最全练腿攻略，塑造黄金下半身！

来源 | 肌肉训练营

健身老手都知道

腿是全身力量的源泉

腿部肌肉占了全身肌肉总量的60%以上

且训练腿部肌肉是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式

但是些人总是忽略练腿，有句话说的好，健身不练腿，迟早会后悔。

忽略练腿，只会让腿整体失衡。

因此，想要身体协调，就要均衡全身练习。

要想练出完美大腿，首先要对你的腿部足够了解，然后有针对的去锻炼。

1.大腿前——股四头肌

股四头肌主要的功能就是帮助人类行走以及奔跑，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，

由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！

1.股内侧肌：杠铃下蹲

2.股直肌：靠墙深蹲

3.股中间肌：单腿深蹲

4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬leg extension

2.大腿后——后腿肌群

后腿肌群通常不易被照顾到，但基於平衡原则，当你开始训练肌前群而导致它渐渐发达之後，绝对要特别训练一下後腿肌群才能算是完美的身材

1.半腱肌：哑铃弓步蹲

2.股二头肌：罗马尼亚硬举 

3.半膜肌 ：仰卧腿弯举

3.小腿后侧——浅肌群

你可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用，比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！

1.腓肠肌：站姿杠铃提踵

2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵

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