你的钙可能都“白补”了！这些生活习惯会加速钙质的流失……
你，真的会补钙吗？
中国营养学会推荐，成年人每日应摄入800毫克钙。但国际骨质疏松症基金会公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量不足推荐量的一半，仅仅只有339毫克，排名倒数第六。
作为骨骼健康的关键物质，钙的重要性不言而喻，但如何正确补钙，预防钙流失，你真的知道吗？
补钙的重要性
骨密度是衡量骨骼强度的一个重要指标，它的全称是骨骼矿物质密度，以克/每立方厘米表示，是一个绝对值。 人体的骨密度在35岁达到峰值，随后骨质便逐渐流失，骨密度下降。
1、成年人每日摄入钙量要达到800mg，约等于3盒200ml的纯牛奶，800g豆制品，1000g绿叶蔬菜；
2、11~14岁、50岁后每天摄入钙量不低于1000mg，约等于4盒200ml的纯牛奶，1000g贝类；
3、女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200mg、哺乳期1200~1500mg；约等于100g芝麻酱，1200g鱼虾。
但是在中国，牛奶和奶粉的食品安全事故频发，奶质的安全性令人担心。如果要通过牛奶来补充蛋白质和钙质的话，务必注意奶制品的安全性。
这些习惯让你的钙白补了！
高钠饮食
大多数人都知道，盐吃多了会增加高血压的风险，却不知道，盐多了也会加速钙质的流失。
食盐的化学成分是氯化钠， 钙与钠在肾小管内的重吸收过程中容易发生竞争，钠会制约钙的吸收。导致钙无法回到循环系统而是随着尿液排出，每排出300mg钠，会同时排出20—30mg的钙。
2013年世界卫生组织建议人均每日食盐摄入推荐量为5克。 但是《健康中国行动（2019-2030年）》指出，2012年调查结果显示我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，远远超出5克的推荐量。根据我国居民营养健康状况和饮食现状，国家建议逐步减少食盐的摄入量。
咖啡续命
咖啡因有提神、促进代谢、利尿等功效，也会增加钙的排出。
咖啡因会增加尿中钙的流失，并且使消化系统减少对钙的吸收。咖啡喝的越多，这种作用越明显，长期大剂量饮用咖啡，是会增加骨质疏松的风险的。
在6小时内摄入高剂量的咖啡因（800mg）会使尿液中流失的钙量增加一倍，可能与骨质疏松症的风险增加有关。建议每天饮用咖啡不超过400ml。
吸烟
大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒会使肝功能受损，从而使的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢，诱发骨质疏松。
且烟中所含的尼古丁及一氧化碳会拖缓骨胳再生的进度，影响肠钙吸收，增加骨折风险。
缺乏运动
运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响比激素、钙、还大。运动还能帮助老年人预防跌倒、降低骨折的发生率。
经常运动者使骨骼承受的应力增加，同时增加肌肉的力量，有利于骨骼的生长，常常可获得较高的骨峰值量。一般来说，年轻人运动每周应保证3~7次，每次30~60分钟。对于整天坐办公室的人来说，哪怕能坚持每天多走一段路、多爬一次楼，对骨骼的健康也是有益的。
不晒太阳
对钙质于体内平衡和代谢中具有重要作用，可用以预防佝偻病和“成人骨软化症”，跟钙质合用可以预防出现于老年人的骨质疏松症。 缺乏时，人体钙的吸收率只有10%～15%。
的天然来源主要是透过日光照射在皮肤表皮的下层的化学反应而合成胆钙化固醇（特别是UVB辐射）。人体大约50％至90％的需要通过晒太阳合成的。
但是由于日照量是可变的，而且考虑到皮肤癌的风险，因此关于安全的日照量的建议尚不确定，所以更推荐通过膳食补充来摄取.
蔬菜中隐藏的补钙小能手
常见的含钙量比牛奶还要高的蔬菜有（含钙量均为每100g可食部计）香菜，秋葵、小白菜、芥蓝、毛豆、小油菜、茴香、红苋菜、蛇豆、雪里红、芥菜。 还有很多蔬菜含钙量也非常高，但市场上不太常见，比如胡萝卜缨、小萝卜缨、苦苣菜、黑油菜、红薯叶等。下面简单介绍一些。
香菜
最新版《中国食物成分表》显示，香菜含钙1723毫克/100克，在绿叶菜含钙排行榜中排行第一。
萝卜樱
在食品营养元素表中，每100克红萝卜缨含钙350毫克，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。（来源：中国农业信息网）
小油菜
小油菜的钙含量在148毫克/100克，不但维生素C含量超过水果，并且含有胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等多种营养素。
毛豆
毛豆就是青春时期的黄豆，钙含量在135毫克/100克，并且富含蛋白质、钾元素和B族维生素。
荠菜
荠菜钙含量高达294毫克/100克，相当于三杯牛奶，而且富含胡萝卜素和维生素K。
当然了，含钙量高≠吸收好，要更好地吸收新鲜蔬菜中的钙，可以在烹调前提前焯水。另外，草酸会影响钙的吸收，焯水可以去除蔬菜中含有的草酸。同时，上面提到的盐摄入过多会影响钙的吸收，炒菜时要少放盐。
补钙的正确方式
少量多次
人体对钙片的吸收率在30%左右，剂量越大越不容易吸收。少量多次的补充才能提高吸收率。
吃钙片一次不宜超过 500mg，如果超过这个量，最好分次服用，每次间隔在四个小时以上，这样一方面会有更好的吸收效果，另一方面会减少便秘、腹胀等状况。
晚间12点以后至凌晨，是人体排出旧骨骼组织的高峰时段，此时体内血钙浓度最低，补充钙剂的吸收率最高。
👉搭配维生素D
维生素D跟钙是最佳搭配，吃进去的钙，想要被吸收，同时沉积在骨骼上面，需要维生素D的帮助，户外活动中晒晒太阳有助于体内维生素D合成。如果做不到，可以适当吃点维生素D补充剂。
适量补充
人体每日吸收的补钙量上限是2000毫克/天。过量的钙摄入，除了可能会引起泌尿系统结石外，也会加速动脉中沉积物的形成，引发冠心病。
最后还要提醒大家的是，改掉一些加速骨钙流失的坏习惯也非常重要，建议大家戒烟限酒、做菜少放盐等。消化吸收功能不好的老年人容易缺钙，应先治好胃肠疾病，再通过饮食补钙。
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