人人都知道每天要吃坚果，但很少有人吃对了

秋冬时节，坚果当季。

天气冷容易饿，工作的间隙想吃点健康又有饱腹感的零食，那么各种各样的坚果最适合不过了。

也许有人会问，坚果富含油脂，吃坚果不就等于喝油么？

其实，吃对了坚果是有利于减肥的。

坚果所含的脂肪以“好的脂肪”，也就是不饱和脂肪为主。坚果还富含膳食纤维，能够促进肠胃运动，增加饱腹感。

解决了大家最关心的，吃坚果会不会胖的问题。其实，坚果还有很多让人不得不吃的理由。希望你看完这篇文章能够对1.为什么要吃坚果？2.怎样选购坚果？3.怎样吃坚果？这几个问题有一个基本的了解。

为什么要吃坚果？

1.有助于减肥

接着讲大家最关心的减肥相关问题。

坚果中丰富的脂肪，蛋白质和纤维能够增加饱腹感。比如减肥期间就最适合吃相对其他坚果热量较低，纤维含量较高的巴旦木。

巴旦木还富含钙质和维生素E，有一定的抗氧化和消炎功效。可以说坚果类最主要的优点在它的身上都有所体现，是全能型的一款坚果。

同样低热量，高纤维的坚果还有开心果和腰果。

在吃巴旦木的时候注意要带皮吃，去皮的巴旦木抗氧化作用会减弱，植化素也被破坏了。

ZeroGo藜麦南瓜碗中就用到了巴旦木。

2.有助于降低心脑血管疾病风险

坚果中的不饱和脂肪能够降低“坏胆固醇”，即低密度脂蛋白胆固醇以及增加“好胆固醇”，即高密度脂蛋白胆固醇的含量。

多不饱和脂肪中的Omega-3能够缓解心律不齐，防止血液凝结，从而降低心血管疾病的风险。而坚果中不仅Omega-3在不饱和脂肪中酸中所占比例高，还含有精氨酸，能够扩张血管，增加血液流量。

说起核桃，首先想到的是核桃能够补脑。其实核桃不仅补脑，还“补心“。

核桃每30克含有2542毫克的Omega-3，在所有坚果中遥遥领先领先。可以与以富含Omega-3闻名的奇亚籽（每30克含有4915毫克）同台竞争。

除此之外，在吃过多肉油腻的一餐之后，也适合吃几颗核桃，核桃能够能够有效的缓解动脉发炎和氧化。

3.富含叶酸

人体在制造DNA, RNA，以及制造细胞分裂需要的氨基酸代谢时，都必须要用到叶酸。素食者和孕妇都需要补充叶酸。而花生是坚果中叶酸含量最高的，其次是葵花籽和榛子。

每30克花生中含有67.2微克的叶酸，与富含叶酸的菠菜（每30克菠菜中含有54.3微克）不相上下。同巴旦木一样，花生也需要带皮吃才能完整摄入营养。

剁椒红薯杂蔬碗

花生酱泰风意面

ZeroGo的剁椒红薯杂蔬碗和花生酱泰风意面中都用到了自制花生酱

4.富含微量元素

坚果中还富含其他的微量元素。

钙镁钾等微量元素与睡眠质量息息相关，多补充钙镁钾有助于培养深度睡眠。

中国有72%的地区硒摄取含量低，其中30%地区严重缺硒。缺硒会增加癌症以及心脑血管疾病的发病率和死亡率。

硒的推荐摄入量为每天60-400微克。而巴西坚果每30的硒含量高达580微克，一颗巴西坚果就能满足一天的硒摄入量。

此外，坚果还有补脑，预防糖尿病等功效。

哈佛大学的研究表明，不常吃坚果的人和吃过量加工肉食的人面临的健康风险相似。而常吃坚果的人会更健康，更长寿。

怎样选购坚果？

生坚果与烤过的坚果营养元素差别不大。如果想吃烤过的坚果，最好选择没有添加糖，油，和盐，低温烤制的。

市面上的坚果大多用油烤制，这样会升高Omega-6的比例，而且坚果本身热量就高，为了增添口味而加入的糖与盐等等调味品更会让热量翻倍。这就与我们追求的健康食物背道而驰了。

想吃到吃到真正健康的坚果。购买的时候一定要看坚果包装上的配料表，配料越简单越好。

同一个品牌，不同系列的坚果，右边的配料表比左边添加剂少，相对更健康。

最放心的办法，就是购买有机的生坚果。这样无论是生吃，还是自己在家烘烤，健康都更有保障。打开的坚果需要在阴凉处密封保存，氧化会降低坚果的营养含量。

怎样吃坚果？

把不同种类的坚果混合吃是最好的，营养全面。除了各种坚果，还可以加入枸杞，苹果干，葡萄干和蔓越莓干等果干一起搭配。

坚果适合与碳水化合物同时吃，比如和水果和果汁同时吃，有助于消化和分解糖。

哈佛大学推荐一个人一周有5天能够吃到坚果，每天吃30-40g克。

30克的不同种类的坚果所对应的数量与卡路里含量。

ZeroGo的素食芝士蛋糕中大量用到了腰果和核桃。

看到这里是不是跃跃欲试，想要把坚果加入日常饮食中了呢？你对坚果还有什么问题？有什么经验想要分享？留言跟我们聊一聊吧~

参考资料：

https://www.health.harvard.edu/nutrition/why-nutritionists-are-crazy-about-nuts

https://www.health.com/health/gallery/0,,20585485,00.html

https://www.nytimes.com/2013/04/09/science/is-there-a-nutritional-difference-between-raw-and-roasted-nuts.html