冬天里最离不开的就数温暖的被窝了。也许有的人一醒来就可以元气满满，都不用手动“打鸡血”，但更多的人却是“起床困难户”。当你发动全身的力气起床、洗漱、吃早餐、赶早高峰后坐到工位前，是否还感到恍恍惚惚呢？可能这时候你会来上几杯咖啡，试图唤醒自己的脑子。但长此以往也许会产生“抗性”，咖啡也不怎么提神了。所以，除了喝咖啡，以及保持充足而优质的睡眠以外，我们有没有其他办法来保持早起后清醒呢？近日，来自加州大学伯克利分校的科学家发表了题为How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake的研究论文。基于一项833对双胞胎和无亲缘关系成年人的前瞻性纵向研究，研究人员发现人们醒来后的状态和效率与基因无关，而与四个独立的因素有关：前一天晚上的睡眠量和质量、前一天的体力活动、富含碳水化合物的早餐，以及早餐后较低的血糖反应。在一项前瞻性纵向研究（缩写为PREDICT1，下图所示）中，参与者两周内食用了多种营养成分不同的标准化早餐，同时佩戴了加速度传感器手表和连续血糖监测仪（CGM），而且还在APP上记录了食物摄入量，以及饭后多个时间点的0-100视觉模拟量表警觉性水平。
图注：膳食成分个性化反应试验（PREDICT1）是一项在两个国家（英国、美国）中进行的纵向研究，其主要目标是根据个人的特征（包括分子生物标志物和生活方式因素）以及食物的营养成分，对食物的代谢反应进行预测。（Vallat, Raphael, et al. 2022）在标准化早餐开始后的前三个小时内，参与者记录的所有初始早晨警觉程度评分的平均值用于计算每个参与者的每日早晨警觉度得分（如下图c，d）。分析表明，可调整的生活方式因素与每天早晨的警觉程度波动有关，这些因素有：（1）先前的睡眠参数，（2）早餐的组成，（3）早餐后血糖反应，（4）前一天的体力活动。这四个因素都可以显著且独立地预测早晨的警觉程度。图注：a）一天中的警觉性水平。b）警觉性评级次数的极性直方图。c）早餐后三小时内的警觉性评级。d）早餐开始时间的直方图。右图：每天早晨警觉性波动的预测因子。（来源：Vallat, Raphael, et al. 2022）为了充分利用这个纵向研究中独特的个体动态特征，研究人员进行了验证，来确定上述的生活方式是否可以准确地预测早晨的警觉程度（下图a）。结果显示，这个模型能够解释测试集中59%的早晨警觉程度差异（下图b），并且可以预测训练数据集所有天中每个人的平均早晨警觉程度（下图c）。在这个机器学习的模型中，有四个对模型结果影响最大的关键因素：幸福感、年龄、睡眠（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI)、进食频率（如下图右图）。 图注：从hold-out验证中预测早晨的警觉程度。（来源：Vallat, Raphael, et al. 2022）最后，为了验证个体遗传因素对警觉程度的影响，研究人员依据一个标准的双胞胎模型，进行了原型方差分量孪生模型方法的计算。发现个体的警觉程度水平并不依赖于遗传因素，非遗传的外在因素可以更好地预测整个人群的清醒程度差异。基于这些已观察到的发现和模型的验证，我们可以总结出以下三条有助于提高醒来后清醒程度的生活方式：1. 适度增加睡眠时间。延长睡眠时间会降低睡眠压力。当一个人晚上的睡眠时间比他（她）自己的典型睡眠时间长时，第二天早上的清醒程度更高。2. 吃高碳水化合物早餐。平均而言，进食含有大量单糖的早餐后参与者都更容易犯困。相比之下，碳水化合物含量高的早餐会让人清醒程度提高，并保持这种状态。3. 增加体育锻炼。白天运动水平较高而晚上运动水平较低的参与者中，睡眠更连续且睡眠中断更少，而且早晨的清醒度较高。Vallat, Raphael, et al. "How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake." Nature Communications 13.1 (2022): 1-15.