戳破压力的小九九：终结慢性压力的5个策略
少许压力可以让我们保持警觉，使我们尽自己最大可能地拉伸自己的舒适区，并从中获得成长。然而一旦不小心让压力值溢出了我们所能承受的范围，就可能会触发一系列的连锁反应——慢性压力不仅会对我们的身心健康产生负面影响，甚至还可能形成一个永动机一样的“压力发生器”，源源不断地制造出更多的压力。
进入负面压力的怪圈最终可能让我们深陷焦虑、抑郁，或是倦怠（burnout）的情绪中。这个压力循环过程就好比是一个向下的螺旋，而你也许正处于其中——认识到这一点是摆脱这种模式的一个重要步骤。
当压力突然像有了生命一样开始自主膨胀，能够辨识并终止它的不断增殖对维持身心健康而言是相当重要的。当然，更为理想的情况是在此基础上将滋生压力的消极行为或认知模式转变成积极模式——也即那些真正能让我们获得成长、变得更具心理弹性，以及活得更为轻盈的模式。
所以，有没有可能通过一些方法能够让自己从高压漩涡中挣脱出来，并重新回到平和而自由的状态呢？下面是5种可以参考的策略：
01.回归当下
有许多因素都可能导致我们持续地处于紧绷状态或者放大压力事件的消极影响，但其中最为突出的是人的思维反刍倾向。
在生活中，我们都可能会时不时地进行思维反刍——比如陷入内心消极对话的单曲循环、在头脑中不断重播创伤事件的发生经过、纠结于某个过去曾经历的压力情境中的各种细节等。思维反刍的问题在于，它会将我们禁锢在一种消极的心理空间里，使我们失去临在于当下的机会、破坏我们内心的平静。
如果你发现自己正在思维反刍的陷阱里打转，戴上耳机听听自己喜欢的音乐可以帮助你分散注意力，又或者只是停下来数数现在周围的环境里的3种声音——比如空调的嗡嗡声，滑动或点击鼠标的声音，以及打字时键盘的哒哒声等——聚焦于这些声音可以让你从思维反刍中迅速回到当下的时刻。
如果你发现你的头脑仍然处于剧烈的挣扎中，并再一次地滑向那些已经成为过去的不愉快时，不要忙于抵抗，也不要跟着那些念头跑，试试以第三方的身份去观察这些念头。当有念头冒出来时，伸出你常用的那只手，手心向上，想象念头就在你的手心里。你牢牢抓住它之后，手心翻转向下，想象念头渐渐掉落，然后从你脚下的地面融入地球、消失无踪。
02.正念练习
如果你常常毫无缘由地感到压抑，或是因为生活琐事如堵车排队等而焦虑上火，那么你可能会发现自己变得日渐耗竭、越发焦躁。这看上去或许不太明显，但实际上也是一种常见的螺旋下降式的压力漩涡——鸡毛蒜皮的小事积少成多也能够把我们推往情绪的燃点。
要是你原本就已经处于崩溃的边缘，排队等车之类的琐事——尤其是当这些事可能会耽误你下一项日程的时候——可能会让你十分抓狂，并且让你在之后的一整天都不得安宁。比如前段时间当街崩溃的杭州小哥，赶着送钥匙给女友、赶着回公司加班，然而公路逆行却被交警拦下，最终情绪爆发、忍不住抱头痛哭。
电梯要等、地铁要等、红绿灯也要等……如果我们每天都无可避免地要花一些时间在等待上，而着急上火也无法缩短等待的时间，那么是不是可以将这些闲散时间利用起来进行正念冥想或是呼吸练习呢？这样一来，等待时间不仅不会给我们增添压力，反而可以成为一个放松舒压的好机会。
研究表明，把注意力集中在当下的这一刻，即使是一两分钟也能够帮助你释放一些淤积已久的压力和情绪。当你真正尝试在等待时间练习正念之后，也许会发现自己甚至开始期待大堵车、排长队、等红绿灯这样的练习契机：
将自己的注意力集中在呼气和吸气中。使自己能够平静且缓慢地呼吸。每次呼气时，默默地记下呼吸的次数。可以记到10次，再从头计数或者连续计数。如果计数时走神，将注意力拉回到呼吸和计数上来。如果陷入内部的幻想与独白，不必担心也不必以此评价自己。仅仅需要放松并继续计数。当忘记数到哪里的时候，可以重新从1开始计数。 p.506，《焦虑症与恐惧症手册》
03.重构认知
另一种可以扭转日常压力的负面影响的方法是认知重构。如果你发现自己逐渐为了生活中的一地鸡毛而变得焦虑易怒，这或许是因为一系列的小挫折让你陷入了一种日常紧绷的状态，而这可能导致你在之后发生的事情里更多地看到的是消极的一面，而忽略了积极的一面。
扭转这种情况的方法之一就是意识到“我们有选择用何种姿态去面对这些挫折的自由"。换句话说，我们无法提前预知自己将会面临哪些危机，但是在很大程度上可以选择用自己的方式去诠释这些危机——认知重构意味着消除自动化思维，重新建构对事情的看法。下面是一些具体操作步骤：
1. 检视一下到底是挫折中的哪一个点令你焦躁不安。用正念叫停思维反刍，然后回头看看在那次的事件中，最让你心塞的是什么、你的哪些期待没有得到满足、你是从哪一步开始失去了对局面的掌控。弄清楚这些问题，然后想想，如果可能的话，有哪些地方是你想要重新来过的。
2. 想想看有哪些是你可以改变的。在思考自己能做出的改变时，先不要去评估这些改变是不是真的可行，而是要通过头脑风暴遍历所有你能想到的改变，然后问自己“我要怎样才能改变它？”而不是“我能够改变它吗？”。也许你并不能改变任何事，但通过重构当时的情境，你可能会发现从前没有意识到的事情发展的另一种可能性。
3. 找寻意义。在那一堆鸡毛中有藏着几个鸡蛋是你没有发现的吗？度过那些劫难后，你可能获得的启发与成长是什么？当你在寻找挫折的意义时，并不代表要否认或者掩盖它带给你的负面影响，而只是去注意到那些同时存在的积极之处，然后聚焦其上——仅此而已。
04.一念之转
当你猛然间意识到自己的未来充满了未知与挑战的时候，你会怎么反应呢？如果你正处于压力漩涡中，很大可能你会开始设想所有自己不确定的事情都会往不好的方向发展，而不是期待会出现意外惊喜。然而当你因为压力而产生消极思维的时候，这些消极思维又会反过来制造更多的压力。
如果这听起来很熟悉，那么也许你就应该有意识地改变自己内心的消极对话了。下一次在你的想象力发挥作用之前，不妨先问自己4个问题：1）那是真的吗？2）你能百分之一百地肯定那是真的吗？3）当你持有那个想法时，你将如何反应？4）当你没有那个想法，你将会是怎样的状态呢？
以“发不出paper，觉得自己的人生没救了”为例：
“那是真的吗？”——“是啊，文章发不出来就毕不了业，毕不了业就找不到好工作，找不到好工作就一辈子是个loser”
“你能百分之一百地肯定那是真的吗？”——“额，好吧，也许，不是完全的肯定...”
“当你持有那个想法时，你将如何反应？”——“被焦虑压垮，破罐子破摔，消沉抑郁”
“当你没有那个想法，你将会是怎样的状态呢？”——“打起精神修改文章并继续投稿，同时积极与学校沟通，看看是否有其他备选方案”
05.去旧纳新
虽然我们不太可能屏蔽生活中所有的压力源，但如果你观察得足够仔细，会发现有一些“负能量发射器”其实是可以被剔除的。这些“发射器”有小有大，共同特征是传播负能量，并慢慢消耗我们的精力——也许是一个毒舌刻薄的朋友，也许是一个常常让你找不到东西的杂乱的房间，又或者是一个效率低下的习惯。虽然不喜，但我们出于惯性对这些“发射器”习以为常，一旦将它们成功剔除，我们的生活质量就将大有改善。
在剔除“负能量发射器”的基础之上，你还可以为自己的生活加入一些小确幸来进一步舒缓压力。
例如，不要仅仅是回避一个索取无度的朋友，而是主动地争取和良师益友相处的机会；对于一个杂乱无章的房间，不仅止步于将它清理干净，还可以对它进行一些能够帮助你放松的装饰改造，例如摆上一个香薰蜡烛，或是嵌入一套音乐播放系统——你懂的——用真正能提升你生活质量的东西来取代那些“习以为常”。
由此，你不仅可以从压力漩涡中脱身，还将进入良性动力的上升螺旋。
补充阅读：
1. 麦克凯，伍德, 布兰特里. (2018). 辩证行为疗法：掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧 ( 王鹏飞, 李桃, 钟菲菲 译). 重庆：重庆大学出版社.
2.Scott, E.(2019, April 11). How to Reverse the Cycle of Stress. Very well mind. Retrieved from https://www.verywellmind.com/reverse-the-cycle-of-stress-4098135
编辑：小雅
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