科研压力山大怎么办？PLOS ONE：这种方法可以拯救你的不开心，有效减压缓解焦虑！

实验做不下去、进展缓慢

导师难以理解

生活补贴稀少，年龄逐渐增长

毕业目标似乎越来越遥远

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这是不是很多研究生同学的真实写照？如果长时间处于高压状态下，身心健康可能会出现严重的问题。

然而，在现实生活中，很多人并不知道如何应对这些问题，也缺乏有效的心理调节方法。幸运的是，一项最新的研究表明，正念练习可以帮助研究生减轻心理压力，提高身心健康水平。这项研究的结果不仅可以为研究生提供帮助，也为广大人群提供了一种有效的心理调节方法。

2023年3月22号，国际期刊PLOS ONE在线发表了一篇名为：Cultivating well-being in engineering graduate students through mindfulness training的研究文章，来自威斯康星大学麦迪逊分校工程和健康心理研究中心的研究人员旨在探讨基于正念的培训计划如何提高研究生的情绪健康和研究能力，研究结果显示定期、持续的正念活动可以在改善科研工作者的情绪健康方面发挥重要作用。

研究人员们在进行这项研究之前，首先对研究生的心理健康状况进行了调查。结果显示，高达70%的研究生存在心理健康问题。其中最常见的问题是焦虑和抑郁。

为了解决这个问题，研究人员们选择了正念作为介入方法。正念是一种通过关注当下的注意力训练方法。它可以帮助人们减少负面情绪、提高情绪调节能力和认知控制力，从而促进心理健康。

研究人员们将正念介入应用于研究生群体中，以探索正念介入对于心理健康的影响。具体而言，研究人员们将参与者随机分为两组：正念介入组和对照组。正念介入组的参与者接受了8周的正念介入训练，每周进行两次，每次1个小时。对照组的参与者则没有接受任何介入。

正念培训课程主要包括以下四个部分：

1. 探索和介绍情绪风格的六个维度，包括注意力、自我意识、弹性、展望、社会直觉和对情境的敏感性，这些维度的组合构成了个人的整体情绪风格。

2. 概述大脑的神经可塑性以及如何训练大脑改变对情绪的反应。

3. 培训正念冥想和其他冥想练习，以及认知技能和技巧。

4. 提供创造和保持健康的心理和情感习惯的策略。

在干预组和对照组的测试前后观察到的8个显著影响的图形表示1

在训练前、训练结束后以及训练结束6个月后，研究人员使用自填式问卷和心理测评工具对两组参与者的心理健康水平进行了比较，以比较两组之间的差异。

结果显示，在正念训练结束后，正念练习组的参与者相对于控制组的参与者，表现出更好的心理健康水平。他们的焦虑水平更低，自我效能感更强，心理弹性更好。而且这些变化在训练结束6个月后仍然得以保持。这些结果表明，正念练习不仅可以短期内帮助研究生缓解心理压力，而且还可以在长期内维持身心健康水平。

具体来说，正念练习包括意识感觉身体、呼吸练习、冥想等技巧，在观察的时候，试着去体会这样一种状态：尽可能把注意力集中在感觉本身，去体会鼻孔处的感觉，而不是想着吸气、呼气这样的文字或画面；在专注感受呼吸的同时，还要保持边缘意识，意识到呼吸的循环，用心观察后再进行下一个部位，最终体会到身体的每一个部位的感觉。通过培养参与者对当下的注意力和体验的敏感度，帮助他们建立更积极的情绪和思维模式。

这项研究告诉我们：学会正念对心理健康的重要性不可忽视。正念是一种放松身心、减轻压力和焦虑的技巧，可以通过培养自我意识、情绪调节和专注力等能力，帮助我们更好地应对挑战和困境，从而提高心理韧性和抗压能力。不过，正念并不是一蹴而就的技能，需要长期练习和坚持才能发挥作用。同时，正念并不能替代心理治疗，对于严重的心理问题，我们仍需要专业的帮助和治疗。

总的来说，该研究的结果提醒我们，现代社会的快节奏生活下，研究生们需要更加关注自己的心理健康，并通过各种方式提升自身的心理韧性和抗压能力。

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参考文献:

1. Crone WC, Kesebir P, Hays B, Mirgain SA, Davidson RJ, Hagness SC. Cultivating well-being in engineering graduate students through mindfulness training. PLoS One. 2023 Mar 22;18(3):e0281994. doi: 10.1371/journal.pone.0281994. PMID: 36947553; PMCID: PMC10032494.

撰文 | 之予
编辑 | cici

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