睡不着？先给自己降降温吧 | 鹿鸣心理
不知从什么时候开始，我们似乎很少再能像小时候那样睡得安稳踏实。或许是一次摧心折骨的分离，或许是一场旷日持久的抑郁，又或许是一个前途未卜的明天，总之，夜夜安眠的日子好像已经一去不复返——大约只有5%的成年人表示自己从未失眠过。
失眠最常见于女性和老年人，大约60%的成年人经常失眠。三种常见的失眠类型包括：入睡困难、半夜醒来后再难入睡、睡眠质量差。如果睡前需要在床上酝酿半小时或更长时间，则可能是“入睡障碍”；如果醒后超过半小时才能入睡，则有可能患有为“睡眠维持障碍”。
图片来源： 《猫和老鼠》
研究显示，入睡障碍患者平均需要75分钟左右才能完全睡着，这与睡眠维持障碍患者半夜的清醒时长类似。需要注意的是，如果前一晚感到入睡困难或睡眠维持困难，隔天却思维敏捷、精力充沛，那么就只是睡眠需求较小，而不是患上了失眠。
失眠的常见原因
在各种各样的生活压力下，失眠十分常见，一些睡眠专家甚至猜测，失眠可能有适应功能，能够给我们更多时间思考和应付来自工作或生活中的压力因素。短期失眠一般仅持续几天或几周。一旦压力源消失，或我们适应了这些压力，生活和睡眠就会回归常态。
持续一个月或更长时间的失眠则被称为慢性失眠。慢性失眠可能每周都会出现，周而复始，时而严重，时而轻微。这种失眠常常持续好几年。有的人一遇到短期失眠，就忧心烦恼。几周的失眠、沮丧和焦急后，他们就开始预感到自己睡不着，不敢上床睡觉。
图片来源： 网络
生活上的压力事件是慢性失眠最常见的诱发因素，其他的失眠原因还包括：
关于睡眠的态度和想法；
对于失眠的消极想法和紧张感；
对失眠的失控感；
锻炼不足或接触阳光过少；
上床过早或睡得太晚；
努力控制睡眠而不是顺其自然；
对压力的消极应对；
躺在床上睡不着时，感到挫败和紧张；
……
在找到了睡不着的原因之后，似乎要终结失眠就只是一个对症下药的过程了，然而要保证这些“药”真的有效，在开始之前我们也许还需要对睡觉这件事加深一下了解，以免一不小心踩进了助眠的雷区。
关于睡眠的3个事实
1. 安眠药不总是能让人安眠
研究者发现，较之安慰剂，大多数安眠药仅仅将平均入睡时间缩减了10 分钟，总睡眠时间大约增加了10 分钟。而且由于安眠药可导致失忆，人们睡醒后并不记得清醒时的情况，这可能导致他们误以为安眠药对睡眠有所改善。此外，大多数研究对安眠药的效用观测仅仅持续了数周，由此得出的评估结果可能高估了安眠药的长期效力，而低估了其副作用。
图片来源： 《逃避虽可耻但有用》
安眠药不仅可能造成服用者日间嗜睡、认知障碍、眩晕、梦游，以及医生口中的“反弹性失眠”等，甚至还可能增加患癌和死亡风险。另外一些科学家对褪黑激素的副作用也深感忧心——它会让血管紧缩，增加服用者心脏病发作的风险，还可能会抑制服用者的生育能力。在荷兰，褪黑激素甚至一度被当作避孕药使用，但嗜睡并不是经常被提及的副作用——其助眠功效由此可见一斑。
2.房间太暖可能会睡不好
我们的体温会随着一天的生理节奏不断变化。人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午3 点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚6 点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨4 点左右降到最低。对于健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为1.5 度。
图片来源： Physiology Web
体温的生理节奏与日间活跃性、思维敏捷和睡意程度的变化联系紧密。体温最高时，一般在临近正午或傍晚的时候，此时我们最敏捷和活跃。夜间，随着体温渐渐下降，人就会变得越来越困乏和怠惰，凌晨3 点半时睡意最浓。睡觉时室内温度越低，体温降得越多，我们自然更容易入睡、睡得也更安稳。
3.偶尔少睡一点也没关系
在影响睡眠的所有因素中，最为突出的因素是对睡眠强烈的负面想法（Negative Sleep Thoughts, NSTs）。我们的思想可以影响情绪和身体，同样，消极睡眠思想也会对睡眠产生极大不利影响，以下为一些NSTs 例子：
“再睡不着，明天考试就要狗带（go die）了”
“为什么除了我之外，好像每个人都那么容易睡着？”
“已经三周没睡过一晚好觉了，大概真的要爆肝了吧。”
图片来源： 《银魂》
在上床辗转反侧或半夜醒来时，NSTs 会让我们感到焦虑和沮丧，而这些消极情绪会启动应激反应，导致心跳、呼吸和脑波速度加快、血压升高、肌张力增加，从而激活脑部的清醒系统，削弱睡眠系统。结果可想而知，又是一夜失眠。
其实相当多的证据表明，对于大多数人来说，只要保持70% 的正常睡眠（即平常睡8小时的人仅睡5.5 小时左右），就仍然可以长时间保持思维敏捷度、记忆力以及解决问题的能力。因此，下次再因为担心自己睡不着而睡不着时，不妨先冷静一下，告诉自己少睡几个小时也没关系。没有了NSTs的火上浇油，入睡就变得容易多了。
助眠三宝：运动、泡澡、喝得少
一些研究证实，较之睡眠良好者，失眠患者的日常体温波动较小。由于许多失眠症患者感到疲倦后，减少了身体活动，所以他们的体温节奏趋于“平稳”。这样的模式带来了一轮轮的恶性循环，使患者总是处于疲劳—身体活动减少—失眠加剧的漩涡中。
其他研究也表明，早期失眠患者夜间体温的下降时间比睡眠正常者晚3 小时，入睡更加困难。另外，还有研究表明，睡眠维持障碍患者的体温降幅低于睡眠正常者，所以更难进入深度睡眠。因此，要改善睡眠质量，重点就在于调节体温节奏，而这可以通过运动和泡澡来达成。
运动锻炼时，人的体温会显著升高；锻炼后3~6个小时内，体温会持续回落，这种体温节奏会让人更容易睡着。此外，锻炼还会对身体形成一种压力，为了抵消这种压力，大脑会自动增加深度睡眠，间接帮助改善睡眠。因此，我们在运动后，往往会睡得更熟、更香。
图片来源： 网络
跟运动一样，热水澡也会引起体温的起伏变化，从而让人更容易入睡，睡得更安稳。洗澡水一定要是热水，而且这个热度时间上一定要能保持25 分钟左右。此外，泡完热水澡后，体温降得比运动后更快，所以要在睡前两个小时泡澡（如果泡澡时间与睡觉时间太接近，你会更难入睡，因为体温可能还是太高）。
除了调节体温之外，要想睡得好，咖啡、酒精的摄入也一定要减少。咖啡、茶饮、可乐、冰淇淋、酸奶、巧克力等食物中都含有咖啡因。咖啡因会加快脑波运动、增加心跳速率、提高血压，从而让大脑保持清醒，缓解疲劳。它的兴奋剂效应在短短15分钟内就能出现，可持续至少6个小时。因此，如果失眠症患者靠咖啡因来消除下午或傍晚时的疲惫，就会陷入咖啡因和失眠的恶性循环中。
图片来源： 《逃避虽可耻但有用》
同理，长远来看，酒精也不利于我们的睡眠。的确，酒精有时会让入睡变得更容易，但却它会抑制深度睡眠，让人睡得更浅、更不安稳。这是因为人在睡觉时，酒精会在身体里进行代谢，引起轻微的戒断症状，导致睡眠中断、缩短、不连续。这些干扰会让人睡得更浅、醒得更频繁。代谢50g酒精大约需要3小时，而轻微的戒断反应又会再持续2 ～ 4 个小时，这表明晚餐前后喝饮酒超过1杯就可能会影响睡眠。
如果戒了咖啡戒了酒，按时运动也泡了澡，却依然挣扎在失眠的边缘，那么下面这个助眠小技巧也许能够帮助大家早日和失眠说晚安：
闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上, 你会注意到自己越来越习惯靠腹部呼吸，呼吸越来越富有节奏。吸气时，腹部会扩张，而呼气时，则会收缩。花点时间关注一下自己的腹式呼吸。如果你的思绪开始游移不定，轻轻抛开杂念，将注意力拉回到呼吸上。每次呼吸时，在心里重复默念一个字眼（如“一”“松”）。
现在你的呼吸更加富有节奏，更加倾向于腹式呼吸，将注意力集中到双臂，并缓慢地对自己重复“我的手好沉”。此时，想象出手臂变重的画面或许有帮助。然后再缓慢重复两次“我的手臂好沉”。现在将注意力集中到双腿，缓慢重复“我的腿好沉”。同样，将双腿变沉具象化或许有所帮助，再缓慢重复两次“我的腿好沉”。
现在将注意力拉回双臂，边缓慢重复“我的手臂好暖”，然后，将注意力转移到双腿，边缓慢重复“我的腿好暖”。边想象出手臂变暖的画面，之后再重复两次“我的腿好暖”。你的身体会越来越沉，越来越暖，越来越放松。你会注意到身体的紧张感完全消失，只留下平静、放松与安宁。 ——p.212，《关灯就睡觉》
以上是本期鹿鸣心理的全部内容，祝大家今晚一夜好眠~
文字整理自《关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效》
编辑：小雅
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