尽。热水澡会令血流量增加,喝太快会对健康不利,尤其是老人。洗完热水澡,应小口慢速喝一杯温水。
发烧时
高烧时,人体会以出汗的形式散热,消耗大量水分。此时可少量多次地喝温开水或温葡萄糖水。
尿变黄时
尿液呈浅黄色表明喝水量足够;若尿液比较黄,就要立刻饮水500毫升左右。若尿液呈土黄色,说明已经严重脱水,需要及时补水并去医院治疗。
心情烦躁时
心情痛苦烦躁时,肾上腺素就会飙升。此时不妨喝一杯水,肾上腺素会随着水分排出体外,心情或许会轻松许多。
坐飞机时
短途旅客最好在起飞前就开始补水,飞行中再喝点水,感觉不渴就行;长途旅客应保证每小时补充一次水。
孕期
准妈妈体内的血流量增加了一倍,需要大量水分。如果喝水过少,会导致代谢废物浓度升高,增加尿路感染几率,对胎儿不利。
运动期间
运动会消耗大量水分,尤其是孩子,需水量高于成年人。除了运动前要喝水,运动时每隔半小时也应适当补水。
虽然正确喝水可以帮助减重,但减肥还是要遵循“少吃多动”原则, 不能完全依赖喝水瘦身。
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