惊恐发作，我仿佛经历了一场假死 | 鹿鸣心理

生活中真正接触到惊恐发作是大学某年的寒假前后，当时整栋宿舍楼里的人几乎都已经回家了，而小鹿因为车票订得太晚，不得不在学校多滞留几天。临回家的前一夜，刷完剧准备去洗漱的小鹿刚打开宿舍门，就看见一米外，空寂的楼道里赫然趴着一个长发覆面的女生。转身，回屋、关门、上锁，一气呵成——在那个北方荒凉的冬夜里，门后被吓得心律不齐的小鹿陷入了沉思。

 图片来源： 《干物妹！小埋》

大约两秒钟后，回过神来，在理智的支配下打开门，鼓起勇气上前查探女生的意识状况——果然，大活人一个。将她扶回旁边宿舍后，才知道原来她是邻校过来借宿访友的同学，从小就有惊恐障碍，晚上也是准备出来洗漱，然后毫无征兆地惊恐发作，最后意识模糊倒在了地上。时至今日，回想起当时的惊魂一刻，依然觉得不可思议——无论是对亲历者还是旁观者，惊恐发作真的是很让人惊恐了。

什么是惊恐发作？

惊恐发作（panic attack）是指人在遇到（或者想到）那些会引发恐惧感的情境时，又或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生强烈的生理应激反应。任何曾经有过惊恐发作经历的人都知道，那可能是人世间最让人难受的经历了——胸闷气短、头昏眼花、手脚发麻是标配，偶尔还会免费获赠震颤发抖、眼黑耳鸣、心悸窒息等刺激体验——伴随着这些身体变化，个体可能会精神恍惚，产生失控发疯、突然死亡等担忧。

最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使人感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中，惊恐发作会多次反复出现。小鹿身边就有这样一位小伙伴——操场上、教室里、公交地铁火车站——每隔几年就会不限场合地惊恐发作一次。

 图片来源： 《小谢尔顿》

目前研究者也不甚明了为何有的人会只经历一次惊恐发作，或者许多年才出现一次，而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。实际上，惊恐是应激状态下一种自然的身体反应，它和“战斗—逃跑”的反应有关。“战斗—逃跑”反应是所有哺乳动物在自身的生存受到威胁时，作出准备搏斗或者逃走的一种自然反应，而这种即时的应激反应对物种的生存是必要的。

为何会惊恐发作？

当动物在野外遇到天敌时，应激机制能激发和调动其神经冲动，使其逃离危险得以存活。举个栗子，假设你和朋友约好去动物园玩，正在排队买票的时候，突然人群尖叫四散，伴随着几声震耳欲聋的咆哮，你发现距离自己不到100米的右前方，一只两米多高的大黑熊正朝你飞奔而来。不用说，此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增，并伴随着强烈的惊恐和逃生欲望，你的身体也会出现以下一连串的反应：

◎心跳加快

◎呼吸急促

◎肌肉紧绷

◎动脉收缩，流入手足的血液减少

◎流入肌肉的血液增多

◎肝糖原被分解释放到血管中

◎大量出汗

正是这些身体反应和强烈的逃生欲望才使我们在在各种危险中生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加会让人更机警有力，如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速，人们就无法及时逃离险情。在人的一生中，或多或少会有那么几次惊险的经历，而正是这些应激反应使我们得以逃出生天。

在自发的惊恐发作中，我们的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的，这就使得惊恐发作更难以应付。

 图片来源： 《生活大爆炸》

目前我们知道的是，在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候更容易惊恐发作。如果惊恐发作时，身边并没有实际存在的、明显的外部危险，我们就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情况下，大脑或许把某个内部的信号错误地解释成一种具有威胁性的征兆，比如：

心悸时：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”

有窒息感时：“我不能呼吸了，快要被闷死了。”

眩晕时：“完了，马上就要当众晕倒了。”

失去现实感时：“我一定是要疯了。”

全身僵硬发麻时：“我是不是马上就要死掉了。”

一旦我们的大脑认同了这些想法，就会不可避免地加重恐惧，而这些感觉反过来会使我们的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切会使得我们处于恶性循环中难以自拔。而一旦明白了身体所经历的这些变化其实并无危险，那我们便能够逃离这个恶性循环。

科学看待惊恐症状

没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的、轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕厥，而这些想法进一步加重了生理上的不适反应，最终导致惊恐发作。

 图片来源： 网络

实际上，研究表明，消除灾难化的解释能够减轻甚至消除惊恐发作。换句话说，如果能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感，把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，很大概率就能够避免惊恐发作。下面是一些关于初始惊恐症状的科学解释：

惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳。惊恐发作时，我们的心脏会加速跳动，有的人甚至感到胸口左上部位有一闪而过的疼痛感。心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是我们觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“战斗—逃跑”反应的一部分，这样的反应即使持续了较长时间，也并不会伤害心脏。

惊恐发作不会使人停止呼吸或窒息。惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，这是为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋，但我们可能会因此害怕而窒息。在恐惧中，颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而进一步减弱了呼吸能力。但请相信，此时我们的呼吸通道和肺部其实并没有什么问题，而且这种紧张感马上就会过去——惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。

 图片来源： 《生活大爆炸》

惊恐发作并不会使人发疯失控。惊恐发作时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋会引起血压升高、动脉血管收缩，造成我们的大脑供血减少。这会使人感到头晕眼花，觉得失去方向，并产生不真实感。但不管这些感觉多么可怕和怪异，脱离现实的感觉通常一会儿就会自行消失，而且从来没人因为惊恐发作而发疯，一时的眩晕感也不会让人当场去世。

事实上，惊恐发作时的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让人感到不适，它们都并无害处。同时，我们还应该知道那些灾难化的思维都是自己的假想，不管当时如何信以为真，它们都不会发生。

应对惊恐

在惊恐发作时和它较劲只会把事情变得更糟。不管症状多难受，我们越是能接受这些症状，应对惊恐的能力也就越强。坦然接受的心态能使我们为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的焦虑中。下面四个步骤能让人在面临焦虑和惊恐时占据一定的主导权，而非只是消极地承受：

1.正视不适症状——不要逃避。在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”

2.坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲。当我们试图和惊恐较劲的时候，其实只能使自己更紧张。而让那些出现的症状（如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，反倒会使我们快速而轻松地度过惊恐阶段。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让人多么不舒服，都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。

 图片来源： 网络

3.顺其自然，平缓呼吸。有研究者把初级恐惧和次级恐惧作了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时我们对自己说的话引起的恐惧，比如，“我快要当众晕倒了！”，或者“我不会就这样死掉吧！”我们对初级恐惧也许无能为力，但却可以用一些方法来消除次级恐惧。比如不要自己吓自己，与症状和平相处，或是通过缓慢的3~5分钟的腹式呼吸来让惊恐症状消退平息。

4.让时间带走惊恐。惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3~5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，我们就会感觉好些了。惊恐发作的时间是很有限的，在大多数情况下，惊恐症状会很快达到一个峰值，然后在数分钟内消退。当然，这期间如果我们和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），则还会带来更多的恐惧情绪。

最后，一个几乎万能的办法就是在预感到惊恐症状要出现的时候，先深呼吸，然后尽可能地屏住气。如果还觉得有些紧张，那就把这个动作重复3~4遍。如果这个呼吸练习本身带来了头晕等症状，那就停下来半分钟，然后再重新开始。

 图片来源： 《神偷奶爸》

文字整理自《焦虑症与恐惧症手册》

编辑：小雅

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